Il muscle-up è considerato da molti come IL segno della forza di volontà e della forza. È l'esercizio che richiede il massimo della forza esplosiva e del tempismo. La tecnica è molto impegnativa. La muscle-up è uno degli esercizi con i pesi corporei più duri ed efficaci. Vi mostreremo la tecnica giusta e il modo migliore per imparare il muscle-up.
Muscle-up = trazioni in posizione di appoggio
Il muscle-up è una combinazione di pull-up e dip. Non è chiaro quando e dove sia stato inventato questo movimento. Quello che è certo, però, è che è diventato famoso grazie a sport di tendenza come il calisthenics e il crossfit. Oltre alla forza muscolare, il muscle-up richiede anche la tensione del corpo.
Il movimento si divide intre fasi
Sollevamento (A)
Ripresa
Tuffo (B)
Questo movimento impegna quasi tutta la muscolatura della parte superiore del corpo. Durante il pull-up vengono sollecitati in particolare i muscoli della schiena e i bicipiti. Nel dip, invece, vengono utilizzati soprattutto i pettorali e i tricipiti. Grazie all'elevato livello di tensione del corpo, il muscle-up allena anche i muscoli addominali e del core.
Imparare le alzate muscolari: attrezzatura necessaria
Tutto ciò che serve per imparare le alzate muscolari è una barra per le trazioni. Dovrebbe essere una barra dritta barra dritta, cioè la barra non deve avere innumerevoli maniglie o opzioni di presa impugnature. Questo perché impediscono di superare la sbarra. È inoltre importante che la sbarra per le trazioni sia molto robusta e quindi in grado di sopportare i carichi esplosivi. La sbarra deve essere a una distanza sufficiente dal muro o da un albero, in modo da poter eseguire il movimento di inclinazione senza ostacoli. In alternativa alla sbarra per le trazioni, si possono utilizzare anche anelli da ginnastica oppure si può utilizzare una sbarra orizzontale.
Imparare le muscle-up: tecnica ed esecuzione corrette
La tecnica corretta è l'elemento fondamentale per l'apprendimento delle alzate muscolari.
Impugnate la sbarra un po' più larga della larghezza delle spalle nella cosiddetta falsa presa. In questa posizione, i pollici afferrano la sbarra con i palmi rivolti verso l'esterno. Eseguire un pull-up esplosivo. Sollevate il petto sopra la sbarra per le trazioni.
- Nel punto più alto di questo movimento, la parte superiore del corpo è inclinata sopra la sbarra (in avanti). Si atterrerà automaticamente nella posizione di immersione inferiore, per così dire.
- Eseguire un tuffo fino a quando le braccia sono quasi distese. Questo movimento è quello finale.
- Il ritorno deve essere il più controllato possibile. In questo modo si massimizza l'allenamento dei muscoli.
Quando si esegue questo esercizio, è importante evitare gli errori tipici, come l'ala di pollo. Nell'ala di pollo, entrambi i gomiti sono posizionati sopra la sbarra uno dopo l'altro. Sebbene questo faciliti l'esecuzione, fa sì che i gomiti si spostino sempre più verso l'esterno: rischio di lesioni!
Imparare le alzate muscolari: esercizi preparatori
Per imparare le alzate muscolari, è necessario innanzitutto padroneggiare i singoli movimenti, ossia le trazioni e i tuffi.
- Otto trazioni pulite senza pendoli e senza pause non dovrebbero essere un problema.
- Itricipiti devono essere sufficientemente forti per le flessioni. Dovreste essere in grado di eseguire 20 flessioni pulite (alla larghezza delle spalle e senza riposo) senza problemi.
- È necessario avere un centro del corpo sufficientemente centro del corpo sufficientemente stabile. 60 secondi in plank (con l'appoggio dell'avambraccio) non dovrebbero essere una sfida per voi.
Imparare le muscle-up: attrezzatura di supporto per iniziare
Bande di resistenza (anche: bande per pull-up) sono ideali per imparare la corretta transizione tra le trazioni e le dip. Le fasce aiutano a muovere il corpo sopra la barra delle trazioni. In questo modo si capisce il momento giusto per il movimento di immersione.
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Il percorso per una muscle-up perfetta
In questa sezione vi spieghiamo come ottenere una muscle-up perfetta.
In primo luogo, migliorate la tecnica delle trazioni e il modo migliore per farlo è eseguire le trazioni in diverse posizioni di presa (presa superiore e inferiore, stretta e larga). Il pull-up deve essere il più esplosivo e potente possibile.
La transizione dalla trazioni al tuffo è lapartepiù impegnativa del movimento. Per allenare la transizione, continuare a tirare su nella posizione finale senza cambiare posizione. In questo modo, si mantengono in tensione i gruppi muscolari coinvolti nella presa, in modo da rafforzarli. Per rendere ancora più facile il passaggio dalla trazioni al tuffo, si possono sollevare leggermente le gambe mentre si tira su.
Consiglio: la piscina è ideale per allenare la transizione. Afferrate il bordo della piscina e mettete tutto il corpo sott'acqua. Tiratevi su in modo esplosivo. Tenete il corpo il più vicino possibile alla parete della piscina. Non appena il petto supera la superficie dell'acqua, sostenersi completamente verso l'alto. Questo movimento corrisponde esattamente al muscle-up. L'acqua ha un effetto di sostegno, cioè il movimento è molto più facile da eseguire in acqua.
Volete fare il vostro primo muscle-up? Scoprite di più nel nostro video su YouTube "How-To: Muscle-up - 5 progressioni per sbloccarlo"!
Questo percorso non sarà facile...
Come già detto, per spingere il corpo verso l'alto è necessaria molta forza nei tricipiti e nei pettorali. Il classico dip è un modo eccellente per rafforzare questi muscoli.
È anche un buon allenamento eseguire i movimenti parziali in ordine inverso, cioè si parte in appoggio sopra la sbarra. Da qui ci si abbassa in modo controllato. Quando le articolazioni dei gomiti sono piegate, ci si abbassa sul pendio. Il movimento deve essere molto controllato e lento! Solo così è possibile mantenere la tensione nei muscoli ed evitare un maggiore rischio di lesioni.
Imparare le alzate muscolari: elevate esigenze di forza, coordinazione e forza di volontà
Imparare a fare i muscle-up è un progetto molto ambizioso, ma non è affatto una sfida impossibile. Se seguite i consigli di cui sopra, sarete in grado di completare il vostro primo muscle-up in poche sessioni di allenamento. Tenete presente che dovete sentirvi assolutamente pronti prima della prima muscle-up libera: l'esercizio richiede tutto da voi!
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