Al giorno d'oggi, sempre più persone cercano un allenamento flessibile per soddisfare al meglio le proprie esigenze. Questo fa riferimento a qualsiasi cosa, dal quando al dove e alle attrezzature utilizzate. Nella sezione seguente discuteremo più dettagliatamente diversi esercizi con gli elastici per tutto il corpo, che possono essere adottati da chiunque desideri iniziare con l'allenamento degli elastici o intenda mixare più cose.
Rematore da seduto
Il rematore da seduto è un esercizio che interessa principalmente la parte superiore della schiena, il gran dorsale, i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio. Per eseguire l'esercizio, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe tese e fissa un'estremità dell’elastico sotto la pianta dei piedi. Quindi, afferra l'altra estremità dell’elastico con le mani (presa martello) e tira l’elastico verso il busto, poco al di sopra dell’ombelico. Tieni per poco l’elastico e torna alla posizione di partenza in modo controllato per completare una ripetizione.
Muscoli allenati:
- parte superiore della schiena
- gran dorsale
- bicipite
- muscoli dell'avambraccio
Rematore in piedi
Il rematore da in piedi è un esercizio che interessa anche la parte superiore della schiena, il gran dorsale, i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio. Per iniziare, entra con entrambi i piedi nell’elastico (alla larghezza delle spalle) e piega la parte superiore del corpo di circa 45° in avanti. Quindi, afferra con entrambe le mani l'altra estremità dell’elastico e tiralo verso la pancia. Tenere brevemente e tornare alla posizione di partenza in modo controllato. Se vuoi aumentare la resistenza, scegli semplicemente una posizione del busto meno inclinata.
Muscoli allenati:
- parte superiore della schiena
- gran dorsale
- bicipite
- muscoli dell'avambraccio
Scrollate
Le scrollate per le spalle sono un esercizio che aiuta a costruire i muscoli del trapezio. Come primo passo, inizia camminando con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle incastrandovi l’elastico sotto e afferra l'altra estremità con entrambe le mani. Segui sollevando le spalle, mantieni brevemente e torna alla posizione di partenza. Infine, per cambiare il livello di difficoltà, puoi raddoppiare il nastro o scegliere uno stance più largo con i piedi.
Muscoli allenati:
- muscoli del trapezio
Stacco da terra
Gli stacchi coinvolgono i lombari, il trapezio, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli dell'avambraccio. Per eseguire uno stacco, prendi l’elastico e calpestalo con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e afferra entrambe le estremità con le mani. Segui piegandoti fino a una postura dritta e assicurati di mantenere la schiena dritta mentre lo fai. La testa forma il prolungamento della colonna e lo sguardo deve essere diretto in avanti. Tira le spalle leggermente all'indietro mentre ti alzi e spingi i fianchi in avanti. Come ultimo passaggio si può tornare alla posizione iniziale in maniera controllata.
Muscoli allenati:
- lombari
- trapezio
- muscoli posteriori della coscia
- gluteo
- muscoli dell'avambraccio
Good mornings
I muscoli interessati da questo esercizio sono i lombari, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire una singola ripetizione di good mornings, inizia mettendo entrambi i piedi in un'estremità dell’elastico, l'altra estremità è posizionata sul collo. Quindi, posizionati alla larghezza dei fianchi e in posizione verticale, quindi spingi il petto in avanti, la schiena è dritta, le gambe completamente distese e il tuo sguardo è rivolto in avanti. Infine, riporta in alto la parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo rimane sempre nel suo stato originale mantenendo la schiena tesa.
Muscoli allenati:
- lombari
- gluteo
- muscoli posteriori della coscia
Piegamenti con elastici
Se hai voglia di lavorare contemporaneamente su petto, spalle e tricipiti, questo è l'esercizio che fa per te. Per fare i piegamenti con gli elastici, inizia posizionando l’elastico intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena e fissa entrambe le estremità con le mani a terra. Successivamente, spingi la parte superiore del corpo verso l'alto, tienila brevemente e abbassala in modo controllato. Assicurati sempre che la parte superiore del corpo sia dritta e non tocchi il suolo durante l'esercizio, perchè è considerato come barare.
Muscoli allenati:
- petto
- spalle
- tricipiti
Distensioni pettorali in piedi
Un'altra opzione per lavorare su petto, tricipiti e spalle è la pressa per il petto da in piedi. Inizia semplicemente l'esercizio posizionando la fascia intorno alla parte superiore della schiena e afferrandola con entrambe le mani all'altezza del petto. Segui spingendo entrambe le braccia in avanti fino a quando le braccia non sono tese, mantieni brevemente e torna alla posizione di partenza in modo controllato. Assicurati che la schiena sia sempre dritta per ottenere il massimo da questo esercizio.
Muscoli allenati:
- petto
- spalle
- tricipiti
Distensioni pettorali supino
Fare una pressa per il petto da sdraiato può anche aiutare a costruire spalle, petto e tricipiti. Per eseguire questo esercizio, posiziona l’elastico sul pavimento e sdraiati con la parte superiore della schiena sopra l’elastico. Quindi, afferra entrambe le estremità della fascia con le mani e allontana le braccia dal corpo finché non sono distese. Mantieni brevemente questa posizione e torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Muscoli allenati:
- petto
- spalle
- tricipiti
Croci da in piedi
Per fare le croci da in piedi, posiziona la fascia intorno alla parte superiore della schiena o attorno a un albero sottile e afferrala da entrambe le estremità con le mani all'altezza del petto. Le braccia sono tese verso l'esterno con un angolo di 180° e leggermente inclinate. Segui muovendo entrambe le braccia insieme finché non si incontrano al centro del corpo. Tenere brevemente e tornare alla posizione di partenza in modo controllato. Nel fare questo esercizio sentirai ben sollecitati i muscoli del petto.
Muscoli allenati:
- muscolo pettorale
Alzate frontale
Per lavorare esclusivamente sui muscoli delle spalle, consigliamo di eseguire le alzate frontali con gli elastici. Per iniziare, entra nell’elastico con entrambi i piedi e afferra le estremità con le mani. I palmi delle mani sono orientati verso il busto. Ora alza le braccia in avanti finché non sono parallele al suolo. A questo punto le tue braccia dovrebbero essere dritte davanti a te. Mantieni questa posizione per un breve periodo e torna alla posizione di partenza per completare la prima ripetizione di questo esercizio.
Muscoli allenati:
- muscoli della spalla
Shoulder press in piedi
La pressa per le spalle da in piedi è un esercizio che interessa principalmente i muscoli delle spalle. Per eseguire questo esercizio, inizia entrando nell’elastico con entrambi i piedi e afferralo con entrambe le mani all'altezza delle spalle. La schiena è dritta e i palmi rivolti in avanti. Quindi, spingi le braccia verso l'alto fino a quando non sono tese, mantieni brevemente e poi torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Muscoli allenati:
- muscoli della spalla
Tirate al mento in piedi
Fare le tirate in posizione verticale influisce sulle spalle e sui muscoli del trapezio. Per fare questo esercizio, inizia entrando nell’elastico con entrambi i piedi e continua afferrando l'altra estremità all'altezza dell'anca con entrambe le mani. Ora tira saldamente la fascia fino al collo. Solleva i gomiti il più possibile. Tieniti breve e torna alla posizione iniziale.
Muscoli allenati:
- spalle
- muscoli del trapezio
Curl a martello braccio singolo
I curl a martello con gli elastici possono essere eseguiti con entrambe le braccia o con una sola per una maggiore intensità. Per eseguire un curl a martello con un braccio, posiziona entrambi i piedi su un'estremità dell'elastico in modo che sia fissato sotto la pianta dei piedi e afferra l'elastico con un braccio teso all'altezza dei fianchi. Il palmo delle mani dovrebbe essere rivolto lateralmente come una presa a martello e il gomito dovrebbe essere vicino al corpo. Una volta pronto, inizia piegando il gomito e sollevando la fascia fino alla spalla. Tieni questo brevemente e torna al passaggio precedente. Quando fai questo esercizio cerca di avere un movimento fluido per ottenere un allenamento ottimizzato.
Muscoli allenati:
- bicipite
French press supino
Se i tuoi tricipiti sono carenti, questo esercizio è perfetto per te. Per dare il via alle cose, inizia stando in piedi con entrambe le gambe nell’elastico e fissalo a terra sotto i tuoi piedi. Quindi afferrare l’elastico dietro la schiena con entrambe le mani, allungare i gomiti verso l'alto ed estendere gli avambracci verso l'alto fino a quando non sono completamente distesi. Assicurati di mantenere questa posizione per un breve momento e torna alla posizione di partenza per terminare la ripetizione.
Muscoli allenati:
- tricipiti
Push down da in piedi
Un altro esercizio per i tricipiti è la french press da in piedi. Per iniziare questo esercizio, assicurati di fissare l’elastico con un passante preferibilmente su una sbarra per trazioni o un ramo stabile. Quindi, afferra l’elastico con entrambe le braccia all'altra estremità e posiziona i gomiti paralleli al suolo e vicino al corpo. I palmi sono uno di fronte all'altro. Infine, spingi entrambe le braccia verso il basso fino a quando le braccia non sono completamente distese, trattieni brevemente e torna alla posizione di partenza.
Muscoli allenati:
- tricipiti
Curl bicipiti con presa supina
L'allenamento dei bicipiti è possibile anche utilizzando degli elastici. Per eseguire questo esercizio, posiziona entrambi i piedi su un'estremità dell’elastico in modo che sia fissata sotto la pianta dei piedi e afferralo con entrambe le braccia tese all'altezza dei fianchi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto con i gomiti vicini al corpo. Ora, piegando i gomiti, solleva la fascia fino alle spalle, tienila brevemente e torna alla posizione di partenza.
Muscoli allenati:
- bicipite
Squat
Un esercizio particolare per lavorare su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei è lo squat. Per eseguirlo, infila i piedi nell’elastico e fissa la fascia al collo (o in alternativa sulla parte anteriore delle spalle). Quindi metti in piedi alla larghezza delle spalle e poi scendi in squat spingendo il sedere all'indietro. Assicurati che la schiena rimanga dritta quando lo fai. Infine, spingiti in alto finché non sei in posizione eretta.
Muscoli allenati:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- gluteo
Leg press da supino
Fare una pressa per le gambe influisce anche sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena e afferra l’elastico in modo da poter entrare con entrambi i piedi (raddoppia la fascia per una maggiore resistenza). Segui afferrando il nastro con entrambe le mani, tiralo verso di te e poi spingi entrambi i piedi lontano da te finché le gambe non sono quasi distese. Mantieni questa posizione e torna al punto di partenza per completare una ripetizione.
Muscoli allenati:
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- gluteo
Femorali da in ginocchio a gamba singola
Per eseguire questo esercizio, inserire un piede nell’elastico in modo che sia fissato sotto la pianta del piede e tenere in ginocchio con entrambe le mani la fascia a terra (la schiena dovrebbe essere dritta in questa fase). Quindi, allunga la gamba in modo controllato, mantieni brevemente e torna alla posizione di partenza. Passare all'altra gamba dopo una serie e ripetere il processo. Fare femorali in questo modo aiuta a costruire i muscoli posteriori della coscia e glutei.
Muscoli allenati:
- muscoli posteriori della coscia
- muscoli glutei
Crunch da in ginocchio
Per lavorare sui muscoli addominali usando gli elastici, prova a fare dei sit up. Inizia attaccando l’elastico dietro la schiena con un'estremità ad un palo o albero ad un'altezza appropriata. Afferralo con entrambe le mani in ginocchio sul pavimento (con l’elastico sopra la testa). Ora piegati in avanti finché i gomiti non toccano il suolo, mantieni brevemente e torna indietro.
Muscoli allenati:
- muscoli addominali
Video: 40 migliori esercizi con gli elastici
Per riassumere, allenarsi con gli elastici può essere molto divertente con una miriade di opzioni di esercizi tra cui scegliere. Indipendentemente dal gruppo muscolare su cui stai cercando di lavorare, c'è un esercizio per te che può darti l'allenamento richiesto, indipendentemente da dove decidi di allenarti; che sia a casa, in palestra, in spiaggia o al parco.
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2 commenti
roberto
ciao
ciao
ciccio
mbè?
mbè?