Quando vogliamo provare qualcosa di nuovo, c'è sempre un certo grado di incertezza, preoccupazione o apprensione. Ma non è necessario che sia così! Se siete sufficientemente informati sulla calisthenics non avete nulla da temere! Al contrario, conoscerete un metodo di allenamento estremamente efficace e molto divertente. Ma con quali esercizi iniziare? Vi presentiamo gli 11 migliori esercizi di calisthenics per iniziare e vi spieghiamo come eseguirli. Vi mostriamo anche esercizi che potete fare da casa. Divertitevi a leggere! Naturalmente, gli esercizi non sono adatti solo ai principianti.
Trazioni
Le trazioni sono senza dubbio uno degli esercizi calistenici più popolari. Grazie alla loro semplicità, possono essere eseguiti praticamente ovunque. Per completare una serie di trazioni, tutto ciò di cui avete bisogno è una barra per trazioni, anelli da ginnastica o un elemento simile su cui poter sollevare il corpo dal pavimento.
Aggrapparsi alla sbarra con entrambe le braccia e tirare il corpo verso l'alto finché il mento non incrocia la sbarra. Poi abbassate il corpo in modo controllato. Ripetete l'esercizio per 15 volte. Le trazioni rafforzano il muscolo grande della schiena, varie altre parti della schiena e i bicipiti. È un esercizio eccellente per iniziare la vostra carriera di calisthenics! Per imparare a eseguire perfettamente le trazioni, date un'occhiata al nostro articolo "
Una variante dell'esercizio di calisthenics spiegato sopra è l'esecuzione con fasce per le trazioni. Queste vi aiuteranno se la vostra forza nella parte superiore del corpo non è ancora sufficiente per eseguire una serie di trazioni "corrette". Iniziate con le trazioni assistite formando un anello con la fascia e fissandola alla barra delle trazioni. Assicuratevi che la fascia sia ben salda. Poi entrate con un piede ed eseguite le trazioni normali. Una volta completata la serie, togliete con cautela la fascia. Dopotutto, non volete farvi male!
Alle nostre fasce per trazioni:
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Dips
Anche le dip sono un ottimo esercizio calistenico per migliorare la forza della parte superiore del corpo. Le dip sono particolarmente indicate per i tricipiti e sono un buon esercizio per ottenere braccia spesse. Per eseguire questo esercizio di calisthenics, è necessario disporre di una barra per le immersioni. Se non ne avete una, la nostra barra mobile per trazioni e dip fa al caso vostro!
Per iniziare, afferrate la sbarra, sollevate entrambi i piedi e abbassate il corpo. Ora usate la forza delle braccia per risalire. E avete già completato la prima ripetizione.
Se non siete ancora in grado di fare le dip, potete iniziare con le dip negative. Per farlo, mettetevi in posizione di partenza in appoggio e abbassate lentamente il corpo verso il basso. Una volta raggiunto il fondo, sostenetevi con i piedi sul pavimento e tornate alla posizione di partenza. Per sostenere il movimento negativo, si può usare una banda di resistenza per sostenere il movimento negativo. A tal fine, tenere entrambe le estremità della fascia sulla sbarra e stringere la fascia sotto le ginocchia.
Per saperne di più sulla nostra barra per dip, unica nel suo genere:
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Tuffi alla barra dritta
Ledip alla barra dritta sono una variante dell'esercizio calistenico precedente. Invece di due barre, si usa una sola barra per le trazioni. Si inizia sollevando il busto sopra la sbarra. Poi ci si piega un po' in avanti per ottenere l'angolo e l'equilibrio giusti per le dip. Nella terza fase (presa alla larghezza delle spalle), sollevate leggermente le gambe in avanti e abbassate il busto, quindi spingetevi indietro alla posizione di partenza usando le braccia. Questa è una ripetizione. Poiché la posizione corretta del corpo e l'equilibrio sono fondamentali per eseguire correttamente questo esercizio calistenico, è consigliabile esercitarsi prima di aumentare il numero di ripetizioni.
Alzate delle gambe
Le alzatedelle gambe sono un esercizio calistenico che richiede tutto da parte vostra. Per eseguire le alzate delle gambe, tutto ciò che serve è una sbarra per le trazioni a cui appendersi. Non appena vi sentite pronti, unite entrambe le gambe e sollevatele con un angolo di 45 gradi, formando cioè una "L" tra la parte superiore e inferiore del corpo. Quindi abbassate nuovamente le gambe e ripetete. Questo esercizio di calistenia rafforza i muscoli delle gambe, i flessori dell'anca, la schiena e gli addominali. Chi vuole ottenere il massimo può sollevare le gambe più in alto rispetto alla "forma a L". Tuttavia, questo richiede la massima flessibilità e forza di presa.
Alzate muscolari (con bande)
I muscle-up "veri e propri" sono meno adatti ai principianti. Tuttavia, come nel caso delle trazioni, è possibile utilizzare anche una fascia per le trazioni per facilitarne l'esecuzione. Per eseguire un muscle-up assistito, è necessario disporre di una barra stabile per le trazioni e di una fascia di alta qualità.
Come per le trazioni, formate un anello con la banda e fissatelo alla barra. Appendetevi alla sbarra e infilatevi nella fascia con un piede. Ora sollevate il busto per posizionarlo sopra la sbarra. Per farlo, è necessario piegarsi un po' in avanti, in modo da poter oscillare correttamente verso l'alto. Questo esercizio calistenico richiede molto allenamento.
Flessioni
Le buone vecchie flessioni sono ancora uno degli esercizi di calisthenics. Assicuratevi di eseguirle correttamente e di non imbrogliare, perché solo una serie di flessioni "corretta" può ottenere gli effetti desiderati. Utilizzate l'intera gamma di movimenti. Se volete proteggere i polsi ed evitare il dolore, vi consigliamo di utilizzare delle impugnature ergonomiche per le flessioni. impugnature ergonomiche per le flessioni.
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Squat a pistola
Glisquat a pistola si eseguono senza alcun attrezzo ausiliario. Tutto ciò di cui avete bisogno è il vostro corpo. Per eseguire gli squat con una gamba sola, stare in piedi e lasciare che le braccia pendano ai lati del corpo. Ora alzate le braccia (come uno zombie) e sollevate leggermente anche una gamba. Da questa posizione, eseguire uno squat. Mantenere le braccia distese in avanti. Anche la gamba che non sostiene il peso deve essere il più dritta possibile. Non preoccupatevi, ora non dovete formare una pistola con le mani. È molto più importante eseguire correttamente l'esercizio calistenico e non perdere l'equilibrio. Come spesso accade: la pratica rende perfetti!
Se all'inizio l'equilibrio è ancora troppo difficile per voi, potete aggrapparvi a un oggetto con un braccio. In questo modo il pistol squat sarà molto più facile. Non appena riuscirete a mantenere l'equilibrio, potrete eseguire questo esercizio calistenico senza aiuto!
Squat
Anche gli squat normali, cioè quelli a due gambe, sono tra i migliori esercizi di calisthenics per i principianti. Gli squat fanno lavorare soprattutto gli estensori delle gambe, il gluteo massimo e altri muscoli delle gambe, oltre alla parte bassa della schiena. Un ottimo effetto collaterale è che l'esercizio migliora la coordinazione e fa bruciare molte calorie perché fa lavorare molti muscoli diversi. Tuttavia, per quanto promettente, questo esercizio può facilmente ritorcersi contro. Se eseguito in modo scorretto, può causare problemi alle ginocchia, mal di schiena e altri disturbi. Assicuratevi quindi di eseguire l'esercizio calistenico in modo corretto!
Per farlo, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno e lo stomaco è teso. Allungate i glutei leggermente all'indietro e iniziate a scendere lentamente e in modo controllato. Mentre vi accovacciate, mantenete la schiena dritta.
Il motto è:"Culo all'erba!". - Accovacciatevi il più possibile senza perdere la presa. Quando si raggiunge il fondo, spingersi verso l'alto con le gambe fino alla posizione di partenza e continuare con la ripetizione successiva.
Remate con gli anelli
Leremate con gli anelli rivelano tutti i punti deboli della parte superiore del corpo. Vi renderete conto di cosa intendiamo la prima volta che vi allenate sugli anelli. Molti muscoli diversi devono lavorare insieme per stabilizzare il movimento. Ecco perché questo esercizio di calisthenics può essere molto difficile all'inizio. Tuttavia, non bisogna lasciarsi scoraggiare, perché è un modo eccellente per rafforzare le spalle e i muscoli dorsali e prepararli alle esigenze del pull-up. Le trazioni agli anelli sono note anche come trazioni australiane.
Per eseguire l'esercizio, bisogna afferrare gli anelli da ginnastica e poi si piega il corpo all'indietro o verso il pavimento il più possibile. Tutto il corpo è in tensione e dalla posizione di partenza si tira il petto verso gli anelli. Durante il movimento di trazione, assicurarsi di unire le scapole. In questo modo si impegnano in modo ottimale i muscoli delle spalle e della schiena. Mantenete attivamente il bacino dritto durante l'esercizio - tutto il corpo forma una linea.
È possibile variare l'intensità dell'esercizio calistenico cambiando la posizione delle gambe o l'angolo tra gli anelli e il corpo. "Se il corpo è orizzontale rispetto agli anelli, l'esercizio è il più difficile da eseguire. L'esercizio è ancora più difficile se lo si esegue con un solo braccio.
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Il plank
Il plank rafforza tutto il corpo: non solo la schiena e il core, ma anche il petto, le spalle, le gambe, i fianchi e i glutei. Questo esercizio calistenico è quindi ideale per migliorare le prestazioni in vari sport. È anche un modo eccellente per eliminare i problemi alla schiena.
Appoggiate gli avambracci sul pavimento parallelamente al corpo. Appoggiatevi al pavimento con la punta dei piedi. I gomiti sono sotto le spalle e le mani formano un pugno. Fissate lo sguardo tra le mani ed estendete completamente le ginocchia e i fianchi. Anche i muscoli centrali sono in tensione per tutto il tempo. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni per tutta la durata dell'esercizio. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile.
Tuttavia, se siete alle prime armi con questo esercizio di calisthenics, vi consigliamo di farlo lentamente. Mantenete la posizione per qualche secondo e migliorate gradualmente. E se avete bisogno di un po' di motivazione: Il record mondiale di planking è di 8:01 ore!
Gli 11 migliori esercizi di calisthenics - osservazioni conclusive
Gli esercizi di calisthenics possono essere eseguiti sempre e ovunque. Non c'è bisogno di una palestra e non servono molti accessori per il calisthenics o ausili. Ciò consente di ottenere la massima flessibilità durante l'allenamento! Flessioni, trazioni e simili sono la perfetta introduzione al mondo dell'allenamento con i pesi corporei. Costituiscono una base ideale per provare esercizi di calisthenics più avanzati. Vi auguriamo ogni successo! E ricordate sempre: la pratica rende perfetti!
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