Tipp 1:

Saubere Technik zuerst: So sieht ein richtiger Klimmzug aus (inkl. Übungsvideo)

Die richtige Klimmzug‑Ausführung

Greife minimal weiter  als schulterbreit, leichter Übergriff und Finger fest geschlossen. Starte im passiven Hang und aktiviere dann die Schulterblätter (leichte Scapula‑Depression), spanne Bauch & Gesäß an (Hollow‑Body), Beine leicht vor dem Körper. Ziehe die Ellenbogen Richtung Hüfte, nicht nur die Hände zur Stange. Ziel: Brust zur Stange, Kinn klar darüber, kontrolliert wieder absenken – volle Range of Motion.

Tipp 2:

Chin‑ups und neutrale Griffe (Hammer Grip) erleichtern den Einstieg

Chin‑ups (Untergriff) aktivieren den Bizeps stärker und sind für viele Anfänger leichter.

Neutral-Griffe (Hammer Grip) schonen Handgelenke, Schultern und Ellenbogen und bringen oft die ersten sauberen Wiederholungen. Fange anfangs eher mit Chin-ups und Hammer Grip Klimmzügen an und wechsel im Verlauf die Griffe (Chin-up / neutral / Obergriff) – so setzt du variierende Reize und lernst die Bewegung in allen Varianten.

Chin-up Ausführung (Untergriff) – Schritt für Schritt
Greife etwa schulterbreit im Untergriff (Handflächen zu dir), Daumen um die Stange. Handgelenke neutral (nicht einknicken), Ellenbogen nah am Körper. Nimm Hollow-Body-Spannung auf: Bauch und Gesäß anspannen, Rippen „einsammeln“, Beine leicht vor dem Körper.

Aus dem aktiven Hang (Schulterblätter sanft nach unten/innen ziehen) startest du den Zug. Stell dir vor, du steckst die Ellenbogen in die Hosentaschen – so ziehst du den Oberarm nach unten/hinten und triffst den Lat besser. Atme unten ein, oben aus, zieh kontrolliert hoch, bis das Kinn klar über der Stange ist. Senke dich langsam (2–3 Sek.) in die volle Streckung ab, Schultern bleiben aktiv.

Tipp 3:

Schnell Fortschritt sehen: Klimmzüge mit Band & Negative richtig einsetzen

Klimmzugbänder reduzieren dein effektives Körpergewicht – perfekt, um dich anfangs an die Bewegung zu gewöhnen und den ersten Klimmzug zu lernen. Wähle eine Bandstärke, mit der du nicht „hoch schießt", sondern kontrolliert ziehst. Wenn 3×8 Wiederholungen sitzen, nimm ein leichteres Band.

Klimmzüge mit Band – so geht’s richtig
Lege ein Klimmzugband mittig über die Stange und ziehe das freie Ende durch die Schlaufe, sodass es sicher festgezurrt ist.

Steige mit einem Fuß in die Bandschlaufe und greife schulterbreit. Nimm im Hang Hollow-Spannung auf (Bauch/Po anspannen, Rippen „einsammeln“), ziehe die Ellenbogen Richtung Hüfte, Kinn klar über die Stange, kontrolliert absenken bis zur vollen Streckung.

Negative Klimmzüge (exzentrische Wiederholungen): Starte oben (z. B. mit Hocker),

4–6 Sek. langsam absenken, unten kurz pausieren. 3×3–5 Wiederholungen sind ein starker Kraft‑Booster. Übertreibe es aber nicht, die Übung kann sehr intensiv sein. Idealerweise kombinierst du sie mit  Band-Sätzen.

Tipp 4:

Vorbereitende Übungen trainieren: Rudern, Bizeps & Co. ergänzen

Du tust dir noch schwer beim 1. Klimmzug lernen, weil die nötige Kraft aus dem Rücken und Bizeps fehlt? Dann starte mit vorbereitenden Übungen. Horizontales Rudern (z. B. an Turnringen) baut gezielte Zugkraft auf, die direkt in deinen Klimmzug überträgt.

Ergänze Bizeps‑Training (z. B. Curls) oder “Towel Rows” (Handtuch um die Stange oder eine Türklinke und ziehe dich dann langsam zur Stange/Türklinke) für Zug- und Griffkraft.

How to table pull-ups:
Alternativ kannst du dich auch unter einen stabilen Tisch legen, die Füße auf dem Boden lassen und beide Hände an der Tischoberfläche platzieren und dich so hochziehen.

Falls vorhanden, sind Latzug oder Klimmzug-Maschinen mit Unterstützung im Gym gute Alternativen.

Hinweis: wir empfehlen besser Klimmzüge mit Unterstützungsband, da dir eine Maschine schnell ein falsches Bewegungsmuster beibringt.

Plan Beispiel pro Woche: 3×8 Rudern, 3×10 Bizeps, 3×12 Towel-Pullups. Achte auf saubere Schulterblatt Führung (ziehen → zusammen → nach unten), damit du „mit dem Rücken“, nicht nur mit den Armen arbeitest.

Tipp 5:

Hängen macht stark: Passives/aktives Hängen & Scapula Pulls für Schulterkontrolle

Starte mit passivem Hang (frei baumeln), steigere zu aktivem Hang (Schulterblätter leicht nach unten/innen). Ziel: 3×30–45 Sek. im aktiven Hang. Ergänze Scapula Pulls: aus aktivem Hang nur die Schulterblätter bewegen (ohne Beugen der Arme), 3×8–10 Wiederholungen langsam und kontrolliert.

Ergänze Scapula Pulls: aus aktivem Hang nur die Schulterblätter bewegen (ohne Beugen der Arme), 3×8–10 Wiederholungen langsam und kontrolliert.

Das verbessert Griffkraft, Schulterstabilität und Körperspannung – drei Schlüssel für deinen ersten Klimmzug. Bonus: Regelmäßiges Aushängen tut der Wirbelsäule und dem Oberkörper gut.

Muskeln, die Klimmzüge trainieren

Klimmzüge sind ein Oberkörper-Grundmuster, bei dem vor allem die Zugkette arbeitet: Der Latissimus dorsi als größter Rückenmuskel zieht den Oberarm zum Körper und liefert den Hauptantrieb, unterstützt vom Bizeps und der Unterarm-/Griffmuskulatur. Gleichzeitig stabilisieren Trapezmuskel und die Muskeln rund um das Schulterblatt (u. a. mittlerer/unterer Trapez, Rhomboiden) die Schulterblätter, damit die Kraft sauber vom Rumpf in die Arme übertragen wird.

Je sauberer die Technik, desto besser verteilt sich die Arbeit: Deltamuskel (Deltoideus) hilft bei der Schulterführung, der Trizeps stabilisiert das Ellenbogengelenk in der Zugbewegung, und ein aktiver Core (Hollow-Spannung) verhindert Schwung und Hohlkreuz. Das Ergebnis ist ein koordinierter Ganzkörpereinsatz – mit Fokus auf Rücken, Arme und Griffkraft –, der Haltung und Kraftentwicklung spürbar verbessert.