Le trazioni (ma anche i chin-up) sono tra le "discipline supreme" dell’allenamento a corpo libero e dell'allenamento con i pesi in generale. Coloro che gestiscono un numero di trazioni superiore alla media possono essere sicuri dell'ammirazione dei loro simili. Con questo esercizio sviluppi un'ampia parte superiore del corpo e miri a diverse zone dei muscoli delle braccia. Tuttavia, per ottenere un buon numero di ripetizioni e impostare i migliori stimoli di crescita possibili, è necessario allenare le trazioni diligentemente! In questo articolo, ti presenteremo i 15 consigli più preziosi per eseguire più trazioni sulla sbarra per trazioni.
Consiglio n°1 – Sii consapevole delle tue capacità
Una regola d'oro quando si allenano le trazioni è che devi conoscere il tuo status quo. Cioè, dovresti sapere di cosa è attualmente capace il tuo corpo e di cosa non è capace. "Ascolta" e non abusarne per evitare lesioni. Dopotutto, il processo di guarigione di un muscolo può richiedere fino a diverse settimane, quindi un infortunio può farti retrocedere.
Suggerimento: per ottenere il numero desiderato di ripetizioni nelle primissime serie, puoi utilizzare un elastico o eseguire le cosiddette trazioni negative.
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Consiglio n°2 – Allena le trazioni
Le trazioni non sono il miglior esercizio con cui iniziare per tutti. Vale la pena includere altri esercizi nel tuo piano di allenamento per rafforzare la schiena e quindi aumentare il numero di trazioni per serie a lungo termine. In questo senso sono particolarmente adatti il rematore con i manubri ad un braccio, il rematore sugli anelli e la lat pull-down. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ognuno di questi esercizi per ottimizzare i risultati.
Consiglio n°3 – La tecnica corretta è la chiave
Come con qualsiasi esercizio, la tecnica corretta gioca un ruolo fondamentale quando si allenano le trazioni. Tieni la testa alta o dritta. Ciò garantisce il massimo comfort di allenamento possibile e il focus dello stress è sui muscoli della schiena. Inoltre, dovresti evitare una presa troppo ampia sulla sbarra, soprattutto se sei agli inizi.
Una presa troppo ampia limita la tua capacità di coordinazione e quindi porta a movimenti poco puliti, con conseguente aumento dello stress sulle articolazioni e su altre strutture. Con una presa alla larghezza delle spalle, invece, sforzi principalmente i muscoli target della schiena. E questi sono esattamente gli obiettivi quando si fanno le trazioni!
Consiglio n°4 – Perdere peso e fare le trazioni
Poiché il tuo peso corporeo è la resistenza nell'allenamento delle trazioni, è logico che troppo peso corporeo sia tutt'altro che vantaggioso. Se noti che la schiena e le braccia hanno molte difficoltà a gestire il peso, dovresti prendere in considerazione la perdita di peso. Questo può essere fatto facendo vari esercizi a corpo libero in combinazione con l'allenamento cardio.
Dopo aver perso qualche chilo, puoi continuare con l'allenamento delle trazioni. Noterai sicuramente una differenza!
Consiglio n°5 – Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno
Una dieta equilibrata ha un'importanza cruciale non solo per la perdita di peso. Per fare più trazioni, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati a catena lunga, buoni acidi grassi e molta fibra. Con proteine e aminoacidi, promuovi la crescita muscolare e sostieni la rigenerazione. Dovresti anche bere abbastanza acqua. Questo non solo mantiene varie funzioni corporee e la circolazione, ma può anche supportare la riduzione del grasso corporeo.
Consiglio n°6 – Trazioni con presa supina, neutra ...
Un altro modo per aumentare l'efficacia dell'allenamento con le trazioni è eseguirli con diverse varianti di presa. In questo modo sposti il carico sui singoli muscoli, cioè ti rivolgi in modo diverso alle parti della schiena. Di conseguenza, puoi evitare di bloccarti durante l'allenamento delle trazioni utilizzando prese diverse.
Sono disponibili le seguenti varianti:
- Presa stretta sottomano
- Ampia presa sottomano
- Larghezza delle spalle della presa sotto la mano
- Impugnatura superiore stretta
- Impugnatura superiore ampia
- Larghezza delle spalle dell'impugnatura superiore
- Presa a martello (larghezza delle spalle se possibile)
Consiglio n°7 – Per più trazioni
I pull-up al collo non sono raccomandati a causa degli elevati stress articolari ad essi associati. Tuttavia, alcuni atleti promettono sull'efficacia di questa variazione. Se sei uno di loro, è consigliabile alternarli all'interno di una sessione di allenamento. È inoltre possibile variare l'esecuzione da allenamento ad allenamento o da ciclo di allenamento a ciclo di allenamento.
Consiglio n°8 – Regola il carico
Se sei già avanzato e puoi fare più di 12 ripetizioni per serie di trazioni, dovresti lavorare con dei pesi aggiuntivi. Ciò non aumenta il numero di trazioni nella serie, ma imposta nuovi stimoli per far avanzare lo sviluppo muscolare e aumentare le tue prestazioni. Fissa un manubrio o un altro oggetto tra la parte inferiore o superiore delle cosce mentre esegui le trazioni. Allo stesso modo, una cintura per dip o cinturini zavorrati sono adatti per creare del carico aggiuntivo.
Se riesci a fare solo meno di 8 trazioni, varrà il contrario. In questo caso, un elastico una sedia o simili ti aiuteranno durante l'allenamento. Sostieniti il più leggermente possibile sullo sgabello per gestire solo il numero desiderato di ripetizioni.
Consiglio n°9 – Più forza massima = più trazioni
Con le trazioni zavorrate puoi anche migliorare la tua forza massima. L'aumento della forza massima significa che più unità motorie sono reclutate per superare la resistenza, quindi dovrai poi usare meno forza per una semplice trazione a corpo libero. L'allenamento della forza massima comporta l'esecuzione di poche ripetizioni (da 1 a 5) con molto peso. In questo modo sarà poi possibile realizzare più trazioni.
Consiglio n°10 – Allena le trazioni con tecniche ad alta intensità
Le cosiddette tecniche ad alta intensità come ripetizioni negative o superset dovrebbero essere utilizzate solo quando tutte gli altri metodi per aumentare il numero di trazioni hanno fallito. Il motivo è che con queste tecniche si verifica uno stress molto elevato sui muscoli, che può portare rapidamente a lesioni in atleti inesperti.
Consiglio n°11 – Allena le trazioni prendendoti una pausa dalle trazioni
Questo suggerimento per allenare le trazioni può sembrare contraddittorio per molti. Se hai raggiunto il plateau delle tue prestazioni individuali e quindi ti viene impedito di aumentare il numero di ripetizioni, dovresti pensare di sospendere l'allenamento. Puoi concedere alla tua schiena una pausa completa o sostituire la sbarra per trazioni con rematore con manubri, lat pull-down, ecc. Noterai che quando riprenderai l'allenamento dopo la "pausa", sarai in grado di fare più trazioni!
Non sottovalutare "il potere" del recupero!
A questo punto, vorremmo affrontare un problema comune quando si allenano le trazioni. Vale a dire, molti atleti non danno abbastanza riposo al proprio corpo, né tra le serie né tra i giorni di allenamento. Tuttavia, le pause sono importanti tanto quanto l'allenamento stesso! Dopotutto, l'obiettivo è aumentare le prestazioni e, per raggiungere questo obiettivo, i muscoli devono essere esposti a uno stimolo sufficientemente ampio. Per fare ciò, il muscolo deve essere in grado di eseguire il lavoro fisico appropriato. E questo avvien solo quando c’è stato un riposo rigenerante.
Le opinioni della scienza dello sport sulla corretta durata del riposo variano. Tuttavia, una raccomandazione molto diffusa è quella di concedere ai muscoli target almeno 72 ore di riposo tra due sessioni di allenamento. E comunque non è consigliabile allenare le trazioni ogni giorno - gli esperti e la scienza dello sport è d'accordo su questo!
Buono a sapersi: per quanto riguarda le pause dall’ allenamento, anche il sonno gioca un ruolo importante, ad esempio. Mentre dormiamo, avvengono vari processi anabolici e i muscoli riacquistano forza. Ciò contribuisce non solo a migliorare i processi di movimento, ma anche al nostro benessere generale e alla nostra salute. Quindi il sonno gioca un ruolo significativo nelle nostre prestazioni, sia durante l'allenamento delle trazioni che nella vita di tutti i giorni.
Le pause tra le serie
La pausa tra le serie servono a ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate nelle cellule muscolari. Inoltre, i prodotti metabolici di scarto vengono rimossi, in modo da mantenere alte le prestazioni. Molti atleti si affidano al proprio istinto durante le pause. Tuttavia, questo spesso si traduce in pause troppo brevi o troppo lunghe. La giusta durata del "recupero" dipende dall'obiettivo dell'allenamento in questione (costruzione muscolare, allenamento della forza massima, miglioramento della resistenza alla forza).
Consiglio n°12 – Più ripetizioni per più trazioni
Puoi aumentare il numero delle trazioni che puoi fare migliorando la tua resistenza alla forza. Per fare ciò, esegui più di 12 ripetizioni per serie per alcune settimane. Migliorare la tua resistenza alla forza aumenterà anche le tue prestazioni nella gamma di ripetizioni inferiore.
Consiglio n°13 – Allena le trazioni variandone la velocità di movimento
La velocità di movimento quando si allenano le trazioni è di 1 a 3. Questo rapporto si riferisce al movimento verso l'alto e verso il basso o alla fase concentrica ed eccentrica. Se vuoi aumentare il numero di trazioni, puoi regolare la velocità di movimento in uno dei seguenti modi:
- Eseguire l'intero movimento lentamente:
- Movimento lento verso il basso,
- Movimento verso l'alto lento.
- Esegui l'intero movimento rapidamente:
- Rapido movimento verso il basso,
- Esecuzione rapida del movimento a salire.
Attenzione: con un'esecuzione veloce aumenta il rischio di lesioni. Esegui rapidamente l'esercizio solo se lo hai completamente padroneggiato o se hai sufficiente esperienza di allenamento.
Consiglio n°14 – Migliora la tua forza di presa
L'allenamento delle trazioni richiede un'elevata forza di presa. Senza questo, l'aumento del numero di ripetizioni è destinato al fallimento fin dall'inizio. Se vuoi migliorare la tua forza di presa, puoi provare l'arrampicata sulla corda, ad esempio. Questa è una preparazione ideale per le future trazioni.
Ed appendersi nel vuoto alla sbarra per trazioni può anche migliorare la tua forza di presa. Basta fare una pausa tra gli allenamenti di trazioni sostituendoli appendendosi alla sbarra. In questo modo alleni la tua forza di presa e risparmi energia per la prossima serie. Oltre a questi, ci sono ovviamente altri modi per migliorare la tua forza di presa. Inoltre, prodotti come i grip pad o il gesso liquido ti aiuteranno ad avere una presa migliore sulla sbarra per trazioni.
Consiglio n°15 – Allena regolarmente le trazioni
La regolarità è essenziale quando si allenano le trazioni. Come accennato in precedenza, non devi o non dovresti allenare la schiena ogni giorno. Tuttavia, questo non significa che dovresti allenarti solo quando ti va. Solo attraverso un allenamento regolare e ben cadenzato il tuo corpo può adattarsi completamente alle esigenze in modo che le tue prestazioni migliorino.
Trovi difficile attenerti al tuo piano di allenamento perché spesso ti manca la motivazione? Allora un cambio di posizione è una buona idea. Allenati non solo a casa tua, ma anche con gli amici e in palestra. E con un'apposita sbarra per trazioni, puoi persino spostare l'allenamento all'aperto, il che offre ancora più varietà e motivazione.
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Non tutti sono in grado di eseguire le trazioni "fino alla fine". Con i nostri 15 migliori consigli per più trazioni, aumenterai la qualità del tuo allenamento e ti avvicinerai molto al tuo obiettivo. Dovresti conoscere i tuoi limiti fisici e aggiungere più esercizi al tuo allenamento per la schiena, se necessario. È anche importante fare le pause giuste. E, naturalmente, anche l'alimentazione gioca un ruolo importante nella creazione di più trazioni. Poiché ogni corpo reagisce in modo diverso ai metodi di allenamento consigliati, dovresti provarli e scegliere quelli più adatti a te. Vi auguriamo molto successo!
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