Alternative alle trazioni: È possibile eseguire questi 8 esercizi in alternativa alle trazioni.

Le alternative alle trazioni vi danno la possibilità di rendere più versatile il vostro allenamento per la schiena. Ad esempio, esistono esercizi alternativi che consentono di allenarsi a casa senza alcun attrezzo. Anche in palestra esistono molte alternative utili alle trazioni, che consentono di spostare l'allenamento della schiena dall'esterno all'interno, al caldo, in inverno.

Che siateprincipianti o esperti, esistono alternative alle trazioni adatte a tutti, che possono essere utilizzate per far lavorare la maggior parte degli stessi gruppi muscolari dell'allenamento con le trazioni. Siete pronti ad ampliare il vostro repertorio di esercizi? Allora divertitevi con gli esercizi di questo blog post!

Informazioni generali sulle trazioni

Prima di passare alle 8 alternative per le trazioni, vorremmo spendere qualche parola generale sulle trazioni. Le trazioni sono la base di numerosi esercizi per la schiena nel calisthenics. Nel nostro post "" potete vedere voi stessi che numerosi esercizi per la schiena si basano sulle trazioni.

Come eseguire correttamente le trazioni:

1. Per le trazioni, impugnate una sbarra più larga della larghezza delle spalle. Sollevare le gambe dal pavimento, ad esempio piegandole. Il corpo è appeso alla sbarra.
2. Tiratevi su lentamente e dritti usando la forza delle braccia. Tendete il corpo in modo da non oscillare avanti e indietro, ma eseguite l'esercizio in modo pulito.
3. Raggiungete il punto massimo quando il mento è all'altezza della sbarra. Espirate mentre vi tirate su.
4. Dal punto più alto, abbassatevi lentamente e in modo controllato. Inspirate mentre lo fate.
5. Ripetere l'esercizio più volte.

Utilizzate una sbarra stabile in modo che l'esercizio sia sempre sicuro. Le sbarre dei parchi calistenici sono perfette per le trazioni. Inoltre, la nostra barra mobile per trazioni e dip bar per interni ed esterni attrezzature di punta per l'allenamento delle trazioni e di altri esercizi.

Allenamento muscolare versatile con le trazioni

Se volete saperne di più sui muscoli che si allenano con le trazioni, date un'occhiata al nostro blog "" all'interno!

Quando sono utili le alternative alle trazioni?

Fin qui sembra che le trazioni siano un esercizio irrinunciabile del calisthenics. È vero, ma non tutti sanno fare le trazioni. In questo caso, è bene conoscere diverse alternative alle trazioni. Eseguendo le alternative alle trazioni, è possibile aumentare la propria forza e migliorare le proprie capacità, in modo da poter eseguire prima o poi le trazioni giuste. Sia a casa che in palestra, le alternative alle trazioni sono il modo perfetto per affrontare le prime vere trazioni.

Siete in grado di fare le trazioni ma non avete l'attrezzatura necessaria, ad esempio perché non avete spazio per una barra per le trazioni a casa? Se volete allenarvi a casa senza una sbarra per le trazioni, le prime 4 alternative per le trazioni in questo blog post vi offrono molte opzioni.

Se vi allenate regolarmente in palestra e volete smettere di fare le trazioni per un po' e creare più varietà, le nostre 4 alternative per le trazioni in palestra sono interessanti anche per voi.

Lo sforzo muscolare nelle alternative alle trazioni è simile, a volte meno e a volte più intenso rispetto alle trazioni. Con le seguenti 8 alternative alle trazioni potete quindi allenare efficacemente i muscoli della schiena e i bicipiti.

4 alternative per le trazioni a casa

Le nostre 4 alternative per le trazioni a casa sono ideali per chi non ha una sbarra per le trazioni a casa o non è ancora in grado di farle. Abbiamo organizzato le 4 alternative per le trazioni in modo da iniziare con l'esercizio più semplice e poi aumentare leggermente il livello di difficoltà.

1. vogare sul bordo del tavolo

Per poter utilizzare con successo il bordo del tavolo per il proprio allenamento con i pesi, è necessario un tavolo stabile. Non deve ribaltarsi quando il peso del corpo è su un lato. Poiché durante questo esercizio si poggiano i piedi sul pavimento, si tratta di un'alternativa meno faticosa alle trazioni, ideale per i principianti e per chi vuole acquisire forza per le trazioni vere e proprie. Passiamo ora alla sequenza:

1. Sedetevi sotto un tavolo e afferrate il bordo del tavolo con le mani in una presa a rovescio. Con questa presa, il dorso della mano è rivolto verso di voi.
2. Tenendovi al bordo del tavolo, stendete le gambe dritte con le gambe unite e i piedi appoggiati al pavimento con i talloni.
3. Assicuratevi che il corpo formi una linea retta dai piedi alla testa mentre vi aggrappate al bordo del tavolo con le mani. Per farlo, tendete il corpo.
4. Tiratevi su fino a quando la testa è all'incirca all'altezza del bordo del tavolo.
5. Abbassatevi lentamente e in modo controllato fino a quando le braccia sono completamente distese. Poi tiratevi di nuovo su e ripetete l'esercizio più volte.

2. lat pulldown con banda di resistenza

Questo esercizio imita il movimento del pull-up. Tuttavia, la resistenza non è data dal peso corporeo ma dalla banda di resistenza. Per questa alternativa alle trazioni, vi mettiamo a disposizione le nostre bande di resistenza di varie resistenze per questa alternativa alle trazioni. Grazie alle diverse resistenze, potete sempre adattare l'intensità dell'allenamento ai vostri progressi, in modo da non essere sopraffatti dall'allenamento. Ecco come funziona il lat pull-up con banda di resistenza:

1. Afferrate la fascia con entrambe le mani in modo che sia leggermente tesa e le mani siano a circa la larghezza delle spalle.
2. Ora muovete le braccia con la fascia verso l'alto e dietro la testa.
3. Poi iniziate ad allontanare le braccia dietro la testa in linea retta fino a distenderle su entrambi i lati.
4. Riportare lentamente le braccia dietro la testa nella posizione di partenza.

Esistono altre istruzioni per il lat pulldown con banda di resistenza che differiscono da questa. Ad esempio, è possibile fissare la fascia di resistenza a un gancio sul soffitto o a un ramo sufficientemente spesso. Si tirano quindi le braccia verso il basso contro la resistenza della banda, come nel caso del lat pulldown in palestra.

3 Trazioni australiane sugli anelli

La posizione di partenza per le trazioni australiane sugli anelli è la stessa del canottaggio sul bordo di un tavolo. In linea di principio, anche l'esercizio è lo stesso, con la differenza che questa volta si è appesi agli anelli. Ecco come funziona:

1. Si afferrano gli anelli, che pendono all'altezza dei fianchi, dal basso e ci si lascia appendere agli anelli.
2. Allungate di nuovo i piedi vicini e dritti in avanti. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenete il corpo in tensione.
3. Tiratevi su per gli anelli fino a quando la vostra testa sarà all'incirca alla stessa altezza degli anelli.
4. A questo punto abbassatevi lentamente fino a distendere le braccia. Poi tiratevi di nuovo su e ripetete l'esercizio più volte.

Quando si eseguono le trazioni australiane sugli anelli, si aumenta il livello di difficoltà rispetto alle trazioni sul bordo del tavolo. Questo perché l'allenamento sugli anelli richiede una maggiore tensione muscolare e quindi uno sforzo maggiore. Questa alternativa alle trazioni prepara ancora meglio alle trazioni vere e proprie. Se non avete ancora degli anelli, allora i nostri anelli ginnici in legno (con borsa sportiva) fanno al caso vostro!

4. flessioni a gomito invertite

Per le flessioni a gomito invertito, come alternativa alle trazioni, non è necessario alcun attrezzo. Non sono necessari né il bordo di un tavolo, né gli anelli, né altri attrezzi, ma con questo esercizio potete comunque far lavorare i muscoli della schiena! Per proteggere i gomiti e rendere l'esercizio più confortevole, è bene posizionare un tappetino sotto di esso. Quindi iniziate:

1. Sdraiatevi sulla schiena. Le gambe sono distese e appoggiate al pavimento. Gli avambracci puntano verso l'alto, mentre la parte superiore delle braccia poggia sul pavimento.
2. Ora tendete la parte superiore del corpo dai fianchi alla testa e iniziate a spingere il busto verso l'alto premendo i gomiti sul pavimento.
3. Il punto più alto è raggiunto quando la parte superiore del corpo forma un angolo di circa 30° rispetto al pavimento.
4. Eseguite lentamente il movimento all'indietro e riappoggiate il busto sul pavimento.
5. Quindi inspirate e spingetevi di nuovo verso l'alto, espirando.

4 alternative ai pull-up in palestra

Noi di Pullup & Dip siamo senza dubbio fan assoluti dell'allenamento con i pesi! Con gli esercizi di calisthenics si allenano i muscoli in modo combinato e si fa lavorare il corpo in modo olistico: l'allenamento non è altrettanto efficace in nessun altro modo. Inoltre, è possibile allenarsi con i pesi morti praticamente ovunque.
Tuttavia, le alternative per le trazioni in palestra sono un'ottima aggiunta all'allenamento con i pesi. Anche l'allenamento con i pesiliberi e l'allenamento con le macchine aiutano i muscoli a crescere. Soprattutto, è possibile creare nuovi stimoli se di solito si fa solo calisthenics e il corpo conosce a malapena gli esercizi in palestra, se non addirittura li conosce. Le 4 alternative alle trazioni in palestra vi prepareranno bene all'esecuzione delle trazioni, ma potete anche usare gli esercizi per allenare muscoli specifici in modo isolato se notate dei deficit in questi muscoli.

5. lat pulldown

Il lat pulldown in particolare è una preparazione ideale per le trazioni corrette. Perché? Con questa alternativa alle trazioni, si imposta la resistenza (di solito tra 5 e 120 kg) individualmente. Ad esempio, se pesate 80 kg e non riuscite a fare un pull-up pulito o del tutto, potete iniziare con 50 kg come resistenza nel lat pull-up. Se lo si fa correttamente, si acquisisce gradualmente forza, poi si aumenta gradualmente la resistenza e alla fine si raggiungono gli 80 kg o anche di più.

Dopo un allenamento regolare sulle trazioni alla sbarra, si dovrebbe essere pronti ad eseguire una vera e propria trazione. In questo modo vi avvicinerete al vostro obiettivo con l'aiuto della lat pull-up:

1. Scegliete la resistenza della macchina e regolate il sedile in modo da essere seduti in modo sicuro e confortevole.
2. Afferrate la maniglia e tenete le mani abbastanza larghe in modo che gli avambracci e la parte superiore delle braccia formino un angolo retto.
3. Tirate la maniglia verso il petto finché non si trova all'incirca sopra i capezzoli, mantenendo tutta la parte superiore del corpo tesa e dritta.
4. A questo punto, lasciate risalire lentamente la maniglia fino a quando le braccia sono quasi distese. Poi tirate di nuovo la maniglia verso il basso. Ripetete questo esercizio più volte.
5. Espirare mentre si tira la resistenza verso il basso e inspirare quando si rilascia la resistenza verso l'alto.

6. vogatore con bilanciere

Il barbell rowing è interessante perché fa lavorare il muscolo del cappuccio in modo più specifico e intenso rispetto alle trazioni. Questo rende il barbell rowing un'alternativa alle trazioni che aiuta a eliminare gli squilibri visivi che possono verificarsi se si allena solo una variante delle trazioni, rendendo l'allenamento troppo unilaterale.

Inoltre, il barbell rowing richiede una maggiore tensione dei muscoli lombari e addominali rispetto alle trazioni. Con questa versione vi assicurate i vantaggi e gli accenti speciali dell'allenamento con il bilanciere:

1. Mettete il peso desiderato sul bilanciere e fissate i dischi su entrambi i lati con il morsetto, in modo che i dischi non scivolino dal bilanciere durante l'allenamento.
2. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegate leggermente le cosce, come se voleste fare uno squat.
3. Piegare la parte superiore del corpo in avanti di circa 45°. Il busto deve essere sempre teso e dritto nella posizione di partenza e durante l'esercizio.
4. Impugnate la sbarra con una presa sottomano, in modo che le dita siano rivolte verso l'alto. Impugnare la sbarra in modo che i gomiti siano vicini alla parte superiore del corpo.
5. Per tutta la durata dell'esercizio si mantiene la posizione di partenza descritta nei punti 2 e 3, mentre si tira il bilanciere verso di sé e lo si riabbassa.
6. Il punto più alto è quello in cui le braccia sono parallele alla parte superiore del corpo. Quindi abbassare nuovamente il peso fino a quando le braccia sono distese.
7. Ripetete l'esercizio più volte. Assicuratevi di non lasciare che i polsi si pieghino all'indietro, ma mantenete sempre le mani dritte come estensione delle braccia.

7. vogatore a un braccio con manubri

Il rowing a un braccio con manubri è simile al rowing con bilanciere. Tuttavia, con questa alternativa alle trazioni ci si appoggia di solito su una panca, per cui non è necessario tendere i muscoli lombari e addominali come nel caso del rowing con bilanciere. Ciò consente di concentrarsi maggiormente sull'esecuzione corretta dell'esercizio. Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:

1. Scegliere un manubrio con un peso adeguato. L'ideale è scegliere il peso in modo da poter eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni pulite ciascuna.
2. Decidere quale lato della schiena si vuole allenare per primo. Cominciamo con il lato sinistro...
3. Impugnare il manubrio con la mano sinistra nella presa overhand. Appoggiare il ginocchio destro su una panca e allungare comodamente il piede all'indietro.
4. Sostenetevi ulteriormente sulla panca con la mano destra. La parte superiore del corpo deve formare una linea retta dalla testa ai glutei ed essere tesa.
5. Ora tirate il manubrio nella mano sinistra verso l'alto avvicinando il gomito alla parte superiore del corpo.
6. Non appena il braccio è parallelo alla parte superiore del corpo, avete raggiunto la posizione massima e abbassate lentamente il manubrio.
7. Ciò che molti sbagliano è abbassare il braccio direttamente verso il basso. Fate le cose per bene: tenete l'avambraccio piegato con un angolo di poco inferiore a 45° rispetto alla parte superiore del braccio. Questo angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio consente di allenare la schiena in modo più efficace.
8. Eseguire diverse ripetizioni fino a terminare il lato sinistro e passare al lato destro.

8. macchina per le trazioni assistite

La macchina per trazioni assistite è la migliore alternativa alle trazioni se volete prepararvi alle trazioni vere e proprie. La macchina ha un supporto per le ginocchia che aiuta a tirarsi su e a completare le trazioni. Ciò significa che state facendo una trazioni assistite dal contrappeso, che vi facilita il compito. Ecco come funziona:

1. Regolate il contrappeso in modo che vi aiuti a completare 5-10 trazioni pulite. Per determinare il contrappeso ideale, occorre innanzitutto acquisire una certa esperienza nell'uso della macchina.
2. Non appena il contrappeso è inserito, inginocchiatevi sulla rastrelliera. Tenere la sbarra leggermente più larga della larghezza delle spalle, come di consueto per le trazioni.
3. Ora usate la forza delle braccia per tirarvi su lentamente e in modo controllato, finché il mento non si trova all'altezza o appena sopra la barra delle trazioni della macchina.
4. Tendete il corpo mentre eseguite il movimento. La tensione del corpo non è necessaria su questa macchina, ma prepara bene alle trazioni corrette.
5. Dal punto più alto, abbassarsi lentamente e in modo controllato fino a distendere le braccia. Quindi risalire e ripetere l'esercizio.

Conclusione: alternative alle trazioni come contributo a un allenamento vario

Le trazioni sono e restano l'esercizio a peso morto più efficace per i muscoli della schiena. Dovreste sempre cercare di inserire le trazioni nel vostro allenamento con frequenza. Tuttavia, vale la pena di conoscere le alternative alle trazioni.

Da un lato, le alternative alle trazioni sono il trampolino di lancio ideale per i principianti che non sono ancora in grado di eseguire le trazioni, in modo da acquisire una forza sufficiente e padroneggiare rapidamente le trazioni da soli.
D'altra parte, anche gli utenti più esperti possono trarre vantaggio dalle alternative per le trazioni, poiché gli esercizi alternativi consentono di variare l'allenamento a casa e in palestra. Scegliete le alternative per le trazioni di vostra scelta e aggiungete varietà al vostro allenamento! I vostri muscoli vi saranno sicuramente grati per i nuovi stimoli che creerete.

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