Allenare i bicipiti può essere molto divertente e anche molto gratificante, a meno che durante l'allenamento non ci si metta a fare crunch su una barra come fa "Il professore matto". La maggior parte delle persone inizia con i manubri e poi passa ad altri esercizi. Questi esercizi possono essere eseguiti con la sbarra per le trazioni. Ed è proprio questo l'argomento di questo articolo. Le trazioni non solo aiutano a costruire i muscoli della schiena, ma fanno lavorare anche i bicipiti. A seconda dell'esercizio scelto, è possibile spostare l'attenzione sui bicipiti. Vi presentiamo alcuni esercizi per l'allenamento dei bicipiti sulla barra delle trazioni e spieghiamo come eseguirli.
Trazioni con presa stretta sotto la mano
Le trazioni con presa stretta sotto la mano (note anche come chin-up ) possono essere molto impegnative all'inizio, ma danno ottimi risultati a lungo termine. Questo esercizio è caratterizzato dal fatto che durante le trazioni si tiene la sbarra a testa in giù(con il palmo rivolto verso di sé). In questo modo si sollecitano maggiormente i bicipiti. È molto importante afferrare la sbarra molto più saldamente rispetto alle trazioni tradizionali. Anche in questo caso l'attenzione si concentra sui bicipiti. Analizzeremo questo aspetto in modo più dettagliato nella sezione seguente.
Trazioni strette
Simili alle trazioni con presa sottomano, le trazioni ravvicinate si eseguono riducendo la distanza tra le mani. Per massimizzare l'uso dei bicipiti, la distanza deve essere mantenuta il più possibile durante l'esercizio. Questo esercizio è molto efficace perché bisogna sollevare il proprio peso corporeo finché il mento non supera la sbarra delle trazioni. barra delle trazioni sopra la sbarra per le trazioni.
Iniziare ad afferrare la sbarra con entrambe le mani. Come già detto, la distanza tra le mani deve essere la minore possibile. Mentre siete appesi alla sbarra, usate le braccia per tirare il corpo verso l'alto finché il mento non ha superato la sbarra.
La distanza tra le mani è estremamente importante perché ha un effetto significativo sulla concentrazione dei muscoli (schiena o braccia). Una presa larga è ideale per stimolare i muscoli della schiena. Dato che le trazioni con presa larga sono anche mirate ai bicipiti, si può scegliere questa presa anche per allenare le braccia. Tuttavia, la posizione delle articolazioni che ne deriva fa sì che i bicipiti "fatichino" a sopportare il peso del corpo. Di conseguenza, i muscoli della schiena si fanno carico della maggior parte delle trazioni e l'esercizio si trasforma in un allenamento per la schiena. Per questo motivo, per l'allenamento dei bicipiti alla sbarra per le trazioni è consigliabile scegliere una presa stretta. Un'alternativa è la presa parallela stretta (vedi immagine sotto).
Trazioni ad un braccio
(Immagine di Felix)
Letrazioni a un braccio non sono per i deboli di cuore. Se c'è un esercizio che mette a dura prova le braccia e i bicipiti, è questo. Come suggerisce il nome, si inizia afferrando la sbarra con la mano del braccio che si vuole allenare. Si può scegliere se iniziare davanti alla sbarra o sotto la sbarra per tirarsi su. L'ideale sarebbe riuscire a sollevare il corpo in modo che la testa sia sopra la sbarra.
Come si può intuire, questo esercizio non è così facile come sembra. A causa degli elevati requisiti dell'esercizio, è consigliabile non provarlo prima di aver completato un solido allenamento delle braccia e di aver raggiunto un certo livello di forza. Esercizi come il pull-up a un braccio possono causare gravi lesioni se non si è pronti e non si fa abbastanza attenzione.
Come per la maggior parte degli esercizi di forza, se le prime ripetizioni sono già molto impegnative, è meglio fare prima un altro allenamento per i bicipiti alla sbarra. Passate alle trazioni a un braccio solo quando vi sentite davvero pronti! Poiché le trazioni a un braccio sono un esercizio molto avanzato, si consiglia di eseguirle prima con bande per trazioni prima.
Trazioni a L
Le trazioni a L richiedono un alto livello di consapevolezza del corpo e un'enorme forza. Questo esercizio consiste nel completare un pull-up convenzionale. Si sollevano le gambe in avanti come se si fosse seduti (da qui il nome"L-slope").
Si inizia appendendosi alla sbarra nella "posizione a L". Da questa posizione, si solleva il peso del corpo con le braccia (con una presa overhand o underhand). La sfida di questo esercizio consiste nel mantenere la postura e il numero di ripetizioni nonostante l'elevata sollecitazione delle braccia e dei muscoli addominali.
Si dovrebbe iniziare con piccole serie e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. È meglio eseguire poche ripetizioni in modo corretto che molte ripetizioni sbagliate. Eseguire l'esercizio in modo scorretto non solo è inefficace, ma può anche provocare lesioni.
Trazioni incrociate
Le trazioni incrociate possono essere molto divertenti. Mettetevi sotto la barra delle trazioni e afferratela con entrambe le mani. L'idea è di tirare il corpo verso l'alto, concentrandosi sempre su un lato. In altre parole, tiratevi su prima con il lato sinistro del corpo, poi passate al lato destro per la ripetizione successiva e così via. Una serie completa massimizzerà i bicipiti di entrambe le braccia. Un vantaggio di questo esercizio è la fluidità dei movimenti. Sono un gradito cambiamento rispetto a molti altri esercizi di forza.
Come spiegato in questo articolo, esistono molti esercizi diversi per l'allenamento dei bicipiti alla sbarra. Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire gli esercizi in modo pulito e controllato, indipendentemente dall'esercizio scelto. Come spiegato in molti altri articoli, anche la postura e il controllo del corpo svolgono un ruolo importante nel piano di allenamento. Questo è particolarmente vero per le trazioni in L. In questo caso, una postura forte e costante è la chiave per ottenere il massimo dall'esercizio.
Per massimizzare gli effetti dell'allenamento, è consigliabile combinare due o più esercizi. Aggiungete sempre un po' di varietà all'allenamento per renderlo più interessante e motivante. Il segreto è godersi l'allenamento e non vederlo come un obbligo. Ecco perché la prossima volta che vorrete allenare i vostri bicipiti, dovreste scegliere una barra per trazioni di Pullup & Dip barra per pull-up. Questo vi fornirà un supporto ottimale durante le vostre sessioni di allenamento!
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