Allenamento con la sbarra per le trazioni alla porta - I 15 esercizi migliori

Il nostro barra per trazioni per la porta è estremamente pratica: basta appenderla alla porta per creare facilmente la propria palestra a casa. Con gli esercizi alla sbarra per trazioni alla porta, si utilizza il proprio peso corporeo per allenare i muscoli.

Potete vedere quasi tutti i 15 migliori esercizi con la sbarra per trazioni alla porta presentati e spiegati in questo blog post in questo video in questo video. La maggior parte degli esercizi sono esercizi di trazione che fanno lavorare principalmente i muscoli della schiena, i muscoli anteriori del braccio intorno ai bicipiti e i muscoli dell'avambraccio. Presentiamo anche alcuni esercizi per i muscoli addominali. La nostra barra per trazioni è dotata anche di una cinghia, che facilita l'allenamento dei principianti e li aiuta a eseguire gli esercizi.

Le possibilità di utilizzo della nostra barra per trazioni si estendono anche al di fuori della porta: posizionandola sul pavimento, può essere utilizzata come attrezzo per una serie di esercizi per il petto e i tricipiti. In questo senso, pur essendo chiamata barra per trazioni, è molto di più. È la vostra piccola palestra mobile, che potete completare con utili attrezzature aggiuntive come bande di resistenza e anelli per il calisthenics.

Basta con i preamboli: volete far bruciare i vostri muscoli? Allora iniziamo con i nostri 15 migliori esercizi alla sbarra per pull-up, che possono essere eseguiti non solo alla sbarra per pull-up, ma anche al muro, alla sbarra per pull-up e dip, nel parco calistenico e sulle sbarre all'aperto!

Note introduttive sugli esercizi

I seguenti consigli servono come nozioni di base da osservare durante l'esecuzione degli esercizi per garantire un allenamento efficace e sicuro:

1. Mantenere sempre la tensione! Di solito il corpo deve formare una linea il più possibile retta durante gli esercizi, cosa che si può ottenere solo mantenendo la tensione nelle parti del corpo interessate. La tensione significa anche che si allenano molti più muscoli di quelli per cui gli esercizi sono stati concepiti.

2. Esercitare la forza con concentrazione! Vi spieghiamo quali muscoli vengono allenati in ciascuno dei seguenti esercizi alla sbarra per le trazioni. Concentratevi su questi muscoli durante l'allenamento, in modo da esercitare la forza in modo specifico e aumentare l'effetto dell'allenamento.

3. La respirazione va imparata! Inspirate durante la fase di rilassamento ed espirate durante la fase di sforzo. Quando ci si tira su durante le trazioni o si sollevano le gambe durante gli esercizi addominali, si deve espirare perché questa è la fase di sforzo in cui si solleva la resistenza.

4. Controllare la velocità! Si eseguono gli esercizi in modo controllato se non si affonda mai completamente nella fase di rilassamento, ma si esegue un lento movimento verso il basso. Questo può richiedere 2 secondi, mentre il movimento verso l'alto deve essere esplosivo.

#1 Pull-up

Le trazioni sono la madre di tutti gli esercizi per la schiena. Se i deadlift non fossero uno dei tre esercizi di base del bodybuilding, probabilmente assumerebbero questo ruolo, perché quasi nessun altro esercizio è così efficiente e impegnativo per l'intera muscolatura dorsale come le trazioni: Vengono utilizzati in particolare i muscoli rotondi grandi e piccoli e i muscoli romboidi grandi e piccoli. Anche i muscoli della parte superiore del braccio e dell'avambraccio sono messi alla prova.

L'ampia gamma di muscoli allenati rende le trazioni alla sbarra un esercizio da non perdere nel proprio programma di allenamento con i pesi. Per essere sicuri di eseguire tutto correttamente, evitare infortuni e ottenere rapidi aumenti muscolari, è meglio seguire le istruzioni per l'esecuzione dell'esercizio.

1. Impugnate la sbarra per le trazioni con entrambe le mani in una presa overhand, cioè con il dorso delle mani rivolto verso di voi. Tenete le mani alla larghezza delle spalle.

2. Tirarsi su. Assicuratevi di tirarvi su usando la forza delle braccia. Non oscillare in nessun caso verso l'alto.

3. Non appena il mento è all'altezza della sbarra, abbassarsi lentamente e in modo controllato.

#2 Trazioni con presa a martello

Letrazioni con presa a martello sono note anche come trazioni con presa neutra. In entrambi i casi, il nome indica come afferrare la sbarra per le trazioni. Un buon prodotto, come la nostra sbarra per trazioni da porta, comprende maniglie che puntano nella vostra direzione, oltre alla sbarra che corre lateralmente. 

Quando si afferrano queste maniglie, i palmi non sono rivolti né verso di sé (overgrip) né verso l'esterno (undergrip), ma sono neutri: i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro ed è come se si impugnasse un martello. Ecco come nascono i nomi di questi esercizi con la sbarra per le trazioni. Ma basta con l'onomatologia (che tra l'altro è la "ricerca del nome", che potete usare per mostrarvi agli altri durante l'allenamento)!

Ciò che è importante per voi è il beneficio dell'esercizio. Oltre al fatto che le trazioni con presa a martello sono un gradito cambiamento rispetto agli altri esercizi con la sbarra per le trazioni e rendono l'allenamento più vario, allenate i muscoli in modo nuovo: I muscoli della parte superiore delle braccia lavorano di più rispetto ad altre varianti di trazioni, per la precisione i bicipiti, i brachiali e i brachioradiali. A parte la posizione di presa delle mani, l'esecuzione è identica a quella delle normali trazioni.

#3 Chinup

I chin-up sono talvolta definiti come il più completo degli esercizi alla sbarra per le trazioni, perché coinvolgono maggiormente i muscoli della parte superiore delle braccia e dell'avambraccio rispetto alle altre varianti di trazioni. Tuttavia, poiché la muscolatura della parte superiore della schiena rimane coinvolta e, per ragioni anatomiche, durante l'esecuzione dell'esercizio si ottiene una maggiore ampiezza di movimento rispetto ad altre varianti di pull-up, anche la schiena viene allenata in modo incredibilmente efficiente.

Sembra un po' complicato? Nessun problema, le seguenti istruzioni vi aiuteranno:

1. Afferrate la sbarra per le trazioni con entrambe le mani in una presa sottomano, in modo che i palmi siano rivolti verso di voi. Tenete le mani alla larghezza delle spalle.

2. Tiratevi su come per le trazioni. Ma attenzione: la presa sottomano permette di arrivare molto più in alto. L'ideale sarebbe tirare il mento qualche centimetro più in là dell'altezza della sbarra per le trazioni, in modo da avere una maggiore ampiezza di movimento nell'esercizio.

3. Non appena le braccia sono parallele alla parte superiore del corpo nella posizione superiore, muoversi verso il basso lentamente e in modo controllato.

L'ampiezza del movimento è un indicatore importante dell'intensità dell'allenamento. Va notato che l'ampiezza di movimento deve essere utilizzata in modo da non superare i limiti anatomici del corpo. Per un "range di movimento sano" nella posizione superiore, assicuratevi che le braccia non siano semplicemente parallele alla parte superiore del corpo, ma che siano vicine alla parte superiore del corpo.

#4 Trazioni assistite con la banda

Estremamente pratico: la banda è inclusa nella nostra barra per le trazioni, in modo da poter eseguire gli esercizi con la barra per le trazioni anche con una banda. Ne beneficiano soprattutto i principianti, poiché le trazioni assistite assorbono parte del peso corporeo e facilitano l'esecuzione delle trazioni. 

Se a causa di deficit di forza non riuscite a eseguire un numero sufficiente di trazioni per un allenamento adeguato, ad esempio 3 serie da 10 ripetizioni, grazie alle trazioni assistite potete allenarvi con uno sforzo minore e raggiungere gradualmente l'idoneità per gli esercizi alla sbarra senza supporto.

Le trazioni assistite sono quindi una variante delle trazioni che si esegue come tutte le altre varianti di trazioni e si differenzia solo per l'uso di una fascia:

1. La fascia viene fissata a una speciale maniglia al centro della barra per le trazioni.

2. Poi la si tira verso il basso contro la resistenza e ci si mette in piedi con i piedi al centro della fascia.

3. A questo punto ci si può appendere alla sbarra ed eseguire la variante di pull-up desiderata, sempre sostenuti dalla forza di trazione della banda mentre ci si muove verso l'alto.

#5 Trazioni scapolari

Uno degli esercizi più affascinanti per le trazioni alla sbarra, purtroppo ancora troppo poco conosciuto: le trazioni scapolari. Un allenamento di successo a lungo termine per le trazioni richiede spalle sane e forti. In linea di principio, le trazioni alla sbarra non allenano affatto i muscoli delle spalle, ma se si sbaglia qualcosa durante l'esercizio, i muscoli forti delle spalle possono assorbire i movimenti errati e prevenire le lesioni.

Le trazioni scapolari sono un esercizio che si esegue alla sbarra e che mette alla prova i muscoli delle spalle. Le trazioni scapolari contribuiscono quindi da un lato a rafforzare i muscoli delle spalle e dall'altro a favorire gli altri allenamenti con le trazioni e gli altri esercizi di pressione, rafforzando le spalle e prevenendo gli infortuni. Si eseguono come segue:

1. Appendetevi alla sbarra come per le trazioni classiche, cioè con una presa overhand. Le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle.

2. Spingete le scapole - e in realtà solo le scapole - verso l'alto e verso il basso. Il movimento delle scapole farà sì che il petto si muova verso l'alto e verso il basso; la parte superiore e inferiore delle braccia ruoterà minimamente verso l'interno e verso l'esterno.

3. Mantenete la posizione superiore per un secondo e poi spostatevi lentamente verso il basso per ricominciare il movimento verso l'alto, spingendo verso l'alto dalle scapole.

Sebbene questo esercizio sia chiamato pull-up, a differenza dei precedenti esercizi con la sbarra per pull-up, non si compie quasi nessun movimento significativo con il corpo verso l'alto. Poiché si muovono specificamente le scapole verso l'alto, il movimento è minimo - qualsiasi altra cosa sarebbe indice di un'esecuzione scorretta dell'esercizio. Un aiuto per l'esecuzione dell'esercizio: immaginate di voler piegare il manubrio con le mani - questo crea il movimento di spinta che sposta le scapole verso l'alto.

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#6 Alzate delle ginocchia

In tedesco: alzate delle ginocchia. Questo esercizio mette alla prova i muscoli della parte superiore delle braccia e del collo e, in minima parte, i muscoli della parte superiore della schiena a causa della posizione sul pendio. Tuttavia, l'obiettivo è quello di allenare i muscoli addominali:

1. Mentre siete appesi, piegate le ginocchia in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi tra loro.

2. Poi, in questa posizione, muovete le gambe verso l'alto, parallelamente l'una all'altra, per esempio fino al punto in cui le ginocchia toccano quasi il mento.

3. L'ampiezza del movimento è meno importante del fatto che si lavora specificamente con la forza dei muscoli addominali. Spostate le ginocchia almeno appena sopra l'altezza del petto.

Non tirate in nessun caso la parte superiore del corpo verso l'alto, combinando così le trazioni con le alzate delle ginocchia. Appendetevi davanti a voi - ma non lasciatevi andare completamente - e concentratevi completamente sui muscoli addominali. In particolare, in questo esercizio, senza molta concentrazione, non si riesce a far funzionare i muscoli addominali e si tende a "buttarsi su" con la forza delle gambe.

#7 Alzate delle gambe

Le alzate delle gambe sono un'alternativa alle alzate delle ginocchia. I gruppi muscolari allenati sono paragonabili a quelli delle alzate in ginocchio, con la differenza che i muscoli addominali inferiori sono più sollecitati.

L'allenamento efficace dei muscoli addominali inferiori, in particolare, è una sfida enorme per gli atleti di forza e per chi si allena con il proprio peso. Durante le fasi di dieta, molti atleti disperano di poter ottenere un six-pack o addirittura un eight-pack ben visibile. Anche se l'alimentazione è la chiave per un alto livello di definizione, le alzate delle gambe sono un utile strumento aggiuntivo come uno dei nostri esercizi per la porta con la sbarra per i pull-up.

A differenza delle alzate sulle ginocchia, in questo esercizio non si piegano le gambe, ma si tengono distese. Tendete le gambe tese e spostatele parallelamente verso l'alto. Non appena si estendono le gambe oltre l'altezza dei fianchi, si allenano intensamente i muscoli addominali inferiori. L'ideale sarebbe raggiungere l'altezza della testa quando si sollevano le gambe.

Poiché le gambe sono completamente estese, il carico sui muscoli delle cosce è molto maggiore rispetto alle alzate delle ginocchia. Si possono quindi considerare le alzate delle gambe come un "allenamento morbido per le gambe". Tuttavia, non ci si deve aspettare di vedere una crescita muscolare evidente nelle cosce come risultato di questo esercizio.

#8 Piedi alla sbarra

Piedi alla sbarra = dita dei piedi alla sbarra. Questo esercizio si esegue come le alzate delle gambe, ma a differenza di queste ultime, si supera l'altezza della testa e si muovono le gambe completamente distese con la punta dei piedi verso la sbarra. La maggiore ampiezza del movimento fa sì che i muscoli estensori dell'anca lavorino più intensamente rispetto alle alzate delle gambe. Oltre ai muscoli addominali inferiori, con l'aumentare dell'ampiezza del movimento vengono coinvolti anche i muscoli addominali superiori.

#9 Leva anteriore

Il Front Lever è uno dei pochi esercizi alla sbarra per le trazioni alla sbarra per tutto il corpo che allena maggiormente i muscoli della schiena, i bicipiti, gli avambracci, gli addominali e i muscoli delle spalle. In misura minore, si allenano i tricipiti, i muscoli del petto e i muscoli delle gambe. La quantità di muscoli allenati sembra promettente? È vero! Ecco come funziona questo ingegnoso esercizio:

1. Come per le classiche trazioni, ci si appende alla sbarra con le mani in una presa overhand.

2. Ora sollevate le gambe e spostate il busto all'indietro, formando una linea retta dalle gambe alla testa.

3. Nella posizione di partenza del sollevamento frontale, ci si trova in posizione orizzontale rispetto alla sbarra, praticamente "sdraiati" in aria. Mantenete questa posizione una volta per il maggior tempo possibile oppure ripetete l'esercizio e mantenete sempre la posizione per un certo periodo di tempo.

Per riuscire a mantenere la posizione orizzontale, è necessario tenere sempre in tensione i muscoli di tutto il corpo. Questo è il motivo per cui l'esercizio allena così tanti gruppi muscolari, compresi i muscoli del torace e i tricipiti, che in realtà non sono necessari per gli esercizi di trazione.

#10 trazioni australiane con gli anelli

Per le trazioni all'australiana, appendete degli anelli - simili a quelli usati dai ginnasti - alla sbarra per i pull-up. Gli esercizi alla sbarra per le trazioni con gli anelli hanno il vantaggio che gli anelli tolgono la stabilità e i muscoli vengono allenati più intensamente a causa della maggiore difficoltà di coordinazione e di equilibrio . Da questo punto di vista, gli esercizi di trazioni alla sbarra con anelli sono estremamente pratici per rendere gli esercizi più intensi.

Per quanto riguarda le trazioni australiane, si tratta di un esercizio per principianti nonostante il difficile equilibrio, poiché ci si allena con i piedi sollevati da terra e quindi si neutralizza una parte considerevole del peso corporeo come carico. Tuttavia, vale la pena che gli utenti avanzati prendano confidenza con l'esercizio, poiché le trazioni australiane a un braccio con gli anelli sono spiegate anche come uno degli altri esercizi alla sbarra per le trazioni e rappresentano già un notevole aumento di difficoltà. Fate quindi attenzione quando eseguite le trazioni australiane a due mani:

1. Fissare gli anelli alla barra dei manubri in modo che pendano verso il basso e siano all'altezza della vita. Impugnare gli anelli all'altezza dei capezzoli.

2. Ora appendetevi agli anelli. Poiché sono così bassi, dovete mettere i piedi in alto e tendere il resto del corpo in modo da non toccare il pavimento con il resto del corpo.

3. Il corpo è all'incirca orizzontale mentre ci si appende agli anelli e si inizia a tirarsi su.

4. Tiratevi su con i palmi delle mani rivolti lateralmente verso l'esterno o frontalmente verso l'esterno, vale a dire con una presa neutra o con una presa sottomano. Portate le braccia superiori lungo il busto.

5. Nella posizione superiore, i capezzoli devono essere all'altezza delle maniglie. Da questa posizione, abbassatevi e ripetete l'esercizio tutte le volte che volete.

I gruppi muscolari allenati sono quelli della parte superiore, laterale e inferiore della schiena; questi ultimi due sono allenati più intensamente rispetto alle trazioni. Anche le trazioni australiane con gli anelli allenano questi muscoli: I muscoli addominali, che devono essere tesi insieme ai muscoli lombari durante l'esecuzione dell'esercizio, nonché i muscoli superiori e inferiori delle braccia.

#11 Trazioni australiane a un braccio con anelli

Esistono diverse varianti delle trazioni australiane a un braccio. L'idea di base di questo tipo di esercizi alla sbarra è sempre la stessa: si parte da una posizione identica a quella delle trazioni australiane a due mani; anche l'esecuzione dell'esercizio è identica, con l'eccezione che ci si tira su con un solo braccio. La scelta di eseguire diverse ripetizioni prima con un braccio e poi con l'altro o di alternare le braccia a ogni ripetizione dipende esclusivamente da voi.

L'uso del braccio libero varia a seconda della variante della trazioni australiane con un braccio solo: si può estendere il braccio libero verso l'esterno, allenando così leggermente i muscoli delle spalle e del torace. Si può anche lasciare semplicemente il braccio libero sospeso. Il vantaggio di eseguire l'esercizio con una sola mano è quello di sollecitare maggiormente i muscoli. L'allenamento è quindi più efficiente e più impegnativo.

#12 Curl bicipiti (con anelli)

Curl per i bicipiti senza bilanciere: gli anelli negli esercizi alla sbarra per i pull-up lo rendono possibile! Si attaccano alla sbarra come nelle trazioni australiane e si afferrano. Poi ci si posiziona in modo che i piedi siano all'incirca all'altezza della sbarra per le trazioni. Tutto il corpo forma una linea retta, quindi ci si appende all'indietro con la parte superiore del corpo e ci si aggrappa agli anelli. Dalla posizione sospesa ci si tira su tirando solo la parte superiore delle braccia verso gli avambracci. In questo modo si lavora sui bicipiti e si allenano soprattutto i muscoli anteriori del braccio e dell'avambraccio.

Il vantaggio particolare dei riccioli per bicipiti con gli anelli sulla sbarra per le trazioni è l'allenamento ampiamente isolato dei bicipiti: sebbene sia possibile allenare i bicipiti in modo specifico con i chin-up, non è possibile isolarli così bene come con i riccioli per bicipiti con gli anelli.

#13 Trazioni al viso (con anelli)

Tra i nostri 15 migliori esercizi per le trazioni alla sbarra, le trazioni al viso offrono la possibilità di allenare i muscoli del collo in modo estremamente efficace. Con questo esercizio è possibile allenare in modo estremamente efficace anche i muscoli posteriori delle spalle. Questi sono i muscoli che vengono trascurati o che svolgono un ruolo secondario nelle trazioni e in molti altri esercizi per la schiena.

Con le trazioni al viso si lavora su dettagli dell'aspetto visivo, che contribuiscono all'estetica dell'aspetto muscolare complessivo, e si ottengono benefici a livello funzionale, perché i muscoli allenati funzionano come muscoli di supporto in esercizi più ampi e impegnativi alla sbarra per le trazioni.

Ecco come eseguire con successo le trazioni al viso come esercizio:

1. Come per i curl bicipiti, lasciatevi scivolare all'indietro, appoggiando i piedi sul pavimento di fronte a voi. Il corpo forma una linea retta dalle gambe alla testa. Aggrapparsi alle maniglie. Questa volta utilizzate la presa overhand: il dorso delle mani è rivolto verso di voi.

2. Tiratevi verso l'alto. Nella posizione finale, gli avambracci sono ad angolo retto rispetto alla parte superiore delle braccia. Gli avambracci sono all'altezza della testa - mai dietro la testa (!) - e puntano verso l'alto.

3. Muovetevi su e giù in modo controllato fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.

#14 flessioni in declinazione (sbarra per le trazioni a terra)

In alternativa agli esercizi alla sbarra per i pull-up, potete allenarvi anche sul pavimento. In questo caso, la sbarra per le trazioni funge da attrezzo per l'esecuzione di altri esercizi, per cui vorremmo concentrarci sui modi per allenare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Questi gruppi muscolari, che vengono trascurati negli esercizi alla sbarra, possono essere allenati in modo molto efficace con le flessioni in discesa.

Le flessioni in declinazione sono flessioni in cui si assume parzialmente la classica posizione di partenza delle flessioni (mani a terra accanto al busto; braccia parallele al busto e ad angolo retto rispetto agli avambracci). A differenza delle flessioni classiche, le punte dei piedi non sono appoggiate sul pavimento, ma sono sollevate sulla barra di trazione della porta. Questa agisce come una sorta di piattaforma, per cui la posizione elevata dei piedi rende più difficile l'esecuzione delle flessioni. Come per le flessioni normali, ci si muove verso l'alto e verso il basso spingendo le braccia, allenando così i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Le flessioni in declinazione sono molto più faticose delle flessioni normali e quindi sollecitano maggiormente i gruppi muscolari citati.

#15 Dips (barra per pull-up sul pavimento)

Le dip sono un'altra alternativa agli esercizi con la sbarra per i pull-up, in cui la sbarra per i pull-up è posizionata sul pavimento. Questo esercizio fa lavorare soprattutto i muscoli tricipiti. Anche i muscoli del petto vengono allenati, ma non nella stessa misura delle flessioni. Per questo motivo, le dip sono spesso un esercizio successivo nell'allenamento , perché i muscoli del petto vengono allenati prima come gruppo muscolare più grande.

1. Per eseguire l'esercizio, sedetevi con la schiena contro la barra per le trazioni posta sul pavimento. Le gambe sono vicine e distese sul pavimento.

2. Afferrate la sbarra dietro di voi con le mani in modo che il dorso delle mani sia rivolto all'indietro e le mani siano alla larghezza delle spalle.

3. Spingetevi ora verso l'alto dalla posizione seduta. Esercitate la forza dalla parte superiore del braccio per allenare i tricipiti. Assicuratevi di non piegare i gomiti, ma di tenerli vicini alla parte superiore del corpo.

4. Salite e scendete al ritmo che preferite, senza mai estendere completamente le braccia nella posizione superiore e senza mai toccare il pavimento con i glutei nella posizione inferiore. Anche qui il motto è "sempre in tensione".

Conclusione

I nostri 15 migliori esercizi alla sbarra per pull-up sono solo una piccola selezione di ciò che è possibile fare con la nostra sbarra per pull-up. Potete farvi un'idea di altri esercizi con i nostri 35 esercizi alla sbarra per trazioni. Sebbene la sbarra per trazioni sia di per sé sufficiente per un allenamento vario, l'attrezzatura aggiuntiva crea ulteriori possibilità.

Queste attrezzature comprendono, ad esempio, le nostre cinghie per addominali che consentono di allenare i muscoli addominali in modo più comodo e mirato durante gli esercizi alla sbarra per le trazioni. Attraverso bande di resistenza come ulteriore attrezzatura aggiuntiva, è possibile eseguire una serie di esercizi di trazione e spinta dopo aver collegato le bande alla barra. Gli anelli calistenici vi danno la possibilità di eseguire quattro dei 15 migliori esercizi per le trazioni alla sbarra presentati in questo blog post.

Ora tocca a voi: iniziate al più presto il vostro allenamento comodo e sicuro a casa! Anche senza attrezzature aggiuntive, la nostra barra per trazioni da porta comprese le bande ausiliarie in dotazione, offre un sacco di divertimento e , con un allenamento costante, è una super attrezzatura per un rapido ed efficiente sviluppo muscolare.

Guardate il nostro video per questo articolo per rivedere gli esercizi in movimento.

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