Gli 8 fattori principali per cui non riuscite a fare più trazioni!

Non riuscite a fare le trazioni o vi trovate in una fase di stallo e non riuscite ad aumentare il numero di trazioni? Questo articolo illustra otto motivi per cui non riuscite a migliorare il vostro allenamento per le trazioni. La mancanza di progressi è solitamente dovuta ai seguenti errori, che analizzeremo in dettaglio nel corso dell'articolo:

1° errore: esecuzione errata

2° errore: nessun sistema di allenamento orientato agli obiettivi

3° errore: mancanza di pazienza

4° errore: non allenarsi regolarmente

5° errore: troppo peso corporeo (massa non funzionale)

6° errore: troppo poco bassa forza di presa

7° errore: fare le trazioni con il kipping

8° errore: allenarsi sempre secondo lo stesso schema

Prima di iniziare con le cause e gli errori, dobbiamo innanzitutto chiarire quale esecuzione delle trazioni di cui stiamo parlando. Assumiamo la"forma rigorosa pulita", il che significa che la trazioni vengono eseguite sull'intero arco di movimento e che il movimento viene controllato al massimo senza utilizzare un movimento di inclinazione.

Ciò significa che si inizia il pull-up con una presa overhand (palmi rivolti lontano dal viso) in una posizione di deadhang. Da questa posizione, si attiva il cingolo scapolare tirando le spalle indietro e iniziando a tirarsi su fino a quando il mento si trova sopra la sbarra. In questo movimento, la forza proviene dalla schiena, dalle braccia e dalle spalle. Non ci si sostiene con un ginocchio o un calcio all'anca per facilitare la risalita. Poi si avvia il movimento eccentrico e ci si abbassa in modo controllato fino a tornare nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Uno dei seguenti errori potrebbe essere il motivo per cui non si riesce ad aumentare il numero di ripetizioni di trazioni.

1° errore: esecuzione errata

Eseguire correttamente le trazioni è estremamente importante. La salute viene prima di tutto. Una tecnica o un'esecuzione errata possono portare rapidamente a una sollecitazione errata della spalla, del gomito o della schiena, che può portare a infiammazioni o lesioni in caso di sforzi ripetuti. Un infortunio significa un'interruzione dell'allenamento, durante la quale non si potranno fare progressi con le trazioni.

Per questo motivo, concentratevi sull'esecuzione corretta, fate un passo indietro se necessario e lavorate sulla tecnica per creare una base solida. Su questa base potrete poi costruire il vostro allenamento e fare progressi duraturi. Se avete problemi ad analizzare la vostra tecnica e a scegliere gli esercizi, chiedete a qualcuno di controllare la vostra tecnica una o due volte e di mettervi sulla strada giusta.

I seguenti esercizi sono ideali per esercitarsi all'inizio con un'esecuzione controllata, anche se non si riesce ancora a fare nessuna o pochissime trazioni. Bande per trazioni. Sostengono l'utente mentre si tira su e tolgono il peso dal corpo, in modo da potersi concentrare completamente sull'esercizio. Sono disponibili in quattro diversi tipi di resistenza, a seconda del vostro livello.

Alle nostre fasce per pull-up!

[product="P-00095"]

2° errore: nessun allenamento orientato agli obiettivi

Se non avete focalizzato il vostro allenamento sul miglioramento delle trazioni, non farete alcun progresso. Fate le trazioni ogni tanto all'inizio o alla fine dell'allenamento? Fate qualche serie di trazioni, il massimo che riuscite a fare, e ogni volta raggiungete il cedimento muscolare? Allora posso dirvi che non farete progressi o li farete molto lentamente. Iniziate a strutturare e documentare il vostro allenamento. Scrivete un piano di allenamento per le trazioniche sia chiaramente adattato ai vostri obiettivi di allenamento. Avete bisogno di aiuto per creare un piano di allenamento strutturato per raggiungere finalmente i vostri obiettivi? Allora date un'occhiata al nostro Allenatore Flex specializzato nell'allenamento calistenico.

3° errore: mancanza di pazienza

I vostri progressi richiedono troppo tempo? Vorreste essere in grado di fare cinque trazioni in più domani rispetto a oggi? Allora dovete imparare ad essere pazienti, perché il vostro corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a nuovi carichi. Ci vuole tempo per diventare più forti. I legamenti, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi carichi.

Se non gli date il tempo necessario e cercate di fare più trazioni con le unghie o con i denti, non passerà molto tempo prima che il vostro corpo ve lo segnali sotto forma di dolore. Se lo ignorate, prima o poi vi infortunerete e dovrete fare una pausa. Una pausa significa niente allenamento e niente allenamento significa niente progressi! Per questo motivo, date al vostro corpo il tempo necessario per adattarsi al nuovo carico. Il presupposto fondamentale è un sistema di allenamento orientato agli obiettivi.

4° errore: non allenarsi regolarmente

Per progredire costantemente nell'allenamento per le trazioni, è necessario farlo regolarmente. Tuttavia, regolare non significa allenarsi una volta al mese o una volta ogni due settimane. Allenarsi regolarmente significa allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana in modo mirato. Se vi allenate a un livello avanzato, dovreste allenarvi almeno 4 volte a settimana per continuare a progredire nel vostro allenamento. Se avete difficoltà ad allenarvi regolarmente, iniziate con un allenamento a settimana e assicuratevi di poterlo fare ogni settimana. Non appena questo non sarà più una sfida per voi, potrete integrare un secondo giorno di allenamento a settimana... E così via. L'allenamento non deve essere un peso per voi, ma un divertimento! Una volta raggiunto questo obiettivo, non avrete più problemi ad allenarvi.

5° errore: peso corporeo troppo elevato (massa non funzionale)

Più pesate, più dovete tirare su ad ogni pull-up, il che è logico. Dipende da quanta massa non funzionale avete sul corpo. Un'alta percentuale di grasso corporeo indica che probabilmente avete qualche chilo superfluo sulle costole che rende più difficile ogni pull-up. Se volete cambiare questa situazione, dovreste dare un'occhiata alla vostra dieta. Abbiamo un ottimo articolo sull'alimentazione che descrive come organizzare la dieta per aumentare o perdere peso.

6° errore: troppa poca forza di presa

Un altro motivo per cui non riuscite a fare più trazioni è la mancanza di forza nella presa. Anche se avete la forza di fare alcune trazioni, ma fallite perché non riuscite più ad aggrapparvi alla sbarra, non farete alcun progresso perché non riuscirete a realizzare il vostro potenziale. È quindi necessario lavorare sulla forza della presa. A tal fine, dopo ogni allenamento si possono inserire 2-3 serie in cui ci si aggrappa alla sbarra il più a lungo possibile. Un'altra opzione è quella di appendere un asciugamano intorno alla sbarra e di aggrapparsi a entrambe le estremità per poi appendersi. Anche in questo caso, dopo l'allenamento, è necessario eseguire 2-3 serie. È importante farlo dopo l'allenamento per non affaticarsi prima di altri esercizi. Abbiamo scritto anche un altro articolo del blog su questo argomento che fornisce consigli utili per maggiore forza di presa alla sbarra per le trazioni vi dà consigli utili.

Inoltre, ausili come il Liquid Chalk o i i tappetini per la presa vi offrono un'ulteriore presa perfetta durante l'allenamento.

Al nostro Gesso Liquido!

[product="P-00301"]

7° errore: eseguire le trazioni con il kipping

Evitate di eseguire movimenti di kicking e kipping per aumentare il numero di ripetizioni. Se si inizia a calciare o a saltare con le gambe, è segno che si è troppo deboli per eseguire trazioni rigorose. Filmatevi durante i vostri tentativi e analizzate dove e quando iniziate a inclinarvi. Avete difficoltà a uscire dal deadhang o non riuscite a mettere il mento sopra la sbarra? Una volta che avrete risposto a queste domande, dovrete scegliere esercizi specifici che affrontino i vostri punti deboli, in modo da migliorare e aumentare il numero di trazioni.

8° errore: vi allenate sempre secondo lo stesso schema

Vi allenate sempre allo stesso modo da mesi o anni e non succede nulla? Non riuscite a fare alcun progresso con l'allenamento? Allora dovete assolutamente cambiare il vostro regime di allenamento. Dovreste iniziare a periodizzare l'allenamento, a lavorare con i carichi, ad adattare gli esercizi ai vostri obiettivi. Lavorate con esercizi di assistenza. Trovate esercizi che eliminino i vostri punti deboli e li trasformino in punti di forza. Per qualsiasi domanda, contattate il nostro Coach Flexche potrà sicuramente aiutarvi!

Con queste premesse, analizzate il vostro allenamento e trovate gli errori che vi impediscono di fare progressi nell'allenamento per le trazioni. Fateci sapere nei commenti quali errori avete commesso finora.

Cordiali saluti,

Il vostro team Pullup & Dip

Siete alla ricerca di una barra per trazioni per allenare le trazioni in modo efficace?

Pullup & Dip offre sbarre per trazioni di alta qualità per la casa e il giardino.

A tutte le nostre barre per trazioni