Per un numero sempre maggiore di atleti, la flessibilità dell'allenamento gioca un ruolo fondamentale nel garantire che l'allenamento soddisfi i criteri personali. Questa flessibilità riguarda il tempo, il luogo e l'attrezzatura utilizzata per l'allenamento.
Nelle sezioni che seguono, esaminiamo nel dettaglio alcuni esercizi con le bande per il fitness adatti a tutti, sia che siate alle prime armi con l'allenamento con le bande di resistenza, sia che siate semplicemente alla ricerca di modi per aggiungere varietà al vostro allenamento.
Voga da seduti
La vogata da seduti è un esercizio con le bande per il fitness che si rivolge principalmente alla parte superiore della schiena, ai latissimus, ai bicipiti e ai muscoli dell'avambraccio.
Iniziate sedendovi sul pavimento e distendendo le gambe. Un'estremità della banda di resistenza è tesa intorno alle piante dei piedi. Poi prendete l'altra estremità tra le mani (con i palmi rivolti verso l'interno) e tirate la fascia verso lo stomaco. Mantenere brevemente la tensione e poi tornare alla posizione iniziale in modo controllato per completare una ripetizione.
Importante: mantenere il busto eretto e leggermente (!) inclinato all'indietro per tutta la durata dell'esercizio.
Muscoli allenati:
- Parte superiore della schiena
- Latissimus
- bicipite
- Muscoli dell'avambraccio
Voga in piedi
Questo esercizio con la fascia è mirato anche alla parte superiore della schiena, ai latissimus, ai bicipiti e ai muscoli dell'avambraccio.
Per iniziare, entrate nella fascia con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinare quindi la parte superiore del corpo in avanti di circa 45 gradi. Afferrare l'altra estremità della fascia con entrambe le mani e tirarla verso lo stomaco. Mantenere brevemente la tensione e tornare alla posizione iniziale in modo controllato.
Suggerimento: per aumentare la resistenza e rendere l'esercizio con la fascia fitness più difficile, assumere una posizione più ampia.
Muscoli utilizzati:
- Schiena superiore
- Latissimus
- bicipite
- Muscoli dell'avambraccio
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Trazioni per le spalle
Le trazioni delle spalle (shrugs) sono un esercizio di fitness band che rafforza il muscolo del cappuccio.
Il primo passo consiste nell'entrare nella fascia con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare l'altra estremità con entrambe le mani. Le braccia sono tese. Ora tirate le spalle verso l'alto, mantenete brevemente la tensione e tornate alla posizione di partenza.
Per aumentare il livello di difficoltà dell'esercizio, si può usare la fascia due volte o assumere una posizione più ampia con i piedi.
Muscoli allenati:
- Muscolo del cappuccio
Esercizio fitness band #4: deadlift
Il deadlift è mirato alla parte bassa della schiena, al muscolo del cappuccio, ai tendini del ginocchio, ai glutei e ai muscoli dell'avambraccio. Per eseguire una ripetizione dell'esercizio con la fascia fitness, posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla fascia fitness. fascia fitness e accovacciarsi per afferrare con le mani le due estremità della fascia. Continuare a raddrizzarsi. Assicuratevi che la schiena rimanga dritta. La testa forma il prolungamento della colonna vertebrale e lo sguardo è diretto in avanti. Infine, tornate alla posizione di partenza dell'esercizio con la fascia in modo controllato.
Nota: durante il movimento verso l'alto, tirare leggermente indietro le spalle e spingere attivamente i fianchi in avanti.
Muscoli utilizzati:
- Parte bassa della schiena
- Muscolo del cappuccio
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli del gluteo
- Muscoli dell'avambraccio
Buongiorno
Questo esercizio di fitness band è comunemente noto come Good mornings. È mirato alla parte bassa della schiena, ai glutei e ai tendini del ginocchio. Per una ripetizione, salite su un'estremità della fascia con entrambi i piedi; l'altra estremità è tesa sul collo. In piedi, con i fianchi larghi ed eretti, spingete il petto in avanti; la schiena è dritta e le gambe sono diritte. Guardate dritto davanti a voi.
Ora piegate il busto il più possibile in modo da formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantenete la schiena dritta, cioè non cadete in una schiena vuota o simile! Riportare quindi il busto alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Muscoli allenati:
- Parte bassa della schiena
- Muscolo gluteo
- Muscoli posteriori della coscia
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Flessioni come esercizio con la fascia fitness
Se volete allenare contemporaneamente petto, spalle e tricipiti, questo esercizio con la fascia fitness è quello che fa per voi!
Per eseguire le flessioni con la fascia di resistenza, assumete la posizione classica delle flessioni e posizionate la fascia sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Fissate le due estremità sotto le mani. Quindi, spingete il corpo verso l'alto, mantenete brevemente la tensione e poi abbassate di nuovo il corpo in modo controllato.
Durante l'intero movimento, assicuratevi che la parte superiore del corpo sia dritta (il corpo forma una linea) e fate attenzione a non appoggiare il peso sul pavimento durante la fase di discesa.
Muscoli allenati:
- Petto
- spalle
- Tricipiti
Pressa per il petto in piedi
Si tratta di un altro esercizio con la fascia per il fitness, che agisce contemporaneamente su petto, tricipiti e spalle.
Iniziate posizionando la fascia intorno alla parte superiore della schiena e afferrandola con entrambe le mani all'altezza del petto. Ora portate le braccia in avanti fino a estenderle completamente. Mantenere brevemente la tensione e tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
Importante: assicuratevi di avere la schiena dritta per tutto il tempo per ottenere il massimo dall'esercizio ed evitare sforzi errati.
Muscoli utilizzati:
- Petto
- spalle
- Tricipiti
Pressa per il petto da sdraiati
Questo esercizio con la fascia per il fitness si rivolge agli stessi muscoli della pressa per il petto in piedi.
L'esecuzione è quasi identica. Posizionate la fascia di resistenza sul pavimento e appoggiatevi la parte superiore della schiena. Afferrare la fascia con entrambe le mani e allontanare le braccia dal corpo. Procedere in questo modo fino a quando le braccia sono distese. Anche in questo caso, mantenete la tensione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
Muscoli allenati:
- Petto
- spalle
- Tricipiti
Farfalla in piedi
Per l'esercizio con la fascia fitness "farfalla in piedi", stendete la fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena o a un albero sottile. Afferrare la fascia a entrambe le estremità e tenerla all'altezza del petto. Le braccia leggermente piegate puntano verso l'esterno con un angolo di 180 gradi. Continuare a unire le due braccia fino a farle incontrare al centro. Mantenete la tensione per un breve momento e poi tornate alla posizione di partenza in modo controllato.
Questo esercizio di fitness band richiede molto ai muscoli del petto.
Muscoli allenati:
- Petto
Sollevamento frontale
Vi consigliamo questo esercizio con le fasce se volete allenare in modo specifico le spalle. Iniziate posizionando entrambi i piedi nella fascia fitness e afferrare l'estremità libera con entrambe le mani. Assicuratevi che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo. Ora sollevate le braccia fino a renderle parallele al pavimento. A questo punto, assicuratevi che le braccia siano dritte davanti a voi. Mantenere la posizione per qualche istante e tornare alla posizione di partenza per completare la prima ripetizione.
Muscoli allenati:
- Muscoli delle spalle
Pressa per le spalle in piedi
La pressa per le spalle in piedi è un esercizio di fitness band che fa lavorare principalmente i muscoli delle spalle.
Per iniziare l'esercizio, entrate nella fascia con entrambi i piedi e afferrate l'altra estremità con entrambe le mani all'altezza delle spalle. La schiena è dritta e i palmi delle mani sono rivolti in avanti. Spingete le braccia verso l'alto in modo che siano tese. Mantenere brevemente questa posizione e poi tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
Muscoli allenati:
- Muscoli delle spalle
Voga verticale
Questo esercizio di fitness band è mirato alle spalle e al muscolo trapezio. Iniziare con un passo nella fascia di resistenza con entrambi i piedi. Poi afferrate l'altra estremità con entrambe le mani. All'altezza dei fianchi. Ora tirate con forza la fascia verso il collo e spostate i gomiti verso l'alto il più possibile. Mantenere brevemente la tensione e tornare alla posizione di partenza.
Muscoli esercitati:
- Spalle
- muscolo trapezio
Curl a martello con un braccio
I riccioli a martello come esercizio di fitness band possono essere eseguiti con entrambe le braccia o con un braccio solo. Quest'ultima variante promette una maggiore intensità. Per eseguire i curl a martello a un braccio solo, infilatevi nella fascia con entrambi i piedi per fissarla sotto le piante dei piedi. Afferrare la fascia all'altezza dei fianchi con il braccio destro o sinistro teso. Il palmo della mano è rivolto verso l'esterno (come se si stesse impugnando un martello, da cui il nome hammer curl) e il gomito è vicino al corpo. Non appena siete pronti, piegate il gomito e sollevate la fascia verso la spalla. Mantenete questa posizione per un momento e tornate alla posizione di partenza.
Suggerimento: per rendere questo esercizio con la fascia fitness il più efficace possibile, assicuratevi di eseguire il movimento in modo fluido.
Muscoli utilizzati:
- Bicipiti
- Flessori del braccio
- Gluteo massimo del braccio superiore
Pressa per tricipiti in piedi
Se volete dare forma ai vostri tricipiti, questo esercizio con la fascia fitness è fatto apposta per voi. Entrate nella fascia con entrambe le gambe e fissatela sotto i piedi. Poi afferrate la fascia con entrambe le mani dietro la schiena. Portate i gomiti sopra la testa. Ora allungate gli avambracci fino a estenderli completamente. Mantenete questa posizione per un breve momento e tornate alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Muscoli allenati:
- Tricipiti
Pressa per tricipiti in piedi
Questo è un altro esercizio efficace per gli estensori delle braccia. Per eseguirlo, è necessario utilizzare la banda di resistenza a una barra per le trazioni o a un ramo stabile.
Afferrate l'estremità libera della fascia con entrambe le mani e mantenete i gomiti paralleli al pavimento e il più vicino possibile al corpo. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Ora allungate le braccia fino a estenderle completamente. Mantenere la tensione per un breve momento e tornare alla posizione di partenza.
Muscoli utilizzati:
- Tricipiti
Curl per bicipiti in piedi con presa sottomano
Come già mostrato, i bicipiti possono essere allenati in modo eccellente anche con una fascia di resistenza. Un altro esercizio con la fascia per il fitness è il bicipite curl con presa sottomano. Entrate con entrambi i piedi in un'estremità della fascia per fissarla sotto le piante dei piedi. A questo punto afferrate l'attrezzo all'altezza dei fianchi con entrambe le braccia tese. Assicuratevi che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e che i gomiti siano vicini al corpo. Ora piegate i gomiti e sollevate la fascia verso le spalle. Mantenere la posizione finale per un breve momento e tornare alla posizione iniziale. Si tratta di una ripetizione.
Muscoli allenati:
- Bicipiti
Esercizio con la fascia #17: squat
Gli squat sono perfetti per allenare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei.
Per eseguire una ripetizione di questo esercizio con la fascia fitness, infilatevi nella fascia con i piedi e fissate l'altra estremità sul collo (in alternativa: sulla parte anteriore delle spalle). In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciatevi portando i glutei indietro e piegando le ginocchia. Assicuratevi che la schiena rimanga dritta! Quindi, spingetevi verso l'alto in posizione eretta.
Muscoli utilizzati:
- Quadricipite e tendine
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli glutei
Pressa per le gambe
Questo esercizio con la fascia fitness rafforza anche i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei.
Sdraiatevi sulla schiena e afferrate la fascia in modo da poterla "calzare" con entrambe le gambe (raddoppiate la fascia per aumentare la resistenza). Ora tirate la fascia fitness verso di voi e piegate le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
Ora allontanate i piedi da voi fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione di partenza per completare una ripetizione dell'esercizio con la fascia fitness.
Muscoli utilizzati:
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscolo gluteo
Contraccolpi
Per questo esercizio con la fascia fitness, mettetevi in posizione quadrupede. Fissate un'estremità della fascia sotto le mani e salite sull'altra estremità con un piede in modo che la fascia sia fissata sotto la pianta del piede. Assicuratevi che la schiena e la testa siano in linea, cioè non dovete ingobbirvi o inarcare la schiena o cose simili.
Successivamente, stendete in modo controllato la gamba sotto la cui pianta è fissata la fascia di resistenza. Mantenere la tensione per un momento e poi tornare alla posizione di partenza. Dopo la prima serie, cambiare gamba.
Questo esercizio con la fascia richiede un notevole impegno per i bicipiti femorali e i glutei!
Muscoli allenati:
- muscoli posteriori della coscia - muscoli glutei
Alle nostre fasce ad anello!
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Crunch
Se volete modellare i vostri muscoli addominali in modo da ottenere una pancia piatta, questo esercizio con la fascia è quello che fa per voi!
Per prima cosa, assicurate la fascia dietro la schiena fissandola a un palo, un albero o simili a un'altezza adeguata. Poi inginocchiatevi e afferrate l'oggetto con entrambe le mani. La fascia fitness si trova ora sopra la testa. Piegatevi in avanti finché i gomiti non toccano il pavimento. Mantenere la tensione per un momento e tornare alla posizione di partenza.
Muscoli esercitati:
- Muscoli addominali
Si può dire che l'allenamento con la fascia di resistenza è molto divertente e che esistono diversi esercizi con la fascia. Indipendentemente dai muscoli che si desidera allenare, questo strumento di allenamento semplice ma molto efficace è la soluzione. Indipendentemente dal luogo in cui ci si vuole allenare, a casa, in studio, al parco o in spiaggia.
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2 commenti
roberto
ciao
ciao
ciccio
mbè?
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