I 10 migliori esercizi con le Parallettes per i principianti

Parallele possono essere descritte come barre ginniche in formato ridotto. Per questo motivo vengono spesso chiamate " mini-bar". Tuttavia, il dispositivo di allenamento non è adatto solo per la ginnastica e il calisthenics, ma anche per il calisthenics e altri esercizi di auto-peso. Tra l'altro, il nome Parallettes deriva dal fatto che le barre (per la maggior parte degli esercizi) sono parallele tra loro.

In questo articolo vi presentiamo i dieci migliori esercizi alle Parallettes per i principianti. Questi allenamenti sono perfetti se si vuole essere flessibili con il luogo di allenamento: le sbarre possono essere utilizzate sia all'interno che all'esterno. In questo modo non siete vincolati agli orari di apertura di una palestra e risparmiate molto denaro a lungo termine. Trasformate qualsiasi luogo nella vostra palestra personale e imparate a conoscere l'efficacia di un allenamento altamente efficace per tutto il corpo allenamento per tutto il corpo! Con questi esercizi alle Parallettes...

Esercizio n. 1: flessioni alle parallele

L'esecuzione delle flessioni alle parallele non differisce molto dalle flessioni tradizionali. Con questo esercizio si costruisce un petto ampio.

Muscoli allenati

- Muscolo pettorale largo 

- Tricipite 

- Parte anteriore del muscolo deltoide 

- Muscolo sega anteriore 

- Muscolo cartilagineo

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Afferrare le parallele (alla larghezza delle spalle) 

- Le braccia sono quasi completamente distese 

- Raddrizzare le gambe e appoggiarsi sulle punte dei piedi 

- Aumentare la tensione del corpo 

- Il corpo forma una linea retta

Movimento verso il basso
- Piegate le braccia per abbassare il busto 

- Tenete i gomiti vicini al corpo 

- Appena il petto è all'altezza delle maniglie, passate al movimento verso l'alto.

Movimento verso l'alto
- Spingetevi in modo controllato verso la posizione di partenza 

- Anche in questo caso mantenete i gomiti vicini al corpo 

- Non estendete completamente le braccia alla fine del movimento.

Esercizio delle parallele per principianti n. 2: alzata statica delle ginocchia

Questo esercizio fa bruciare i muscoli addominali (soprattutto il muscolo retto dell'addome e il muscolo piramidale).

Muscoli allenati

- Muscolo retto dell'addome 

- Muscolo piramidale 

- Muscoli obliqui dell'addome

Esecuzione

Posizione di partenza
- Afferrare le parallele e assumere una "posizione seduta" (= l'angolo tra la gamba superiore e quella inferiore è di 90 gradi) 

- Tirare la punta dei piedi verso la parte superiore del corpo - Appoggiare tutto il peso sulle braccia 

- Queste sono distese 

- Il busto è eretto 

- Assicurarsi di mantenere la tensione del corpo (non affondare nelle spalle).

Il movimento
- Tirare le ginocchia o le cosce il più possibile verso il petto 

- Mantenere lo sguardo in avanti (nessun movimento con la testa!) 

- Mantenere la tensione il più a lungo possibile - Abbassare di nuovo lentamente le ginocchia (fino a un angolo di 90 gradi) 

- La tensione nell'addome rimane e segue la ripetizione successiva.

3. compressione del core su una gamba sola

Con questo esercizio delle Parallettes si sollecitano soprattutto le fibre inferiori dei muscoli retti dell'addome. Il vostro six-pack non è lontano!

Muscoli allenati

- Muscoli retti dell'addome (soprattutto le fibre inferiori)

 - Muscoli interni dell'anca 

- Tricipiti 

- Deltoidi 

- Muscoli pettorali

Anche i muscoli delle cosce sono molto utilizzati.

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Raddrizzare le braccia e appoggiarsi alle sbarre 

- I piedi sono distesi in avanti e appoggiati a terra.

Il movimento
- Sollevare una gamba verso l'alto mentre si è distesi 

- Mantenere la posizione per qualche secondo 

- Abbassare la gamba in modo controllato e continuare con l'altra gamba.

4. flessioni al luccio

Questo esercizio alle parallele vi aiuta a ottenere "braccia come Arni". Si rivolge principalmente ai tricipiti e a parti del muscolo deltoide.

Muscoli allenati

- Tricipiti 

- Parte laterale del muscolo deltoide 

- Parte anteriore e posteriore del muscolo deltoide 

- Muscolo del cappuccio 

- Muscolo grande del petto

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Come per le flessioni, le braccia sono quasi completamente distese;

- sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una "V" rovesciata; 

- estendere il più possibile le braccia e le gambe; 

- la testa è tra le braccia.

Il movimento
- Piegare i gomiti 

- Abbassare il busto finché la testa non tocca quasi il pavimento 

- Spingersi indietro fino alla posizione di partenza.

Esercizio con le parallele per principianti #5: Piegamento planche

Parti del corpo utilizzate

- Tutto il corpo 

- In particolare: braccia, muscoli delle spalle e polsi.

- Nota: questo esercizio è adatto come preparazione alla planche e ad altri esercizi di Parallettes per utenti avanzati.

Esecuzione

Posizione di partenza
- Afferrare le sbarre (mani sotto le spalle) e raddrizzare le braccia e le gambe. 

- Il corpo forma una linea. 

- Tendere attivamente le cosce. 

- Spingersi il più possibile sulla punta dei piedi. 

- Il bacino è fermo. 

- Inarcare leggermente la schiena. 

- Tendere le spalle. 

- Guardare verso il pavimento (per tutta la durata dell'esercizio).

Il movimento
- Inclinatevi in avanti sulle spalle 

- Non perdete la tensione del corpo 

- Aiuto immaginario: cercate di spingere all'indietro il pavimento sotto di voi 

- Il peso del corpo è quasi esclusivamente sulle mani 

- Spingetevi in avanti solo fino a quando è comodo per voi 

- Mantenete la posizione finale il più a lungo possibile.

Alle nostre parallele!

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6. parallettes push tuck dip

Questo esercizio delle Parallettes è una combinazione di push-up e dip. Ciò significa che si lavora intensamente su entrambi i muscoli.

Muscoli allenati

- Muscolo grande pettorale 

- Tricipite 

- Parte anteriore del muscolo deltoide 

- Muscolo sega anteriore 

- Muscolo cartilagineo

L'esecuzione

Posizione di partenza

- Afferrare le parallele le braccia sono quasi completamente distese e formano un angolo retto con il pavimento 

- Raddrizzate le gambe e appoggiatevi sulle punte dei piedi 

- Create una tensione corporea 

- Il corpo forma una linea.

Il movimento - flessioni
- Piegate le braccia per abbassare il busto 

- Tenete i gomiti il più vicino possibile al corpo 

- Appena il petto è (quasi) all'altezza delle maniglie, spingetevi verso l'alto.

Il movimento - le immersioni
- Portare le gambe in avanti attraverso le Parallettes 

- Appoggiare le gambe distese sul pavimento 

- Sostenersi sulle braccia 

- Abbassare il busto per eseguire un tuffo 

- Appena le braccia sono parallele al pavimento, spingersi verso l'alto in modo controllato 

- Tornare alla posizione di push-up.

Esercizio di parallele per principianti n. 7: Dips

Le immersioni allenano principalmente i tricipiti. Ma anche i muscoli del torace sono messi a dura prova.

Muscoli allenati

- Tricipiti 

- Muscolo cartilagineo 

- Parte anteriore del deltoide 

- Muscolo grande pettorale 

- Estensore radiale lungo della mano - Estensore radiale corto della mano 

- Estensore ulnare della mano 

- Estensore comune delle dita 

- Estensore piccolo delle dita

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Mettetevi in posizione neutra di appoggio su una sbarra parallela 

- Le braccia sono quasi completamente distese 

- Estendete le gambe in avanti e appoggiatele sulla sbarra parallela libera 

- Il busto è eretto e lo sguardo è diretto in avanti 

- Assumete una posizione leggermente incavata della schiena 

- Mantenete i gomiti vicini al corpo.

Movimento verso il basso
- Piegare i gomiti (in modo controllato!) per abbassare il corpo. 

- Il movimento verso il basso è completo quando l'angolo tra la parte superiore e inferiore delle braccia è di 90 gradi.

Movimento verso l'alto
- Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza 

- Non estendete completamente i gomiti alla fine del movimento.

Esercizio con le parallele per principianti n. 8: Ripresa

Come le dip, questo esercizio per le parallettes è rivolto principalmente ai tricipiti, anche se vengono innervati anche i muscoli del petto e altri muscoli.

Muscoli allenati

- Tricipite 

- Muscolo cartilagineo 

- Parte anteriore del deltoide 

- Muscolo grande pettorale 

- Estensore radiale lungo della mano 

- Estensore radiale corto della mano 

- Estensore ulnare della mano 

- Estensore comune delle dita 

- Estensore piccolo delle dita

L'esecuzione

Posizione di partenza

- Afferrare le parallele con una presa neutra e le braccia distese (davanti al busto).

Movimento in avanti
- Appoggiarsi alle sbarre e portare le gambe in avanti in modo esplosivo 

- Piegare leggermente le gambe per evitare di rimanere bloccati sul pavimento 

- Appoggiare i talloni sul pavimento 

- Il busto è eretto 

- Guardare in avanti 

- I gomiti sono vicini al corpo e la schiena è leggermente incavata.

Movimento all'indietro
- Oscillare le gambe all'indietro in modo esplosivo 

- Atterrare nella posizione di partenza.

9. arrampicata in montagna

L'arrampicata in montagna è noiosa? Niente affatto! Questo esercizio delle Parallettes vi farà ottenere un ventre scolpito e rafforzerà altri "muscoli sexy".

Muscoli allenati

- Muscolo retto dell'addome 

- Muscolo quadruplo della coscia 

- Bicipite della gamba 

- Muscolo grande del gluteo 

- Muscolo bicipite del polpaccio

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Come per le flessioni: 

- creare tensione nell'addome e nella parte bassa della schiena; 

- il corpo forma una linea retta per tutta la durata dell'esercizio.

Il movimento
- Tirare il ginocchio sinistro in modo esplosivo verso il gomito sinistro 

- Le mani rimangono fisse sulle parallele 

- Il ginocchio e il gomito non devono toccarsi 

- Tuttavia, bisogna tirare il ginocchio il più possibile verso il gomito 

- Riportare la gamba sinistra alla posizione di partenza - Contemporaneamente, tirare la gamba destra verso il gomito destro 

- Riportare il ginocchio destro alla posizione di partenza e tirare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, ecc.

- Nota: le gambe si muovono contemporaneamente e le punte dei piedi toccano il pavimento solo nella posizione di partenza. Si noti inoltre che lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento.

Esercizio alle parallele per principianti #10: Alzate laterali delle gambe

Anche questo esercizio delle Parallettes vi aiuterà a raggiungere il vostro six-pack. È simile all'alpinismo, ma si concentra sui muscoli addominali obliqui.

Muscoli allenati

- Muscoli addominali obliqui 

- Muscolo addominale dritto 

- Muscolo quadricipite della coscia 

- Bicipite della gamba - Gluteo massimo 

- Muscolo bicipite del polpaccio

L'esecuzione

Posizione di partenza
- Come per le flessioni 

- Mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle 

- Tensione nella parte bassa della schiena e dell'addome - Il corpo forma una linea (per tutta la durata dell'esercizio).

Il movimento
- Tirare il ginocchio sinistro verso la mano destra 

- Tenere le mani fisse sulla sbarra 

- Ginocchio e mano non devono toccarsi 

- Tirare il ginocchio il più possibile verso la mano 

- Riportare la gamba sinistra alla posizione di partenza 

- Portare il ginocchio destro verso la mano sinistra

 - Riportare il ginocchio destro alla posizione di partenza, ecc.

Video: 36 esercizi con le Parallettes

Esercizi con le parallele per principianti - il primo passo verso un corpo ben allenato

Come potete vedere, con la mini-bar potete allenare tutto il corpo. Se vi impegnate e perseverate, potrete presto passare agli esercizi con le Parallettes per utenti avanzati. Naturalmente, tutti gli inizi sono difficili. Ma il duro lavoro paga! Al più tardi quando vi chiederanno per la prima volta come fate a essere così in forma. Vi auguriamo tanto divertimento e successo con il vostro allenamento!

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