Allenare le trazioni ogni giorno - pro e contro

Il motto di alcuni atleti di forza (troppo) ambiziosi è: "Molto aiuta molto". Se si vuole ottenere un rapido successo nell'allenamento, si tende a mettere alla prova il proprio corpo ogni giorno sotto forma di allenamento. Dopo tutto, anche i professionisti si allenano ogni giorno e più volte al giorno. Ma qual è la realtà per gli atleti dilettanti? È consigliabile allenare le trazioni ogni giorno per ottenere in poco tempo una croce a V larga o una croce da nuotatore?

In questo articolo analizziamo questa domanda in dettaglio. Vi mostreremo cosa è necessario fare per un utilizzo ad alta frequenza della barra delle trazioni barra delle trazioni e quali sono le argomentazioni contrarie. Prima di esaminare queste argomentazioni, però, vogliamo darvi alcuni consigli generali su come eseguire le trazionicome vengono chiamate le trazioni.

Se fate le trazioni ogni giorno, fatele bene!

Come per qualsiasi altro esercizio, la tecnica corretta per le trazioni gioca un ruolo fondamentale. Non solo per evitare lesioni, ma anche per rendere l'esercizio il più efficace possibile. Le trazioni possono raggiungere il loro scopo solo se si utilizza l'intera gamma di movimenti: una schiena ben tonica e muscolosa e bicipiti spessi.

Come trazioni è già stato spiegato in un altro articolo. Per questo motivo, in questa sede ci limiteremo ad alcuni consigli generali su come eseguirle:

• Tenete sempre la testa rivolta in avanti. In questo modo si mantiene il focus dell'allenamento sui muscoli della schiena e si evitano i crampi, garantendo un alto livello di comfort nell'allenamento senza dolori al collo.
• Soprattutto all'inizio della vostra carriera di trazioni, dovreste scegliere una presa alla massima larghezza delle spalle. In questo modo si agisce soprattutto sui muscoli della schiena. Con una presa particolarmente larga, invece, si corre il rischio di rendere i movimenti poco puliti, sovraccaricando tendini, articolazioni e altre strutture.

Potete scegliere tra le seguenti varianti di presa per le trazioni per variare la sollecitazione dei singoli muscoli o per sollecitare in misura diversa le diverse parti della schiena. Come regola generale, più si allarga la presa, più si allena"in larghezza" e più si stringe la presa, più la schiena cresce in profondità. Occorre inoltre tenere presente che la presa bassa e la presa a martello coinvolgono le braccia superiori nel movimento molto più della presa alta. Questo comporta una minore sollecitazione dei muscoli della schiena.

• Presa stretta sottomano
• Impugnatura inferiore alla larghezza delle spalle
• Presa larga del sottomano
• Presa superiore stretta
• Presa superiore con larghezza delle spalle
• Presa larga overhand
• Presa a martello (larghezza spalle)

Eseguire correttamente le trazioni? Scopri di più qui:

Allenare le trazioni ogni giorno: i pro

Ci sono diversi aspetti che parlano a favore dell'allenamento quotidiano delle trazioni:

• Risparmio di tempo: poiché le trazioni allenano tutta la parte superiore del corpo, in particolare la parte superiore della schiena e i bicipiti, possono sostituire vari esercizi di isolamento.
• Poco sforzo: se si ha a disposizione una barra per le trazioni barra per trazioninon è nemmeno necessario uscire di casa per l'allenamento quotidiano.
• Sforzo: le trazioni mettono a dura prova l'apparato muscolo-scheletrico molto meno degli esercizi di forza con pesi pesanti, a patto che non si utilizzino pesi aggiuntivi. Inoltre, le trazioni non influiscono sul sistema nervoso centrale quanto l'allenamento HIIT, ad esempio. Ciò significa che il rischio di sovraccarico è relativamente basso.
• Varietà: il fatto che esistano molte varianti diverse significa che è possibile impostare stimoli di crescita sufficienti anche con frequenze di allenamento elevate.

State ancora cercando la barra per le trazioni giusta?

[product="P-00062"]

I contro superano i contro dell'allenamento delle trazioni ogni giorno

Ai punti a favore dell'allenamento delle trazioni al giorno si contrappongono le seguenti argomentazioni.

• Non si dovrebbero allenare le trazioni tutti i giorni, soprattutto se si hanno problemi ortopedici alle spalle o alle articolazioni del gomito. In questo caso, le strutture hanno bisogno di un recupero sufficiente dopo ogni allenamento. Si dovrebbe anche prendere in considerazione la possibilità di scegliere un esercizio meno impegnativo (ad esempio, le file ad anello).
• Ogni atleta, sia esso dilettante o professionista, ha bisogno di rigenerarsi per riprendersi dagli sforzi dell'allenamento (fisicamente e mentalmente).
• Poiché la crescita muscolare avviene nella fase di riposo dopo un allenamento, allenare le trazioni ogni giorno ha un effetto inibitorio.
• Il recupero dopo una sessione di allenamento richiede più tempo per i principianti delle trazioni (almeno 48 ore) rispetto agli atleti che si allenano regolarmente da molto tempo. Ciò significa che un allenamento quotidiano non è assolutamente un'opzione per i principianti.
• È inoltre opportuno astenersi dall'allenamento in caso di indolenzimento dei gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni.
• In particolare, le varianti come le trazioni a farfalla e le trazioni con salto non sono adatte all'allenamento quotidiano, in quanto sottopongono le spalle a uno sforzo estremo.

Tra l'altro, non bisogna temere il cosiddetto sovrallenamento di singoli muscoli, come il latissimus. Si tratta di una condizione che ha origine nel sistema nervoso centrale e che interessa tutto il corpo (e la psiche).
Tuttavia, questo non significa che il sovrallenamento non sia possibile se si allenano le trazioni tutti i giorni: se ci si sente esausti dopo uno sforzo prolungato e pesante sotto forma di allenamento per tutto il corpo e si lamenta insonnia, bisogna assolutamente interrompere il piano di allenamento!

Nota: l'allenamento puro allenamento per le trazioni non può portare al sovrallenamento. Tuttavia, sconsigliamo gli allenamenti di pull-up ad alta frequenza per i motivi sopra citati.

Tirate ogni giorno? Se sì, solo come riscaldamento!

Come si è visto, ci sono alcuni aspetti che teoricamente depongono a favore dell'esecuzione quotidiana delle trazioni (ad esempio, il risparmio di tempo). Tuttavia, ci sono molti altri argomenti contro un allenamento quotidiano con le trazioni. Ad esempio, i muscoli possono adattarsi agli stimoli solo se c'è un equilibrio tra le fasi di carico e di riposo: dovrebbero trascorrere almeno 48 ore tra due sessioni di pull-up. Questo garantisce una rigenerazione sufficiente e una prestazione muscolare al 100% per la sessione successiva. L'allenamento per le trazioni può essere il più efficace possibile solo se si tiene conto di questi punti. E se avete i muscoli indolenziti, la pausa dovrebbe essere ancora più lunga.

Suggerimento finale: se riuscite a fare facilmente 20 o più trazioni senza problemi, potete comunque inserirle nell'allenamento quotidiano come riscaldamento. Tuttavia, è necessario trattenersi consapevolmente e non allenarsi mai fino al cedimento muscolare.