In questo articolo, il nostro atleta e partner di calisthenics Felix (Flex) vi mostrerà tutte le informazioni importanti su come diventare un calisthenics principianti per trovare il piano di allenamento più adatto a voi.
Struttura dell'articolo
- Per chi è adatto il calisthenics?
- Come definisco i miei obiettivi?
- Quali sono i miei punti deboli/forti?
- I migliori esercizi per i principianti
- Con quale frequenza bisogna allenarsi come principianti?
- A cosa devo prestare attenzione?
- Qual è il piano di allenamento perfetto?
- Dove posso allenarmi?
- Posso costruire muscoli con il calisthenics?
- Come posso iniziare?
Per chi è adatto il calisthenics?
Il calisthenics è uno sport di forza progressivo, il che significa che ogni esercizio/abilità di base può essere suddiviso in esercizi più leggeri e più pesanti. Questo è il motivo per cui chiunque può iniziare a praticare il calisthenics, indipendentemente dal sesso, dall'età e dal livello di abilità. Per ogni livello c'è l'esercizio giusto con cui iniziare.
Mi spiego usando come esempio le flessioni.
Le flessioni sono un esercizio di base che può essere reso sia più facile che più difficile. Se non siete ancora in grado di fare le flessioni, potete farle in ginocchio o contro un oggetto sollevato.
Se le flessioni sono troppo facili per voi, potete appoggiare le gambe su un rialzo, fare flessioni con un solo braccio o usare impugnature per flessioni per un maggiore effetto allenante. In questo modo tutti possono lavorare sullo stesso esercizio di base al proprio livello.
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Stabilire obiettivi ragionevoli
Per cominciare, è necessario essere consapevoli del proprio livello di prestazione attuale. Quali esercizi riuscite a fare e quali non riuscite ancora a fare perché non avete la forza necessaria? Con questa consapevolezza, potete fissare i vostri obiettivi. Gli obiettivi devono essere realistici e basati sul livello di prestazione attuale. Supponendo che abbiate ancora difficoltà con le flessioni, il vostro obiettivo principale dovrebbe essere quello di padroneggiare 5-10 flessioni con un'esecuzione pulita.
L'obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di imparare a fare le flessioni. Lo stesso sistema si applica agli esercizi di trazione e agli esercizi per le gambe. Anche la tensione corporea deve essere un punto focale dell'allenamento, poiché è necessaria per TUTTI gli esercizi di calisthenics. Con un core stabile, sarà molto più facile raggiungere i propri obiettivi a lungo termine. Pertanto, non dovreste mai trascurare questo aspetto.
Tra l'altro, è possibile rafforzare il core in modo molto efficace con l'allenamento alle parallele o esercizi per gli addominali alla barra delle trazioni esercizi.
Identificare i punti deboli e i punti di forza
Una volta definiti i vostri obiettivi, potete fare un ulteriore passo avanti e analizzare i vostri punti deboli e di forza. Questo è particolarmente importante quando si progetta il piano di allenamento per il calisthenics, in quanto si dovrebbe progettare il piano in modo da eliminare i punti deboli, scegliendo esplicitamente gli esercizi con cui si ha difficoltà, in modo da migliorarli. Dovete anche conoscere i vostri punti di forza, in modo da poterli utilizzare e sfruttare.
Supponiamo che troviate le trazioni è necessario analizzare il movimento delle trazioni e scoprire dove si trova il problema. Le braccia sono troppo deboli? La cintura scapolare è troppo debole? Questo è spesso il problema se non riuscite a entrare nel movimento di pull-up dalla sospensione. In questo caso, sarebbe opportuno inserire nell'allenamento delle progressioni più semplici della trazioni.
Esercizi come le trazioni da scapola sono estremamente importanti perché rafforzano il cingolo scapolare e sono la base per una trazioni pulite. Sul nostro blog troverete anche numerosi articoli utili sull'argomento allenamento per le trazioni.
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I migliori esercizi di calisthenics per i principianti
Ora dovreste avere ben chiaro quali sono i vostri punti deboli e di forza e quali obiettivi volete raggiungere con il calisthenics. Il passo successivo è la scelta degli esercizi.
Le basi assolute del calisthenics sono flessioni, dip, trazioni e squat. Sono essenziali anche gli esercizi che rafforzano il core. Si può iniziare con il plank. Un esercizio avanzato per stabilizzare il core è la posizione a corpo vuoto. La posizione a corpo vuoto è l'esercizio più importante del calisthenics. È necessaria per ogni esercizio per avere il massimo controllo sui singoli esercizi e per garantire che la colonna vertebrale sia nella posizione più efficiente e sana per ogni esercizio.
In questo video potete vedere come allenare la posizione del corpo cavo e cosa è importante. Esistono progressioni più leggere e più pesanti per flessioni, dip, trazioni e squat, da scegliere in base al proprio livello di prestazione.
Quante volte si dovrebbe allenare il calisthenics a settimana?
Avendo a disposizione gli esercizi giusti, si pone ora la questione della frequenza di allenamento settimanale. Per i principianti ci sono due problemi fondamentali. In primo luogo, il corpo non è ancora adattato a un carico di allenamento elevato e, in secondo luogo, l'allenamento calistenico è un elemento nuovo nella vita quotidiana. Con questo intendo dire che molti principianti iniziano l'allenamento super motivati e si impegnano troppo.
Il risultato è che i muscoli sono doloranti e non si riesce ad allenarsi per due giorni. Se avete programmato di allenarvi quattro volte a settimana, potete scordarvelo.
Cosa succede? Non riuscirete a raggiungere il vostro obiettivo troppo ambizioso, sarete demotivati e perderete rapidamente interesse per lo sport. C'è un rischio molto elevato di smettere di allenarsi molto presto.
Per evitare che ciò accada, vi consiglio di allenarvi due volte alla settimana come "principianti assoluti". L'allenamento dovrebbe essere un allenamento completo per tutto il corpo. Questo dovrebbe essere il vostro obiettivo per le prime quattro settimane. Durante queste quattro settimane, il vostro corpo si abituerà lentamente al nuovo sforzo, avrete un tempo di recupero sufficiente e farete progressi. Dopo le prime quattro settimane, fate un bilancio di quanto sia stato facile o difficile allenarsi regolarmente e valutate se aggiungere un terzo giorno di allenamento.
Anche questo dovrebbe essere un allenamento per tutto il corpo, ma con priorità diverse nei singoli giorni di allenamento. Il primo giorno, concentratevi su esercizi di spinta come flessioni, dip e panca. Il secondo giorno di allenamento si concentra sugli esercizi di trazione, come il rowing, le trazioni e le trazioni australiane. Il terzo giorno di allenamento si concentra sull'allenamento delle gambe. In questo caso sono adatti esercizi come squat, affondi e squat bulgari.
Nonostante le diverse priorità dei singoli giorni di allenamento, è consigliabile incorporare uno o due esercizi degli altri giorni per mantenere alta la frequenza degli esercizi, in modo che il corpo si abitui alle nuove sequenze di movimenti e per rafforzare la connessione mente-muscoli. Questo aspetto è particolarmente importante perché, non appena il corpo saprà quando è necessario rivolgersi a quale muscolo e quanta energia deve fornirgli, i progressi saranno estremi.
È a questo punto che il vostro piano di allenamento per il calisthenics dovrebbe essere incentrato. Se avete ancora problemi a scegliere gli esercizi giusti e il loro ordine, ho messo a punto il programma di allenamento più adatto a voi.
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Riscaldamento: la base dell'allenamento calistenico
Assicuratevi di riscaldarvi a sufficienza e bene prima di ogni allenamento. Un buon riscaldamento garantisce un buon allenamento. Durante il riscaldamento si preparano i muscoli, le articolazioni e i tendini alle sollecitazioni future, riducendo così al minimo il rischio di lesioni. Il detto "l'allenamento inizia dalla testa" deriva proprio dal riscaldamento. Nel riscaldamento non si prepara solo il corpo allo sforzo imminente, ma anche la mente. Si blocca lo stress quotidiano e ci si concentra completamente sull'allenamento!
Qui ho riassunto la mia routine di riscaldamento della parte superiore del corpo per farvi partecipare con spiegazioni e consigli in un video:
Qual è il programma di allenamento calistenico perfetto per me?
È difficile rispondere a questa domanda, perché ognuno ha obiettivi, punti di forza e debolezze individuali, ma ci sono alcuni punti che rendono un piano di allenamento per il calisthenics perfetto per voi. L'intensità non deve essere troppo alta o troppo bassa per voi e dovete essere in grado di integrare il piano di allenamento nella vostra vita quotidiana. Il miglior piano di allenamento non vi servirà a nulla se non lo praticate.
Ecco perché abbiamo due piani di allenamento piani di allenamento per il calisthenics per i principianti del calisthenics, che vi mostreranno come eseguire la vostra prima trazioni da principianti assoluti (livello 1) o come eseguire fino a 10 trazioni nel livello 2. Potete scaricare gratuitamente i piani in PDF tramite il banner qui sotto!
Calisthenics = indipendenza!
Il bello del calisthenics è che ci si può allenare in modo indipendente in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Non è necessario attrezzatura ma soprattutto di una barra per le trazioni. Anche questa non è sempre necessaria. Non siete quindi legati a un unico luogo di allenamento. Che si tratti di una palestra, di un box Crossfit o di un parco, potete allenarvi ovunque. La soluzione migliore per un allenamento indipendente è la barra per pull-up e dip in quanto è possibile eseguire l'allenamento calistenico su qualsiasi albero, pilastro o a casa.
Posso costruire muscoli con il calisthenics?
Sì, con il calisthenics è possibile costruire muscoli. A tal fine, è necessario eseguire gli esercizi in un intervallo di ripetizioni compreso tra 8 e 12. Questo è l'intervallo di ipertrofia, che si ottiene con le ripetizioni. Questo è l'intervallo di ipertrofia, in cui ci si concentra sull'aumento della massa muscolare. Tuttavia, questo non è l'intervallo di allenamento ottimale per diventare più forti e imparare nuove abilità. È invece opportuno allenarsi con un range di ripetizioni più basso. 1-5 ripetizioni per 4-6 serie è il sistema giusto. Per rafforzare la forza massima e costruire i muscoli, si possono allenare i primi 1-2 esercizi per la forza massima e i restanti esercizi per l'ipertrofia. Un'altra alternativa è quella di lavorare con cicli diversi. Ad esempio, 4 settimane si concentrano sull'ipertrofia e le successive 4 sulla forza massima.
Come posso iniziare con il calisthenics?
In questo articolo vi abbiamo detto tutto quello che c'è da sapere per iniziare a praticare il calisthenics. Sono state molte informazioni per voi. Ora è il momento di metterle in pratica. Per farlo, è importante che seguiate un piano strutturato e adatto al vostro livello. Per essere sicuri di eseguire correttamente i numerosi nuovi esercizi, sarebbe utile avere qualcuno che possa darvi un feedback professionale sull'esecuzione degli esercizi, in modo da non correre il rischio di infortunarvi.
Infine, va detto che è necessario avere pazienza con l'allenamento calistenico. Per fare progressi è necessario l'allenamento giusto e un certo periodo di tempo affinché il corpo si abitui alle nuove sollecitazioni. Se non si tiene conto di questo aspetto, il risultato è spesso un infortunio, che vi farà perdere settimane o, nel peggiore dei casi, mesi. Per questo motivo, date al vostro corpo il tempo di cui ha bisogno!
Vi auguro di divertirvi con il vostro allenamento e di ottenere il massimo successo. Non esitate a contattarci per qualsiasi domanda.
Buona fortuna con il vostro allenamento.
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