Quando le persone sentono parlare di ginnastica, il loro pensiero si rivolge alle Olimpiadi. Va bene, ma la verità è che non devi essere un atleta professionista per poter fare della ginnastica calistenica. In effetti, fare calisthenics può aiutarti in diversi modi durante l'allenamento. In questo articolo vedremo dieci esercizi che puoi fare usando gli anelli da calisthenics.
Trazioni
Fare le trazioni sugli anelli da calisthenics è un ottimo metodo per aumentare la forza e fare un buon allenamento per i muscoli della schiena e delle braccia. Per approcciare all'esercizio, regola l'altezza degli anelli e posizionati al di sotto di essi. A questo punto afferra gli anelli con una presa supina e inizia a sollevarti. Tieni conto che prima di cominciare dovrai appendere verticalmente agli anelli. Una volta raggiunta la cima, ti consigliamo di mantenere questa posizione per almeno 3 secondi prima di risalire. Quando si eseguono le trazioni sugli anelli da calisthenics è anche importante tenere le gambe unite, quindi non dimenticarti di questo dettaglio!
Dip
I dip agli anelli sono un esercizio molto impegnativo per la maggior parte dei principianti, ma può servirti a migliorare in termini di forza. L’unico problema è che viene esercitata molta pressione sulle spalle. A parte questo, è un ottimo allenamento per i muscoli del busto e della schiena e per i tricipiti. Il primo passo per fare i dip agli anelli è mantenere il tuo corpo in alto mentre ti aggrappi saldamente agli anelli. È fondamentale che la tua postura sia il più ferma e diritta possibile per mantenere una buona postura di base. Quindi, mantenendo lo sguardo puntato in avanti, inizia a fare i dip e assicurati che i tuoi bicipiti siano a contatto con gli anelli. A questo punto cerca di estendere completamente le braccia per ottenere il massimo dall'esercizio e ripeti. Come accennato in precedenza, questo è un allenamento impegnativo, quindi assicurati di essere ben condizionato prima di cimentartici.
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Muscle-up
Per eseguire i muscle-up sugli anelli da calisthenics è necessario suddividere l'esercizio in quattro fasi. La prima consiste nell’afferrare gli anelli e posizionarsi sotto di essi. Nella seconda tirati su fino a superare con la testa gli anelli. Nel terzo punto dovrai completare la trazione e trasformarla in un dip portandoti dunque con il busto oltre gli anelli. Quando ti sollevi, assicurati che le nocche delle mani siano una di fronte all'altra. Una volta eseguita la transizione, dovrebbero invece essere opposte l'una all'altra, dunque stavolta saranno i palmi delle mani a guardarsi. Il quarto ed ultimo passaggio sono i dip. Tieni conto che questo passaggio verrà raggiunto solo qualora avrai effettuato la fase di transizione correttamente.
Rematore con gli anelli
Fare il rematore agli anelli può essere un esercizio molto stimolante. Inizia semplicemente impostando entrambi gli anelli all'altezza corretta. Assicurati che non siano troppo bassi perché ciò renderà l’esercizio più difficile in quanto si avrà una maggior inclinazione. A questo punto afferra gli anelli mentre ti posizioni al di sotto supino e con le gambe tese. Una variante che aumenterà la difficoltà può essere quella di posizionare i piedi su di una sedia o un qualsiasi rialzo. Assicurati che le tue braccia siano ben tese e a quel punto tirati su portando il petto verso gli anelli.
Croci con gli anelli
L'esercizio delle croci agli anelli è una via di mezzo tra il livello avanzato e quello intermedio. Mentre ti trovi con i piedi in linea con gli anelli, afferrali (nocche verso l'interno) e, mantenendo una postura dritta e ben solida, fai qualche passo indietro fino ad inclinare il busto di circa 45 gradi rispetto al suolo. A questo punto stendi entrambe le braccia verso i lati mentre ruoti i polsi (nocche verso l'esterno). Una volta che raggiungi questa posizione, riporta le braccia nella posizione iniziale sollevando di nuovo il busto. Raccomandiamo molto allenamento prima di provare questo esercizio perchè è molto impegnativo per i muscoli delle spalle e delle braccia.
French press
La french press, o estensione degli avambracci per tricipiti, è un esercizio relativamente semplice da eseguire. Inizia l’esercizio afferrando gli anelli mentre ti trovi ad un passo indietro rispetto a dove sono posizionati. A questo punto, mentre li afferri saldamente, inclina il tuo busto in avanti fino al punto in cui la tua testa supera gli anelli ed entrambe le mani si trovano al di sopra delle orecchie. Basterà spingere con le braccia in avanti per stimolare i tricipiti ed eseguire una serie di ripetizioni in questa posizione.
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Sollevamenti delle gambe
Fare un sollevamento delle gambe implica di alzare entrambe le ginocchia mentre le braccia ti tengono in alto al di sopra degli anelli. Questo esercizio si concentra principalmente sugli addominali nel caso tu voglia avere un maggior focus in quella zona. Come per gli esercizi precedenti, è importante mantenere una postura salda. Tieni le gambe unite e muovile all'unisono mentre sollevi le ginocchia verso il petto.
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Croci inverse
Ricordi le croci che abbiamo descritto prima? Ora proviamo il contrario. Invece di iniziare sopra gli anelli, parti dal basso, ossia supino a pancia su. Mettiti semplicemente di con il petto in linea con gli anelli, ponendoti ad una certa distanza perchè il tuo busto si troverà inclinato all'indietro. Mentre afferri gli anelli con una presa salda e una postura solida, apri le braccia e porta il petto verso l’alto. Assicurati di essere stabile con i piedi e di tenere le gambe unite.
Affondi
Fare gli affondi sugli anelli da calisthenics è un esercizio bonus. L'idea è di usare gli anelli come supporto mentre ti pieghi in avanti o all’indietro, il che ti permetterà di lavorare sugli affondi. Ad esempio, se vuoi lavorare sulle cosce, afferra gli anelli, fai un passo all'indietro e piega una gamba alla volta avvicinando il ginocchio al suolo.
Curl bicipiti
Fare curl per bicipiti agli anelli richiede un’inclinazione del busto indietro mentre si afferrano gli anelli (presa supina). Quindi, con le braccia tese, ruota i polsi per cambiare presa e flettere il gomito. Assicurati che il tuo mento rimanga in alto durante l'esercizio e che i tuoi piedi siano in linea fra loro.
Tieni a mente che gli esercizi calistenici con gli anelli possono portare ad infortuni se affrontarti con negligenza o voglia di strafare. Pertanto, consigliamo di fare un passo alla volta e di adottare le misure di sicurezza adeguate durante ogni esercizio.
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