Molti atleti, culturisti o anche normali frequentatori di palestre credono che l'unico modo per costruire bicipiti più grandi e più forti sia quello di lanciare alcuni piatti su una barra o prendere pesi pesanti e fare innumerevoli variazioni di curl. Sebbene i bicipiti grandi siano attraenti, è importante rendersi conto che anche il resto del braccio contribuirà a rafforzare questo gruppo muscolare target. Tuttavia, esistono numerosi esercizi di calisthenics che non solo aggiungono varietà al vostro allenamento, ma forniscono anche un allenamento altrettanto valido e impegnativo che vi aiuterà a raggiungere l'obiettivo di aumentare le dimensioni e la definizione delle vostre "armi".
Come per qualsiasi esercizio o programma di allenamento, un adeguato periodo di riscaldamento, raffreddamento e recupero è importante per la sicurezza e il successo.
Esercizi per le trazioni
Le trazioni non solo aiutano a sviluppare la schiena, il petto e le spalle, ma sono anche uno dei migliori esercizi per i bicipiti che si possono fare con un'attrezzatura minima. Se non avete accesso a una barra per le trazioni potete dare sfogo alla vostra creatività e utilizzare un'attrezzatura da parco giochi, un ramo d'albero o una porta da calcio a cui appendere un set di anelli da ginnastica. anelli ginnici possono essere attaccati.
Come si fa: appendetevi alla sbarra con le mani a circa la larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno, e lasciate penzolare il corpo in modo che le braccia siano tese (idealmente i piedi sono staccati da terra). Tirarsi su lentamente senza oscillare il corpo avanti e indietro finché il mento non supera l'altezza della sbarra. Mantenete la tensione per lo stesso tempo e abbassatevi (non lasciatevi cadere come un peso morto). Se decidete di cambiare l'impugnatura, questa operazione è mirata a diversi gruppi muscolari delle braccia, delle spalle e del torace, ma tutti contribuiscono allo stesso modo alla costruzione dei bicipiti.
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Alzate al mento
Alcune persone confondono le trazioni e chin-up perché utilizzano lo stesso attrezzo e hanno schemi di movimento simili. Tuttavia, i chin-up comportano la distensione delle spalle e la presa con la mano inferiore, mentre le trazioni comportano la flessione delle spalle e la presa con la mano superiore. Inoltre, i chin-up fanno lavorare i bicipiti più delle trazioni, il che può essere il motivo per cui si possono fare più trazioni che chin-up. Come le trazioni, i chin-up possono essere eseguiti su qualsiasi tipo di sbarra o barra di supporto, in palestra, a casa o al parco.
Come si fa: come per le trazioni, per i chin-up semplici bisogna afferrare la sbarra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno. Usando la forza della parte superiore del corpo (mantenendo il core in tensione), sollevate il corpo verso la sbarra fino a quando il mento è sopra la sbarra e i gomiti sono completamente piegati. Con un movimento controllato, riabbassarsi fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Trazioni ad arco
Il nome deriva dalla posizione che il corpo assume quando si raggiunge la posizione finale, simile a quella di un arco e di una freccia. Una volta acquisita la padronanza delle trazioni standard, si è pronti ad affrontare una versione più avanzata. Una progressione della trazioni con un braccio solo, la trazioni con l'arco richiede l'uso di un braccio come supporto mentre l'altro braccio esegue la maggior parte del movimento di trazione.
L'uso degli anelli può essere più facile e comodo per imparare le trazioni con l'arco.
Come si fa: iniziare in una posizione normale di pull-up con una presa overhand e tirarsi di lato e verso l'alto in modo che l'altro braccio sia esteso e atterri parallelamente al pavimento all'altezza del pull-up. Abbassarsi lentamente e ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
Frenchie
Il Frenchie è un esercizio isometrico di pull-up che si concentra su tre punti di forza: il livello inferiore, medio e superiore. Combinando tre diverse contrazioni in un unico esercizio, concentrica, eccentrica e isometrica, la trazioni a corpo libero è un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Come si esegue: eseguite un pull-up completo e regolare da una posizione eretta. Prima di iniziare la fase eccentrica di abbassamento, mantenete il punto più alto per tre secondi. Abbassarsi lentamente fino a 90 gradi e tenere premuto per tre secondi. Continuare ad abbassarsi fino a 145 gradi e tenere premuto per tre secondi. Ripetere l'esercizio per un numero stabilito di ripetizioni. Poiché ci sono tre livelli in cui si è "congelati", è possibile che si riesca a fare solo la metà delle ripetizioni di un normale allenamento di pull-up.
Riccioli ad anello
Sia che si utilizzi un set di anelli da ginnastica o un suspension trainer, in ogni caso è possibile eseguire i riccioli ad anello nello stesso ambiente in cui si eseguono le trazioni. Un'ottima alternativa ai riccioli per bicipiti con manubri, i riccioli ad anello consentono di utilizzare il peso del corpo come resistenza e possono essere variati in base all'angolazione del corpo.
Come si fa: con gli anelli appesi all'altezza del petto, afferrate le maniglie con la mano inferiore e piegatevi lentamente all'indietro fino a formare un angolo piatto di 45 gradi (come un plank). Potete tenere i piedi piatti sul pavimento o appoggiarvi sui talloni. Allungare le braccia, tenere i gomiti all'altezza delle spalle e piegare il corpo verso l'alto usando solo i bicipiti. Abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza, utilizzando sia la fase concentrica che quella eccentrica per mettere alla prova i muscoli.
Pseudo flessioni planche
Per alcuni le flessioni normali sono abbastanza impegnative, per altri è urgente un aumento. Immaginate di cambiare semplicemente la posizione delle mani per ottenere un'ulteriore progressione.
Ecco come funziona: Mettetevi nella posizione tradizionale delle flessioni, ma invece di mettere le mani in linea con le spalle, mettetele in basso verso l'addome. I principianti potrebbero non essere in grado di eseguire le flessioni con le mani così basse, quindi posizionate gradualmente le mani un po' più in basso rispetto all'altezza delle spalle). A seconda della flessibilità del polso e del vostro livello di comfort, potete estendere le dita in avanti, all'indietro o lateralmente. Premete sul pavimento per sollevare il corpo in una posizione di push-up, spostando il peso in avanti sul petto e sulle spalle. In una flessione completa, i piedi si sollevano completamente dal pavimento mentre si solleva l'intero peso del corpo sul proprio centro di gravità.
Riccioli del pellicano (noti anche come flessioni del pellicano)
Per ottenere il massimo successo con i riccioli del pellicano, è necessario assicurarsi di avere un buon livello di flessibilità, mobilità e ampiezza di movimento nelle braccia e nelle spalle. I ricci pelican sono uno degli esercizi con i pesi corporei più impegnativi ma efficaci per allenare i bicipiti e richiedono una serie di progressioni per arrivare al ricci pelican completo. Nel nostro esempio, utilizziamo un set di anelli da ginnastica, ma per chi è alle prime armi, un set di sedie è il punto di partenza ideale.
Come si fa: iniziate dalla posizione inferiore di una flessione, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti vicini al corpo, e abbassate lentamente il corpo verso il basso. Mentre vi abbassate, le braccia si estendono dietro di voi e i gomiti devono avere una rotazione neutra. Mentre vi abbassate in avanti, i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Assicuratevi di avere la schiena ben piatta (come nelle normali flessioni). Non estendete completamente i gomiti, a meno che non siate esperti nell'esercizio, perché ciò può esercitare una pressione eccessiva sui gomiti. Tenete i gomiti uniti nella parte posteriore e tiratevi indietro alla posizione di partenza con i bicipiti.
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Presa iso pull-up
Qualsiasi tipo di presa statica o "iso" costringe i gruppi muscolari giusti ad attivarsi. Negli esercizi di movimento a tutto campo, il muscolo bersaglio spesso non riceve l'attenzione che merita, ma quando lo si blocca, si sente sicuramente il bruciore perché non viene allungato o accorciato. Le trazioni non solo allenano le braccia, ma rafforzano anche i romboidi e i trapezi.
Come si fa: come per le normali trazioni con la sbarra o gli anelli (o un'altra sbarra di supporto all'aperto), è necessario assicurarsi di avere una buona forma fisica. Uno dei punti più importanti delle trazioni isometriche è quello di tirare la sbarra verso di sé e non se stessi verso la sbarra.
È possibile modificare le trazioni isometriche cambiando l'altezza a cui ci si ferma (in alto, ¾, al centro, ¼) e la posizione delle gambe (posizione a L, ginocchia piegate) e, se si è esperti, eseguendo l'esercizio con un solo braccio.
Tuffi alla coreana
Essendo una delle varianti dell'esercizio delle dip più difficili da eseguire correttamente, è importante che abbiate prima fatto esperienza con molte altre varianti dell'esercizio delle dip, soprattutto quelle che utilizzano la barra dritta. Questa variante dell'esercizio delle dip richiede un alto livello di flessibilità e mobilità delle spalle per essere eseguita in modo sicuro ed efficiente. L'attenzione principale delle dip coreane non è rivolta ai bicipiti, ma ai gruppi muscolari circostanti, che aiutano a definire, stabilizzare e rafforzare i bicipiti.
Come si esegue: se si utilizza una sbarra dritta, sedersi sulla sbarra e tenere le mani accanto a sé in posizione di presa inversa (palmi rivolti nella stessa direzione del corpo). Scorrete lentamente il corpo dalla sbarra, usando le braccia per sostenere il peso ed evitare inutili oscillazioni. Con le gambe dritte, immergete il corpo verso il basso e sotto la sbarra. Mantenete i gomiti rivolti verso l'alto e non lasciateli oscillare lateralmente, in quanto esercitano una forte pressione sulle spalle. Quando avete raggiunto il punto più basso, usate le braccia e le spalle per risalire alla posizione di partenza.
Curl con le bande
Un ottimo strumento di allenamento è la banda di resistenza. Se ne avete un set in borsa, a casa, in ufficio o in macchina, potete fare un allenamento per tutto il corpo in qualsiasi momento e ovunque. Se fate i curl con i manubri, avete la possibilità di usare un peso più pesante, ma i curl per bicipiti con le bande vi offrono una maggiore tensione durante l'esercizio.
Come si esegue: sia che si utilizzi una fascia con due maniglie o una fascia fissa, i curl per bicipiti con bande di resistenza dovrebbero essere parte integrante del vostro programma di allenamento. Mettetevi in piedi sulla fascia in posizione neutra e prendete l'impugnatura/estremità della fascia in ogni mano. Iniziare con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti. Come per i curl con manubri, non ancorare i gomiti ai fianchi. È possibile eseguire i curl a due o a un braccio come con i manubri, ma non lasciare che la fascia si ritiri durante la fase eccentrica. Ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato. Le progressioni e le modifiche includono i curl bicipiti inversi, i curl di concentrazione, i curl del predicatore e i curl a martello da seduti.
L'obiettivo del programma di allenamento sono braccia più grandi e più forti. Ricordate che ciò che fate davanti, dovete farlo anche dietro. Assicuratevi di incorporare nel vostro allenamento gli esercizi giusti per i tricipiti, le spalle e l'avambraccio per raggiungere il vostro obiettivo.
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mahdi
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