Provare qualcosa di nuovo per la prima volta può rappresentare motivo di paura ed incertezza. Questo può verificarsi con la maggior parte delle cose nuove che sperimentiamo. Tuttavia, questa non deve essere la regola. Informarsi su come e cosa fare può sicuramente fare la differenza. Quando si tratta di attività fisica, il calisthenics può essere un modo divertente per iniziare ad allenarci. Ma come dovresti iniziare? In questo articolo esamineremo diversi esercizi di calisthenics e come eseguirli. I seguenti esercizi sono consigliati per i neofiti, quindi decidi tu se continuare a leggere e includerli nei tuoi allenamenti!
Esercizi di calisthenics n. 1: Trazioni
Tra gli esercizi di calisthenics più basilari troviamo le trazioni. Questo esercizio, grazie alla sua semplicità, può essere fatto praticamente ovunque. Per compiere una serie di trazioni, ti serve solamente una sbarra per trazioni o una struttura di supporto con la quale puoi sollevarti da terra usando le braccia. Per prima cosa appenditi ad una sbarra con entrambe le braccia, quindi solleva il tuo corpo fino al punto in cui la tua testa raggiunge la sbarra e a quel punto torna giù distendendo le braccia. Ripeti 15 volte per completare una serie. Fare le trazioni ti aiuta ad allenare i bicipiti, i dorsali e i muscoli della schiena. , il che lo rende un esercizio di calisthenics ideale per cominciare.
Esercizi di calisthenics n. 2: Trazioni (con elastici)
Una variante delle trazioni include l'uso degli elastici. Fare le trazioni ci aiuta molto a migliorare la forza della parte superiore del corpo, ma per alcuni potrebbe risultare troppo impegnativo come primo impatto. Ecco perché viene consigliato di fare le trazioni assistite utilizzando degli elastici. Allora come si fa? Inizia facendo un anello con gli elastici sopra la sbarra e assicurati che sia ben saldo. A questo punto, posiziona il piede nell’elastico ed inizia a fare le trazioni. Una volta che hai finito, assicurati di liberarti dall’elastico in sicurezza: non vogliamo che ti faccia male!
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Esercizi di calisthenics n. 3: Dip
I dip sono un altro esercizio di calisthenics che aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo. I dip in particolare stimolano molto i tricipiti, il che lo rende un candidato ideale per tutti coloro che desiderano migliorare in quell'area. Per fare i dip è fondamentale trovare una postazione con due sbarre parallele di altezza simile fra loro. In alternativa, se non hai un parco adibito al calisthenics con le parallele nella tua zona, la nostra sbarra mobile per trazioni e dip è la soluzione giusta per te. Per iniziare, posizionati tra le sbarre afferrandole, solleva entrambi i piedi e scendi con il corpo; a questo punto sollevati di nuovo per completare una ripetizione.
Esercizi di calisthenics n. 4: Dip con la sbarra dritta
Un dip con la sbarra dritta è una variante dei classici dip e prevede l'uso di una singola sbarra per trazioni perpendicolare a noi invece che due parallele fra loro. Come suggerisce il nome, richiede una sbarra dritta con cui farai i dip. Inizia salendo sulla sbarra superandola con il busto e stendendo le braccia. A questo punto, piegati un pochino in avanti per avere un equilibrio e un’angolazione adeguate a compiere il movimento. Usando una presa larghezza spalle, solleva leggermente le gambe in avanti e abbassa la parte superiore del corpo, poi sollevati di nuovo nella posizione iniziale stendendo le braccia per effettuare una ripetizione completa. Avere il giusto equilibrio e la giusta postura è fondamentale per fare questo esercizio, quindi ti suggeriamo di impiegare il giusto tempo per farlo fatto bene prima di incrementare il numero di ripetizioni.
Esercizi di calisthenics n. 5: Leg raises alla sbarra
I leg raises fanno parte di quegli esercizi di calisthenics che ti faranno davvero sudare, quindi preparati! Per sollevare le gamba, trova una sbarra per trazioni su cui puoi appenderti. Una volta che sei pronto per iniziare, tieni entrambe le gambe unite e sollevale fino ad un angolo di 45 gradi, cioè forma una L. Abbassale nuovamente stendendole e ripeti. Completare una serie completa di leg raises migliora i muscoli delle gambe, i muscoli lombari, i glutei e gli addominali. Chi vuole provare una versione ancora più faticosa può provare ad alzare le gambe ancora più in alto, ma questo richiede flessibilità e forza (di presa) più elevate.
Esercizi di calisthenics n. 6: Muscle-up (con elastici)
I muscle-up sono un esercizio impegnativo per la maggior parte delle persone che iniziano. Come abbiamo suggerito prima, l'uso degli elastici per trazioni può essere molto utile per condizonarti a questo tipi di movimento. Per eseguire un muscle-up assistito con l’elastico, assicurati di avere una sbarra solida ed un elastico di buona qualità. Per iniziare, fai un nodo sulla sbarra con l’elastico e sali sulla sbarra appendendoti ad essa. A questo punto procedi a posizionare un piede nell’elastico ed inizia a sollevare la parte superiore del corpo per posizionarla al di sopra della sbarra. Per raggiungere questa posizione è essenziale sporgersi un po' in avanti per potersi poi dondolare correttamente. Questo esercizio di calisthenicshs richiede molto allenamento per essere perfezionato, quindi può essere un ottimo candidato da includere nella tua routine d’allenamento.
Esercizi di calisthenics n. 7: piegamenti
Niente ti dice che ti stai davvero allenando fino a che non fai un paio di serie dei buoni e vecchi piegamenti! Se non ti alleni da un po' di tempo, potresti dover includere delle serie complete di piegamenti nei tuoi allenamenti. Quando fai i piegamenti, assicurati di non barare e di estendere completamente le braccia per ottenere i massimi risultati dall'esercizio.
Esercizi di calisthenics n. 8: Pistol squat
Il pistol squat è un esercizio che non richiede l’ausilio di alcuna struttura di supporto. Richiede solo te stesso. Per eseguire un pistol squat, alzati semplicemente in piedi mantenendo le braccia lungo i fianchi, poi solleva entrambe le braccia davanti a te (come uno zombi) e solleva leggermente una gamba. Quindi, accoscia usando l'altra gamba assicurandoti che le braccia rimangano dritte e che la gamba che hai sollevato si distenda completamente. Non devi fare il gesto della pistola con la mano mentre sei accovacciato. È più importante guadagnare una posizione giusta ed essere in grado di fare una serie completa senza perdere l'equilibrio o cadere. Come con la maggior parte degli esercizi, la pratica rende perfetti!
Se non riesci a bilanciare l'esercizio all'inizio, puoi appoggiarti ad un supporto con un braccio per mantenere l'equilibrio.
Iniziare con il calisthenics può essere un'ottima esperienza e non richiede di andare in palestra o in qualsiasi altro luogo. Grazie alla sua flessibilità puoi scegliere di allenarti ovunque tu voglia. Provare gli esercizi di base (fondamentali) che abbiamo elencato in questo articolo ti darà una buona base per fare esercizi di calisthenics più avanzati in seguito.
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