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Allenamento Di Calisthenics A Casa: Come Allenarsi E I Migliori Esercizi

È stato menzionato molte volte sul nostro sito Web che uno dei vantaggi del calisthenics è che puoi praticamente farlo ovunque perchè puoi svolgere intere sedute d’allenamento senza l’utilizzo di alcuna attrezzatura. Mentre gli upgrade e le varianti possono richiedere l'uso di una sbarra per trazioni o di un peso, un allenamento a corpo libero può essere completato comodamente da casa tua.

Anche se andare in palestra significa avere più spazio e più scelta di attrezzatura, sia per un allenamento di calisthenics che per un tradizionale programma di pesi e cardio, ci sono momenti in cui andare in palestra non è sempre fattibile. Ammettiamolo, andare in palestra per un'ora di allenamento significa prendere la macchina, combattere il traffico, trovare un parcheggio, trovare uno spazio o attrezzature e poi rifare il viaggio di ritorno verso casa. Va tutto bene quando hai del tempo libero, ma in quei giorni in cui hai solo pochi minuti qua e là, una rapida routine di calisthenics di 15-20 minuti è indispensabile.

Potresti anche considerare che costruire la tua palestra di calisthenics a casa ti offrirà:

  • Risparmio finanziario: nessuna spesa per la palestra, gas, ecc
  • Privato: non devi combattere per materiale o spazio
  • Accesso 24 ore su 24, 7 giorni su 7: allenati quando è conveniente per te
  • È tuo! – Se vuoi la musica, se vuoi determinati tipi di attrezzatura, puoi farla come ti piace, creando il tuo happy place

 

Posso costruire la mia palestra di calisthenics a casa:

Quando si tratta di allenarsi a casa, ci sono alcuni fattori che dovresti considerare. Come per lo smart-working, anche in questo caso ci sono una serie di possibili distrazioni che possono influire sul tuo allenamento. Famiglia che richiede il tuo tempo, la televisione, il computer, le faccende domestiche o anche solo il divano e una bibita fresca. Il punto è, sei in grado di concentrarti sul tuo allenamento o troverai qualche scusa per interromperlo o non iniziarlo proprio? Se questo è il caso, allora potresti voler riconsiderare la creazione di una palestra in casa. Dovresti anche però considerare che potresti trovare motivazione dagli altri in palestra (anche se sono dei perfetti sconosciuti) ma sono lì per lo stesso motivo per cui lo sei tu e l'ambiente è contagioso. Un altro fattore che puoi valutare è che, mentre potrai fare un allenamento completo di calisthenics con spazio e attrezzature minimi, è avere uno spazio dedicato, che si tratti del tuo garage, di uno spazio esterno o della camera da letto degli ospiti, dove potrai creare il tuo ambiente di allenamento .

Se non hai accesso allo spazio o ai fondi per permetterti alcune delle attrezzature aggiuntive per il calisthenics (che tratteremo di seguito), la cosa magnifica del calisthenics è che puoi essere creativo ed ingegnarti con ciò che hai a disposizione. Se hai un cortile, l'erba diventerà un tappetino naturale, morbido su mani e piedi. Vedi quell'albero nel tuo giardino? Usa uno dei rami per fare le trazioni o i dip. Se i rami sono troppo alti, potresti considerare di fissare una sbarra al tronco. Per coloro che vogliono essere davvero creativi e migliorarsi nel calisthenics, fare una palestra completamente all'aperto è un’ottima opzione.

 

Di quale attrezzatura ho bisogno per un allenamento di ginnastica ritmica a casa:

Mentre la maggior parte dei tuoi allenamenti può essere eseguito senza attrezzatura, a parte forse per un paio di tappetini (a nessuno piace un pavimento sporco di sudore dentro casa), ci sono alcuni materiali poco costosi che puoi acquistare per aiutarti a migliorare le basi e progredire nel tuo allenamento. Uno degli strumenti migliori e più consigliati di attrezzatura per calisthenics sono gli elastici per trazioni. Non solo sono poco costosi, ma possono anche essere usati come progressione o assistenza per quasi tutti gli esercizi che ti vengono in mente. Che si tratti di allenamento per la forza o la flessibilità, c'è un elastico per ogni occasione. Ora, a seconda della quantità di spazio e del budget che avrai, le seguenti attrezzature ti aiuteranno a completare il tuo allenamento:

Sbarra per trazioni:

pull up bar

Un punto saldo per gli allenamenti di calisthenics, le sbarre per trazioni possono essere fissate alla parete, al soffitto o appese al telaio della porta. La nostra sbarra per trazioni all'aperto può essere installata anche in giardino su di un albero in modo da poterti allenare all'aperto con il sole.

 

Fasce di resistenza / Elastici per trazioni

pull up bands

Gli elastici per trazioni sono un'ottimo strumento per ottenere supporto con esercizi come le trazioni o i muscle-up. Sottraggono un po' di peso dal tuo corpo in modo da poter avere un miglior feeling con l’esercizio e fare più ripetizioni. Una volta diventato più forte, puoi abbassare il livello di resistenza fino a quando non avrai più bisogno di elastici.
Sbarre per piegamenti:
Uno strumento perfetto per dare una maggiore profondità ai piegamenti o che ti aiuti con l'apprendimento delle verticali sono le sbarre per piegamenti. Evitano il dolore ai polsi perché questi ultimi non verranno piegati e compressi come avviene con i classici piegamenti e forniscono un ulteriore effetto allenante perchè aumentano il raggio d’azione del movimento.

Dai un'occhiata alle nostre elastici per trazioni!

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Parallele:

parallettes

Ottime per l'assistenza o la progressione dei piegamenti, così come gli L-Sit e le verticali sono le parallele, disponibili in diverse dimensioni e materiali, come le parallele in legno o in acciaio.

Scopri le nostre parallele!

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Anelli da palestra:

gym rings

Se hai un soffitto alto del garage o un albero robusto all'esterno, l'aggiunta degli anelli da palestra al tuo inventario ti aiuterà nei piegamenti, nel rematore, nei sollevamenti delle gambe e nei muscle-up. In alternativa, ovviamente, puoi anche fissarli al telaio della porta se è incluso un ancoraggio alla porta o fissarli ad una sbarra per trazioni a parete.

Dai un'occhiata ai nostri anelli da palestra!

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Corda per saltare:

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La corda per saltare è uno degli strumenti preferiti dalla vecchia scuola e rappresenta un ottimo riscaldamento o un allenamento cardio che unisce velocità, forza e coordinazione.

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Power tower:

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Per coloro che sono davvero entusiasti e desiderosi di avere una configurazione all-in-one completa, la Power Tower ti fornisce un equipaggiamento per dips, chin-up, trazioni e leg lift.

 

Motivi per fare esercizi di calisthenics a casa:

Come accennato, nella quotidianità il tempo è poco e uscire per andare in palestra non è sempre possibile,è importante avere un pratico spazio per allenarsi, l'allenamento a corpo libero a casa quindi è un'ottima alternativa. Anche se hai solo 15-20 minuti di tempo libero, è facile organizzare un allenamento veloce in soggiorno o in camera da letto. Un altro motivo per cui alcune persone potrebbero scegliere di fare un allenamento di calisthenics nel comfort della propria casa è dovuto alla loro insicurezza e poca autostima qualora fossero circondate da grandi folle di persone nelle palestre pubbliche. Come principiante, andare in palestra può essere deprimente per coloro che non sono "in forma" o in linea con lo standard, quindi allenandosi a casa si ha la possibilità di esercitarsi in un ambiente confortevole, sicuro e privo di giudizi.


10 esercizi che possono essere eseguiti a casa:

Abbiamo già detto che una delle grandi cose del calisthenics è che hai bisogno di poca o nessuna attrezzatura per allenare tutto il corpo? Modificando il posizionamento delle mani o delle gambe o regolando il tempo sotto tensione,infatti, puoi avere un allenamento ogni volta completamente nuovo e sollecitare diversi gruppi muscolari ogni giorno con questi dieci semplici esercizi da casa.

 

Piegamenti

push ups

Uno degli esercizi fondamentali, i piegamenti lavorano quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, inclusi petto, spalle, braccia, addominali, schiena e gambe. Una volta che hai imparato i piegamenti di base, con l’esecuzione corretta, passando a variazioni come i diamond push-ups (mettendo le mani a forma di diamante sotto il petto, concentrandoti maggiormente su petto e tricipiti), larghi (metti le mani ad una larghezza oltre la linea delle spalle, più focus sulle spalle e sul dentato anteriore), spiderman (posizionare una mano più in alto dell'altra e sollevare la gamba opposta, concentrandosi maggiormente su core, glutei e stabilità) e piegamenti pliometrici con stacco delle mani (eseguire un piegamento tradizionale, ma sulla via della risalita prova a far esplodere la parte superiore del corpo da terra e batti le mani prima di riatterrare dolcemente, concentrati sulla potenza dinamica ed esplosiva)

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Trazioni

pull ups

Se hai una sbarra per trazioni posizionata sulla porta o sul muro o se hai un ramo di un albero nel tuo cortile, le trazioni sono un ottimo esercizio per tutta la parte superiore del corpo. Sia che tu stia facendo una trazione di base o una variante modificata, prenderai di mira i tuoi dorsali, deltoidi, pettorali, bicipiti, tricipiti e core. Insieme ai piegamenti, le trazioni sono uno degli esercizi a corpo libero più popolari. Come con tutti gli altri esercizi, cambiare la presa da neutra a larga o stretta mirerà ai tuoi gruppi muscolari più piccoli. Una volta che hai imparato le trazioni di base,aggiungere un giubbotto zavorrato, cambiare il ritmo o provare a tirare su un braccio contribuirà ad aumentare l’impegno.


 

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Squat

squats

Prendendo di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, gli squat sono un esercizio funzionale in quanto è un movimento che utilizziamo più e più volte durante il giorno. Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo eretta e non permettere alle ginocchia di finire oltre la linea delle dita dei piedi. Esistono diverse varianti di squat, inclusi gli squat con i pesi (usando un giubbotto zavorrato, dei manubri o persino mettendo il tuo bambino sulla schiena). Igli squat jump sono un ottimo esercizio pliometrico (abbassati facilmente in una forma di squat tradizionale e poi esplodi in un salto, atterrando dolcemente), i pistol squat (simili a uno squat normale, ma su una gamba sola con l'altra gamba distesa davanti ), split squat bulgaro (alza una gamba dietro di te su una sedia o un divano o un box, e fai su e giù sulla gamba singola) e sumo squat(con maggiore sollecitazione dei glutei e dell’interno coscia, apri le gambe più larghe rispetto alla normale posizione squat con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno)


Rematore a corpo libero

ring rows

Se hai allestito gli anelli da palestra o un suspension trainer, questi renderanno più facile l'esecuzione del rematore, tuttavia, puoi anche essere creativo e utilizzare il tuo tavolo da cucina. Mirando a dorsali, deltoidi, pettorali, trapezi e bicipiti, puoi eseguire dei rematori stretti tenendo i gomiti vicino ai fianchi o rematori larghi tenendo i gomiti più aperti. Aumentando l'angolo della tua posizione, modificherai l’intensità dell'esercizio. Se non hai accesso ad anelli, una sbarra o un suspension trainer, puoi anche usare il tuo tavolo da cucina mettendoti sdraiato sotto, ti aggrapperai al bordo e compirai un movimento quanto più simile ad un rematore. Assicurati solo che il tuo tavolo sia robusto!

 

Dip

dips

Concentrandoti su pettorali, tricipiti e deltoidi, puoi eseguire i dip con e senza attrezzatura. Se hai una sedia robusta, siediti sul bordo ponendo le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle. Con le gambe davanti a te, abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non sono a 90 gradi e poi rialzati. Se hai una sbarra dip o delle parallele, puoi cambiare il focus del tuo allenamento per sollecitare maggiormente i tricipiti o il pettorale variando l'angolo di inclinazione sul petto.


Leg raises

leg raises

Usando la tua sbarra per chin-up (o le sbarre parallele), i leg raises in sospensione sono un ottimo esercizio per gli estensori dell'anca, i muscoli addominali e le braccia. Non oscillare mentre lavori il core sollevando le gambe con l'obiettivo di alzarle finché non saranno parallele al suolo e poi abbassale lentamente. Se hai bisogno di una variante, prova a tenere le ginocchia piegate e sollevale lentamente fino all'altezza del bacino. Come aiuto puoi anche usare gli addominali.


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Affondi

Un altro esercizio di uso quotidiano, ci sono una vasta gamma di affondi che puoi eseguire che prenderanno di mira quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core migliorando il tuo equilibrio. Puoi aggiungere peso ai tuoi affondi con un giubbotto, bande di resistenza o manubri. Le variazioni includono affondi avanti, indietro, laterali, con salto, drago (o inchino). Variare gli esercizi di affondo aiuta a evidenziare e correggere lo squilibrio muscolare tra il lato destro e quello sinistro.

 

Calf raises

Insieme agli squat e agli affondi, i calf raises sono un ottimo esercizio multi-tasking per allenare i polpacci. Se stai cucinando, seduto a tavola o guardando la TV puoi facilmente intrufolarti in un set senza interrompere ciò che stai facendo. Usando le scale, un gradino o anche una pila di libri, puoi aiutare a migliorare la forza dei polpacci e delle caviglie e la stabilità della parte inferiore del corpo. Questo ti porterà benefici anche con gli squat, gli affondi ed i movimenti esplosivi. Puoi scegliere di aggiungere peso con un giubbotto o dei manubri.

 

Salto della corda

Un ottimo esercizio di riscaldamento o di recupero attivo, la corda per saltare aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e lavora anche la coordinazione, l’agilità e la stabilità. Puoi scegliere di usare una normale corda per saltare o una corda appesantita per un maggior impegno. Dai salti classici ai salti doppi, dalla gamba singola allo skip e la calciata dietro, sentiti libero di creare il tuo stile e indossa il tuo Rocky Balboa.


Esercizi per gli addominali

Esistono una quantità infinita di esercizi focalizzati sul core che puoi fare a casa perchè ogni movimento che fai coinvolge il tuo core. Dai classici crunch ad esercizi come il plank (a braccio tese, sui gomiti, a gamba singola) al ponte, la posizione del gatto ecc… sono tutti esercizi di base che possono essere eseguiti in camera da letto o in soggiorno senza alcun impiego di attrezzatura.
Che tu abbia 15 minuti o un'ora intera che puoi dedicare al tuo allenamento, poterti allenare comodamente da casa tua è sempre un bonus. Se stai appena iniziando il tuo percorso di calisthenics, un allenamento di piegamenti, dip, squat, affondi, corda per saltare, gli esercizi per gli addominali possono essere facilmente accorpati con 10-15 ripetizioni su 3-4 serie. Se sei invece più esperto e navigato, potrai aggiungere attrezzature, resistenza/peso ed esercizi più esplosivi e impegnativi che sono altrettanto gestibili senza dover mettere piede all'interno di una palestra.

 

Esempio di piano di allenamento per principianti:

Come per qualsiasi allenamento, un riscaldamento e un defaticamento adeguati sono importanti per la riuscita e la sicurezza dello stesso.

Riscaldamento: 7-10 minuti di riscaldamento dinamico per preparare i muscoli ai movimenti di esercizio a cui ti sottoporrai (corsa leggera, jumping jacks, skip, calciata dietro, circonduzioni delle braccia, salti con la corda ecc…)

Allenamento: come accennato in precedenza, 10-15 ripetizioni su 3-4 serie per ogni esercizio costituiranno un allenamento di base a casa. Con questo format, puoi continuare con l'esercizio successivo senza interruzioni perchè si alternerà la parte superiore e inferiore del corpo, consentendo ai muscoli di recuperare, oppure puoi fare un break di 15-30 secondi e poi ripetere l'esercizio fino a quando tutte le serie non sono state completate. Assicurati un’esecuzione impeccabile in tutti gli esercizi.

• Squat x 15
• Pull-up x 5 (come principiante potresti usare un elastico o fare le trazioni negative se quelle classiche ti risultano diffcili)
• Affondi x 10 per gamba (1° set – affondi in avanti, 2° set – affondi inversi, 3° set – affondi laterali)
• Piegamenti x 10
• Salto con la corda x 1 minuto
• Burpees x 12
• Dip x 5-8 (utilizzando una barra per dip o una sedia)
• Plank x 30 secondi (braccio teso o sui gomiti)

Defaticamento: a differenza del riscaldamento, il defaticamento include una serie di allungamenti statici che manterrai per 20-30 secondi respirando lentamente e profondamente. Lo stretching statico ti aiuterà a migliorare la flessibilità, mobilità e stabilità. Aiuta anche con il recupero muscolare, il raggio d’azione articolare, la prevenzione degli infortuni e il sollievo dallo stress. Anche nei giorni senza allenamento, una routine di stretching di 15 minuti ti aiuterà a svolgere al meglio le tue attività quotidiane. 

 

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