Le flessioni sono uno degli esercizi di base dell'allenamento con i pesi e sono senza dubbio uno degli esercizi di fitness più efficaci in assoluto. Le flessioni rafforzano i muscoli del petto e varie altre parti della parte superiore del corpo. Per ottenere il massimo da questo esercizio, vale la pena di utilizzare maniglie per le flessioni (note anche come barre per le flessioni). Queste non solo intensificano gli effetti del movimento, ma contribuiscono anche in modo significativo a un allenamento favorevole alle articolazioni.
In questo articolo scoprirete tutto quello che c'è da sapere sulle maniglie per le flessioni e sulle flessioni in generale. Vi daremo consigli su come eseguire l'esercizio e vi spiegheremo i vantaggi delle impugnature per le flessioni. Vogliamo anche presentarvi alcune varianti efficaci che possono essere eseguite con questo pratico attrezzo di allenamento.
Le flessioni: un esercizio efficace anche senza le impugnature per push-up
Il grande vantaggio delle flessioni è che possono essere eseguite ovunque. L'esercizio non richiede generalmente alcun attrezzo, per cui si ha la massima flessibilità nell'allenamento. In questo movimento vengono utilizzati soprattutto i muscoli del petto e delle braccia (tricipiti). Viene utilizzata anche l'intera muscolatura della spalla, soprattutto la parte anteriore. Ciò che molte persone non capiscono: Poiché durante le flessioni si tende tutto il corpo e si deve mantenere la tensione corporea per tutta la durata del movimento, anche i muscoli del core e dei glutei vengono utilizzati in misura da non sottovalutare. In un certo senso, le flessioni sono quindi un allenamento per tutto il corpo.
L'esecuzione corretta
Indipendentemente dal fatto che si usino o meno le maniglie per le flessioni, per eseguirle bisogna procedere come segue:mettersi in ginocchio e sostenersi con le mani. Nella posizione di partenza le mani devono essere all'altezza del petto. Successivamente, distendete le gambe all'indietro e appoggiatevi sulle punte dei piedi. Da questa posizione, abbassate il corpo verso il basso. Inspirate e, non appena il naso tocca quasi il pavimento, spingetevi di nuovo verso l'alto. Espirate mentre lo fate.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, prestate attenzione ai seguenti aspetti:
- Il corpo forma una linea retta, cioè si deve evitare una schiena incavata, così come di allungare i glutei in aria. L'ideale sarebbe che qualcuno controllasse o correggesse la vostra postura all'inizio della vostra carriera di flessioni. Un istruttore di fitness è la persona giusta a cui rivolgersi.
- Le braccia, il petto, lo stomaco, la schiena, i glutei e le gambe sono in tensione per tutto il tempo.
- Dovete eseguire le singole ripetizioni in modo controllato. L'obiettivo non è fare il maggior numero possibile di flessioni, ma eseguirle nel modo più pulito possibile. Con un po' di pratica, è possibile raggiungere da soli un elevato numero di ripetizioni per serie!
- Non estendete mai completamente le braccia nella posizione superiore per proteggere le articolazioni dei gomiti e mantenere la tensione sul petto.
Errori da evitare
- Molti allenatori non accumulano abbastanza tensione nel corpo, per cui i fianchi si abbassano durante l'esercizio e le braccia in particolare sono instabili. Inoltre, il sedere viene spesso spinto verso l'alto.
- Se non si ha (ancora) abbastanza forza nelle braccia e nel petto, i polsi sono sottoposti a una forte tensione. Questo può provocare dolore. La soluzione ideale a questo problema sono le impugnature per push-up. Per saperne di più sui loro benefici, si veda il seguito dell'articolo.
- Chi vuole completare il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile tende a non abbassare completamente il corpo e quindi a non sfruttare l'intera gamma di movimenti delle flessioni. Ciò si traduce in un allenamento inefficace.
Vantaggi delle maniglie per flessioni
Impugnature per flessioni per un elevato livello di comfort
Prima di tutto: anche se le flessioni possono essere fatte ovunque, ci sono alcune superfici che sono meno adatte di altre. Una superficie ruvida, ad esempio, può limitare il comfort dell'esercizio e persino provocare lesioni alla pelle delle mani. Pensate anche alla moquette di una camera d'albergo: non si sa mai chi vi ha bazzicato e cosa ha fatto. Le maniglie per flessioni sono la soluzione! Potete facilmente portare con voi questi pratici dispositivi di allenamento ovunque andiate, rendendo l'allenamento il più igienico e confortevole possibile.
Delicato per i polsi
Il forte piegamento dei polsi e la conseguente sollecitazione dei tendini e dei legamenti durante l'allenamento con le flessioni può portare rapidamente a dolori articolari. Anche in questo caso le impugnature per push-up sono la soluzione ideale. Esse garantiscono una posizione ergonomica dei polsi durante l'allenamento.
Nota: un'alternativa è l'allenamento delle flessioni a pugno chiuso. Se avete già fatto flessioni in questo modo, saprete che non è molto comodo.
Per un allenamento più efficace
Un altro grande vantaggio delle impugnature per le flessioni è l'estensione della gamma di movimenti durante l'esercizio. È possibile abbassare la parte superiore del corpo molto più in basso che senza l'attrezzo. Con impugnature per push-up è possibile rendere ogni singola flessione più intensa ed efficace, sollecitando maggiormente i vari muscoli.
Nota: a causa della maggiore efficacia dell'allenamento, inizialmente si potranno eseguire meno flessioni rispetto a quelle eseguite senza le maniglie.
Per non perdere la presa
Infine, ma non meno importante, le maniglie per flessioni consentono una migliore presa sul pavimento, soprattutto su piastrelle, parquet e laminato. Le mani sudate rischiano di scivolare su questi materiali, con il risultato di un movimento poco pulito. Le maniglie per le flessioni, invece, hanno una parte inferiore antiscivolo e aiutano a concentrarsi completamente sull'allenamento.
Vari esercizi con le maniglie push-up
Di seguito vi presentiamo alcune varianti di flessioni ideali da eseguire con le sbarre. Si noti che si tratta solo di una piccola selezione. Questo pratico gadget per l'allenamento consente di variare e intensificare le flessioni in diversi modi.
Flessioni normali
Nelle flessioni normali, le maniglie delle flessioni si trovano a circa la larghezza delle spalle. Questa variante fa lavorare soprattutto il petto, i tricipiti e le spalle. Si può eseguire l'esercizio con una presa neutra (entrambe le maniglie delle flessioni sono parallele tra loro) o con una presa overhand (maniglie delle flessioni in linea).
Flessioni larghe per un petto ampio
Per le flessioni larghe, posizionate le maniglie delle flessioni sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Più le maniglie sono distanti, meno le braccia sono coinvolte nel movimento e più l'attenzione si concentra sul petto. Di conseguenza, l'esercizio diventa più difficile all'aumentare della larghezza. In questa variante, muovete consapevolmente i gomiti verso l'esterno nella fase di discesa.
Consiglio pratico: per far bruciare davvero i muscoli del petto, iniziate con la massima larghezza possibile e spostatevi sempre più verso l'interno man mano che perdete forza, invece di terminare l'esercizio per il momento.
Per inciso, per questo esercizio è possibile posizionare le impugnature delle flessioni parallelamente l'una all'altra o"infila". La differenza principale è il comfort. Decidete voi stessi come l'esercizio è più comodo. La disposizione parallela consente inoltre di sollecitare maggiormente le fibre interne dei muscoli del petto.
Flessioni strette per braccia forti
Per aumentare il comfort e variare il carico, è possibile posizionare le maniglie delle flessioni come descritto sopra per le flessioni ravvicinate. La grande differenza di questo esercizio è la distanza tra le maniglie delle flessioni, che sono molto vicine. La posizione ravvicinata delle mani mette a dura prova le braccia rispetto alle flessioni larghe. Per massimizzare la sollecitazione dei tricipiti, tenete i gomiti il più vicino possibile al corpo.
Flessioni a presa inversa
Come suggerisce il nome, in questo caso non si effettua una presa a mano, ma una presa sottomano, cioè con le dita rivolte verso il corpo. In questo modo si allenano soprattutto i tricipiti e la parte interna del torace.
La disciplina suprema - flessioni a un braccio
Con o senza impugnatura, le flessioni ad un braccio sono una vera sfida. Richiedono un'ottima tensione del corpo e un petto e tricipiti forti.
La posizione di partenza è la stessa delle flessioni "classiche", ad eccezione delle gambe. Queste sono molto più distanziate. In questo modo si evita di perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
Sollevate una mano dalle maniglie delle flessioni e posizionatela in modo da poterla usare rapidamente se la forza muscolare viene meno o perdete l'equilibrio. Abbassate il corpo finché il naso non tocca quasi il pavimento. Inspirate e tenete il gomito vicino al corpo. Una volta raggiunto il fondo, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza ed espirate. Completare una serie e poi cambiare braccio.
-Attenzione: in questo esercizio è ancora più difficile mantenere la tensione in tutto il corpo. Per questo motivo le prime flessioni a un braccio saranno probabilmente un po' traballanti. Aumentate consapevolmente la tensione dei muscoli addominali e dorsali per garantire la necessaria stabilità. E se siete abbastanza sicuri della vostra esecuzione, potete appoggiare il braccio "libero" sulla schiena.
Posizione a L con maniglie per le flessioni
Nella posizione a L, come suggerisce il nome, si assume una posizione a L con le maniglie per le flessioni, con l'angolo tra la parte superiore del corpo e le gambe che forma una forma a L. Tenete le braccia dritte e portate le ginocchia all'altezza del petto. Allungate le gambe. Rimanete in questa "posizione a L" (angolo di 90 gradi tra il busto eretto e le gambe tese) il più a lungo possibile.
Suggerimento per semplificare l'esercizio: è possibile eseguire la posizione a L alternativamente con una gamba distesa.
La verticale
La verticale è possibile anche con le impugnature per le flessioni, a patto che forniscano una presa sufficientemente salda e siano antiscivolo. Spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti (non troppo!) e fate oscillare la gamba posteriore (estesa) verso l'alto. Tirate l'altra gamba e allungate entrambe le gambe verso l'alto. Anche le braccia vengono allungate.
Importante: per questo esercizio sono indispensabili tensione corporea e muscoli centrali forti.
Scoprite subito le nostre impugnature per push-up in legno!
[product="P-01001"]
Flessioni al luccio
Leflessioni al luccio sono flessioni in cui l'attenzione si concentra sulle spalle e la schiena non è dritta. Per eseguirle, sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una "V" rovesciata. Le braccia e le gambe devono rimanere il più possibile dritte. La testa si trova tra le braccia. Piegate i gomiti e abbassate il busto finché la testa non tocca quasi il pavimento.
Flessioni con la fascia di resistenza
Le flessioni con la fascia di resistenza sono un altro esercizio ideale con le maniglie per le flessioni, in cui si utilizza la resistenza della fascia come effetto di allenamento aggiuntivo. Attaccate una banda di resistenza intorno alla parte superiore della schiena e tenetela con entrambe le mani sulle maniglie per le flessioni.
[product="P-00095"]
Dips
È anche possibile eseguire dip "snelliti" con le impugnature per push-up, anche se non offrono la gamma di movimenti di una vera e propria sbarra per dip. barra per dip come una vera sbarra per le dip. Per farlo, mettetevi in posizione di appoggio sulle maniglie per le flessioni. Le braccia sono quasi completamente distese, le gambe sono allungate in avanti e appoggiate al pavimento. La parte superiore del corpo è eretta e lo sguardo è rivolto in avanti. I gomiti sono vicini al corpo.
Movimento verso il basso: Flessione controllata dei gomiti e abbassamento del corpo.
Non appena l'angolo tra la parte superiore delle braccia e gli avambracci è di 90 gradi, il movimento verso il basso è completo.
Movimento verso l'alto: Premere per tornare alla posizione di partenza. Non estendere completamente i gomiti alla fine del movimento.
L'esercizio ideale per i principianti - flessioni con i piedi sul pavimento
Se non utilizzate le impugnature per le flessioni da molto tempo o se i vostri muscoli non sono ancora molto sviluppati, potete semplificare le flessioni eseguendo l'esercizio con le ginocchia a terra. Questa è la versione per principianti, per così dire. Ma non preoccupatevi: dopo pochi giorni di allenamento, la vostra parte superiore del corpo sarà abbastanza forte da padroneggiare le flessioni avanzate.
Video: 15 esercizi con le maniglie per le flessioni
Modellare la parte superiore del corpo con le prese per le flessioni
Ora sapete quali sono i vantaggi delle impugnature per le flessioni (comfort di allenamento, ergonomia, maggiore ampiezza di movimento, migliore presa) e i diversi modi in cui potete utilizzarle. Quando vi allenate, seguite i nostri consigli sulla corretta esecuzione per massimizzare l'efficacia dell'allenamento ed evitare infortuni. Vi auguriamo un buon allenamento con le flessioni!
2 commenti
Steve Distante
I just purchased my 10th set of push up bars, I can’t be without them! I have them at home, office and as gifts for friends and family!
I just left Munich to visit Oktoberfest to celebrate my 59th birthday! I brought a set with me to use at my hotel and left them behind for a friend who loved them too!
Your bars have created a push up routine that has transformed my body! At 59 I am in the best condition of my life and I have always considered myself athletic, but this has brought me to a whole next level!!! Thank you.
I just purchased my 10th set of push up bars, I can’t be without them! I have them at home, office and as gifts for friends and family!
I just left Munich to visit Oktoberfest to celebrate my 59th birthday! I brought a set with me to use at my hotel and left them behind for a friend who loved them too!
Your bars have created a push up routine that has transformed my body! At 59 I am in the best condition of my life and I have always considered myself athletic, but this has brought me to a whole next level!!! Thank you.
Philipp Meisel
Danke für die Ideen, hab mal wieder nach neuen Abwechslungen gesucht
Danke für die Ideen, hab mal wieder nach neuen Abwechslungen gesucht
Lascia un commento
Tutti i commenti sono moderati prima di essere pubblicati.
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.