Una muscolatura toracica pronunciata con calisthenics è impossibile? Per sfatare questo mito, oggi vi mostreremo i migliori 8 esercizi di calisthenics per un petto massiccio.
Flessioni agli anelli
Le flessioni negli anelli sono un ottimo esercizio per allenare il petto. Grazie all'instabilità degli anelli è necessario applicare una maggiore tensione e forza per eseguire l'esercizio correttamente.
Si appendono gli anelli a circa 5-10 cm dal pavimento. Poi si afferrano gli anelli e ci si mette in posizione di push-up. Le gambe sono a terra o possono anche essere posizionate su un rialzo. Attenzione: questa variante è un po' più difficile. Abbassare il busto fino a portare il petto all'altezza delle mani e risalire. È estremamente importante che il core sia stabile e non si abbassi. Non appena siete in appoggio, potete eseguire una rotazione degli anelli. Si tratta di girare gli anelli verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Questo piccolo movimento è estremamente efficace per creare stabilità nel cingolo scapolare. Inoltre, rafforza i muscoli delle braccia in modo globale e riduce il rischio di gomito del golfista o del tennista.
Mosche ad anello
Questo esercizio è noto in palestra come "farfalla". Poiché non si utilizza una macchina, ma gli anelli ginnici. anelli ginnici. L'impostazione dell'anello è la stessa delle flessioni agli anelli, a circa 5-10 cm dal pavimento. Si ricomincia dalla posizione di partenza, nella posizione delle flessioni. Poi si portano le braccia tese di lato e si porta il busto verso il pavimento. Allontanate le braccia solo quanto riuscite a controllare. Non appena si raggiunge il punto più basso, riportare le braccia sotto il corpo e spingersi verso l'alto. L'importante è mantenere le braccia tese per tutto l'arco del movimento, in modo da colpire correttamente il petto. Se l'esercizio è troppo difficile per voi, potete appendere gli anelli un po' più in alto. In questo modo l'esercizio sarà più facile.
Dips
Le immersioni sono tra gli esercizi di pressione più efficaci in calisthenics. Non per niente fanno parte di ogni gara di potenza di calisthenics. Eseguendole correttamente, non solo si allenano i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali. È possibile eseguire le dip sia su una barra per dip ma anche sugli anelli. Va notato che le dip agli anelli sono molto più impegnative di quelle alle parallele. Per questo motivo, è consigliabile esercitarsi a perfezionare le dip alle parallele e poi passare agli anelli. Esistono diversi modi di eseguire le dip. La forma più pulita ed efficace è anche quella da gara, per cui mi soffermerò più dettagliatamente su questa variante di esecuzione.
Si parte dalla posizione di appoggio e si spingono le spalle verso il basso e leggermente in avanti, in modo che le spalle siano lontane dalle orecchie. In questo modo si ottiene un cingolo scapolare stabile e si può iniziare il movimento mantenendo la tensione nel cingolo scapolare e piegando i gomiti per abbassare il busto. Non appena la spalla si trova a 90° rispetto all'avambraccio, spingetevi di nuovo verso l'alto. È importante che le gambe rimangano sotto il corpo e non oscillino o si inclinino. I gomiti devono rimanere vicini al corpo per tutta la durata del movimento e non muoversi verso l'esterno.
Le dip agli anelli si eseguono allo stesso modo, con l'eccezione che si esegue il giro dell'anello in posizione di appoggio.
Flessioni in declinazione
Le flessioni in declinazione sono flessioni con le gambe su un rialzo. L'esercizio è specifico per il muscolo pettorale superiore. Più si alzano le gambe, più l'esercizio diventa difficile. È particolarmente importante mantenere la tensione corporea e non arretrare. Ciò significa tirare l'ombelico e tendere il sedere per massimizzare la tensione corporea. Mantenete i gomiti vicini al corpo per tutto il movimento. Per proteggere i polsi per una presa neutra le impugnature push-up sono l'ideale.
Flessioni ad arco
Le flessioni ad arco sono un ottimo esercizio preliminare per le flessioni ad un braccio e porta l'allenamento del petto a un livello superiore. Si inizia di nuovo nella posizione delle flessioni, ma con le mani un po' più distanti e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Si inizia il movimento spostando il busto su un lato ed eseguendo una flessione a un braccio. L'altro braccio rimane completamente esteso per tutta la durata del movimento. Poi ci si spinge di nuovo verso l'alto con il braccio piegato. L'altra mano rimane tesa. Appena tornate nella posizione di partenza, fate la stessa cosa dall'altro lato. Se non siete ancora in grado di eseguire l'esercizio in questo modo, potete anche eseguire il tutto su un rialzo.
Flessioni strette
Le flessioni strette sono un ottimo esercizio per allenare il petto nel suo complesso. Inoltre, si lavora maggiormente sui tricipiti per renderli più forti. Per questo esercizio, mettete le mani sotto il petto in modo che i pollici si tocchino e le altre dita siano rivolte in avanti. Poi, piegatevi leggermente in avanti in modo che il petto tocchi le mani durante il movimento eccentrico. In questo modo la spalla si trova in posizione neutra e si possono tenere i gomiti vicini al corpo. Quindi spingetevi di nuovo verso l'alto.
Volete altre ispirazioni per l'allenamento calistenico del petto? Date un'occhiata ai nostri 3 esercizi migliori in questo video.
Flessioni esplosive
Le flessioni esplosive danno al petto uno stimolo completamente nuovo e un bel pump. Eseguite delle normali flessioni e spingetevi dal pavimento nel modo più esplosivo possibile. Le mani devono lasciare il pavimento. Dopo un po', si possono battere le mani o addirittura sollevarsi dal pavimento con le mani e le gambe.
Flessioni con pesi: flessioni contro una fascia di resistenza
L'ultimo esercizio è un vero e proprio esercizio per allenarsi. Si prende una banda di resistenza di vostra scelta e posizionatela sulla schiena, afferrandone le estremità con le mani. Poi eseguite delle normali flessioni. La fascia di resistenza offre una curva di forza diversa, in quanto le flessioni diventano molto faticose perché si deve lottare contro la fascia. Questo è un ottimo esercizio per ottenere il massimo alla fine dell'allenamento. Il pump assoluto per il petto è garantito.
Con queste premesse, ci auguriamo che gli esercizi vi piacciano.
Se siete principianti e avete ancora difficoltà con le flessioni, abbiamo un concetto di allenamento olistico per voi, in cui potete lavorare in modo specifico sui vostri punti deboli. Date un'occhiata a www.flex-calisthenics.de .
Buona fortuna per il vostro allenamento.
Flessione
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