La sbarra per le trazioni è uno degli attrezzi più efficaci e quindi più diffusi. Con la sbarra per le trazioni è possibile allenare diverse parti della schiena e ottenere la "croce a V" ideale in un tempo relativamente breve. Le trazioni sono inoltre un'attività che sollecita notevolmente le spalle e le braccia.
Consigli di base per l'allenamento degli addominali alla sbarra per le trazioni
L'allenamento degli addominali alla barra per trazioni è adatto sia ai principianti che ai più esperti. Il design della sbarra offre un'incredibile varietà di esercizi, tanto che anche atleti di forza e professionisti molto esperti continuano a "scoprire" nuovi esercizi sull'attrezzo anche dopo anni di allenamento.
I principianti possono facilitare gli esercizi più impegnativi dal punto di vista coordinativo piegando le gambe durante l'esecuzione. Questo alleggerisce l'addome e rende l'esercizio molto più facile da eseguire.
Tuttavia, se un esercizio risulta troppo facile, è possibile utilizzare una cintura di peso, un manubrio o un altro peso. Il manubrio viene bloccato tra le cosce, ad esempio. Questo peso aggiuntivo fa sì che l'addome debba esercitare una forza ancora maggiore per completare il movimento, il che ha un effetto positivo sullo sviluppo muscolare - a condizione che l'esercizio sia eseguito correttamente! A questo proposito, è necessario assicurarsi di imparare gli esercizi correttamente fin dall'inizio. Molte persone commettono l'errore di usare i pesi fin dall'inizio. Questo influisce sull'esecuzione e, in ultima analisi, sull'efficacia degli esercizi.
Riscaldarsi prima dell'allenamento - indipendentemente dal fatto che si tratti di un allenamento per gli addominali sulla barra per le trazioni o di qualsiasi altro allenamento, riscaldatevi sempre in modo adeguato! In questo modo si preparano i muscoli all'esercizio successivo e si stimola la circolazione.
Allenamento addominale alla sbarra: numero di ripetizioni e di serie
Il numero di ripetizioni e di serie per l'allenamento degli addominali alla sbarra è oggetto di opinioni diverse: molti ritengono che un addome tonico si possa ottenere solo con un numero elevato di ripetizioni. Tuttavia, i muscoli addominali non sono fondamentalmente diversi dagli altri muscoli, vale a dire che se si vuole costruire il muscolo, è necessario eseguire da 8 a 12 ripetizioni per serie (parola chiave: allenamento per l'ipertrofia). Il peso deve essere scelto in modo che l'ultima ripetizione possa essere eseguita in modo pulito.
Il numero di serie dipende dalla fatica: l'obiettivo deve essere quello di affaticare completamente i muscoli addominali. A seconda del numero di esercizi diversi eseguiti, sono sufficienti da 1 a 3 serie per esercizio. Tra una serie e l'altra fare una pausa di 1-2 minuti.
Esercizi per l'allenamento degli addominali con la sbarra per le trazioni
Alzate delle gambe (leg raise)
Le alzate delle gambe sono il classico esercizio di allenamento per gli addominali. Rispetto alle varianti alla sbarra o a terra, le alzate delle gambe alla sbarra hanno il vantaggio di avere un raggio di movimento molto più ampio, che aumenta l'efficacia dell'esercizio.
Appendetevi alla sbarra a circa la larghezza delle spalle e raddrizzate le braccia. Assicuratevi di non estendere mai completamente le braccia, altrimenti la sollecitazione delle articolazioni dei gomiti sarà molto elevata e potrebbe causare lesioni. Le gambe pendono dritte verso il basso e le spalle sono tese.
Sollevate le gambe dritte davanti al corpo finché le gambe e la parte superiore del corpo non formano un angolo retto. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente le gambe. Continuare con la ripetizione successiva.
Ginocchia sospese (knee up)
Impugnare la sbarra con una presa overhand, underhand o neutra (nota anche come presa a martello). Le braccia e le gambe sono completamente distese, facendo attenzione a non sforzare troppo le articolazioni dei gomiti (vedi sopra).
Ora tirate le gambe verso l'alto fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del corpo e le cosce. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente le gambe. Segue la ripetizione successiva. Una variante di questo esercizio è il sollevamento laterale delle ginocchia.
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Piedi alla sbarra (piegamenti del busto in sospensione)
Per lo squat con busto appeso, aggrapparsi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand. Piegare leggermente le braccia e raddrizzare le gambe. Prendete slancio dalle gambe e portatele in alto piegandovi sui fianchi. La posizione finale è raggiunta quando la punta dei piedi tocca la sbarra per le trazioni. Tuttavia, questo funziona solo con molta pratica, quindi la posizione finale sarà raggiunta prima - eseguite il movimento il più possibile.
Quindi abbassate nuovamente le gambe ed eseguite la ripetizione successiva. Questo esercizio può anche essere variato (= piegamenti laterali del busto in sospensione; punte oblique alla sbarra).
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Tergicristalli
Tenetevi alla sbarra per le trazioni con una presa overhand (mani vicine). Le braccia sono completamente distese (mai completamente!) e tutto il corpo è in tensione. Ora sollevate il corpo verso l'alto partendo dalla pancia. La parte superiore del corpo è ora parallela al pavimento; le gambe sono vicine e piegate ad angolo (circa 90 gradi). Da questa posizione, lasciate che la parte inferiore del corpo ruoti il più possibile alternativamente su entrambi i lati (dal busto).
Mantenimento della posizione L-Sit
Afferrare la sbarra con una presa overhand, underhand o hammer. Le braccia sono tese e le gambe formano una "L" insieme alla parte superiore del corpo, cioè sono parallele al pavimento. Estendere completamente le gambe e mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Se è necessario compensare l'oscillazione del corpo, si possono stringere leggermente le gambe. Mantenere la forma a L.
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