L'esercizio sportivo più antico ed efficace del mondo: le flessioni. In questo articolo vi spieghiamo perché dovreste assolutamente includere le flessioni nel vostro piano di allenamento, quali gruppi muscolari potete allenare con esse e come potete integrare al meglio le flessioni nel vostro piano di allenamento. Parliamo anche degli ausili per le flessioni, degli errori da evitare assolutamente e di consigli utili per migliorare costantemente. Infine, ecco le 5 migliori varianti di flessioni con le istruzioni per eseguirle a casa!
Perché dovrei includere le flessioni nel mio piano di allenamento?
Le flessioni sono uno degli esercizi di fitness più antichi del mondo. Non solo sono un movimento molto naturale, ma anche un esercizio fondamentalmente molto facile da eseguire, motivo per cui portano a grandi successi, soprattutto per i principianti. Le flessioni presentano anche grandi vantaggi in termini di effetto allenante: In primo luogo, allenano contemporaneamente una serie di gruppi muscolari diversi e, in secondo luogo, sono un ottimo esercizio per allenare la coordinazione, la flessibilità e il senso dell'equilibrio. Inoltre, rafforzano i muscoli di sostegno, prevenendo e combattendo attivamente il mal di schiena.
In linea di massima, le flessioni vengono utilizzate sia per l'allenamento della forza che per quello della resistenza e sono parte integrante dei programmi sportivi a scuola, nelle squadre sportive e nelle forze armate. Il più grande vantaggio delle flessioni è probabilmente che possono essere eseguite in molti modi diversi senza l'uso di ausili. I diversi livelli di difficoltà consentono inoltre di aumentare continuamente l'intensità, garantendo un aumento della forza e della resistenza. Nel complesso, gli allenamenti con le flessioni durano poco, ma danno ottimi risultati per il corpo a lungo termine!
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Quali gruppi muscolari posso allenare con le flessioni?
In linea di principio, le flessioni sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. I principali muscoli allenati sono il muscolo deltoide della spalla, l'estensore a tre teste del braccio superiore e, naturalmente, i muscoli pettorali piccoli e grandi. Inoltre, le flessioni allenano anche i gruppi muscolari che servono a stabilizzare il corpo. Si tratta principalmente dell'estensore della schiena, dell'estensore della coscia, dei muscoli romboidi piccoli e grandi, del muscolo sega, del muscolo gluteo e dei muscoli addominali. Tuttavia, nelle flessioni sono coinvolti anche altri 200 muscoli! In sostanza, si può dire che le flessioni sono un solido allenamento per tutto il corpo e sono quindi altamente raccomandate.
Piano di allenamento - Con quale frequenza e quando allenarsi?
Avete voglia di spingervi oltre i vostri limiti? Allora avete bisogno di un piano! Fondamentalmente, le flessioni sono un vero e proprio esercizio a tutto tondo e possono quindi essere integrate in qualsiasi piano di allenamento in una variante o nell'altra. Quindi, che si tratti di flessioni a corpo libero, calisthenics, ginnastica a corpo libero, allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, le flessioni dovrebbero essere sempre incluse.
Nei moderni programmi di bodyweight, come il calisthenics o il freeletics, le flessioni sono sempre incluse automaticamente. L'allenamento può essere a tempo, il che significa che bisogna eseguire il maggior numero possibile di flessioni in un periodo di tempo di, per esempio, 1 minuto, oppure in base al numero di ripetizioni, per cui bisogna completare un certo numero di flessioni in diversi round. I programmi con pesi corporei utilizzano spesso diverse variazioni di flessioniper aumentare l'intensità e adattare lo sforzo al livello di forma fisica. Non è quindi raro che le flessioni normali diventino flessioni a diamante, flessioni negative o flessioni con un braccio solo. Più a lungo ci si allena, più è facile trovare le variazioni più difficili e più alto sarà il numero massimo di ripetizioni possibili.
L'allenamento con i pesi corporei può essere integrato nella normale routine quotidiana in qualsiasi momento della giornata, per questo motivo non ci sono regole prestabilite su quando svolgere l'allenamento. Tuttavia, è importante allenarsi regolarmente in modo che i muscoli siano costantemente esposti a stimoli crescenti, ma anche concedere ai muscoli periodi di riposo in cui possano crescere e adattarsi agli stimoli.
Ciò significa che è necessario concedere alla parte superiore del corpo una pausa di 1-2 giorni dopo un duro allenamento di flessioni. Ma questo non significa che dobbiate sdraiarvi sulla schiena! Potete allenare la parte inferiore del corpo invece di quella superiore. Se avete diviso le vostre sessioni di allenamento in push-pull-leg, potete fare una sessione di allenamento per le trazioni il giorno successivo.
Esistono anche piani di allenamento adatti a voi se siete interessati esclusivamente a migliorare la vostra linea di push-up. La cosa migliore è iniziare con un test: fate un breve riscaldamento, scegliete la variante di flessioni più adatta a voi (i principianti dovrebbero iniziare con le ginocchia, i più esperti possono fare subito le flessioni normali) e poi vedete quante flessioni riuscite a fare in una volta sola. Una volta fatto questo, avrete un numero minimo su cui lavorare d'ora in poi.
Un piano di allenamento specifico per le flessioni potrebbe essere il seguente: Ci si allena tre volte alla settimana per 6 settimane, ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Nella prima settimana di allenamento, si cerca di superare il numero minimo precedente per tutte e tre le volte. Nella seconda settimana di allenamento, si esegue l'AMRAP: ogni sessione di allenamento consiste in 3 sessioni di allenamento da 1 minuto con una pausa di un minuto in mezzo. In questi tre minuti si cerca di completare il maggior numero possibile di flessioni (da qui AMRAP: As many reps as possible). Nella terza settimana, esercitatevi sulle prime variazioni: riuscite a fare qualche flessione negativa? Flessioni a pugno o addirittura a diamante? Nella quarta settimana si ricomincia praticamente da capo, solo che questa volta si stabilisce un nuovo numero minimo. Quante ripetizioni riuscite a fare senza pause? Più di quelle della prima settimana? Bene, allora questo è il vostro nuovo numero minimo. Le settimane 5 e 6 corrispondono quindi alle settimane 3 e 4.
Sei settimane non sono un periodo lungo per un allenamento costante, ma probabilmente riuscirete a notare una differenza e a farvi un'idea di come potrebbe essere un allenamento regolare.
Un altro piccolo consiglio: è meglio porsi un obiettivo specifico. Ad esempio, potreste dire che volete riuscire a fare 100 flessioni di fila entro la fine delle 6 settimane. Questo vi manterrà motivati e vedrete chiaramente i risultati raggiunti alla fine del periodo!
Ha senso fare flessioni ogni giorno?
Poiché questa domanda viene posta spesso, risponderemo brevemente qui. La risposta è chiaramente: no. Naturalmente, fare qualsiasi sport è meglio che non farne affatto. Tuttavia, fare flessioni tutti i giorni porterebbe a un sovraccarico dei rotatori nella maggior parte delle persone e potrebbe causare tendiniti o altre lesioni. Inoltre, i muscoli crescono solo durante i periodi di riposo, il che significa che il corpo ha bisogno di questi periodi per adattarsi ai nuovi stimoli. È quindi meglio allenarsi 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra l'uno e l'altro. In questo modo, nell'arco di diverse settimane, il muscolo riceve uno stimolo sufficiente per lavorare e allo stesso tempo una fase di riposo sufficiente per crescere.
È necessario un equipaggiamento per le flessioni?
L'aspetto migliore delle flessioni è che si possono fare ovunque e che non occorre altro che una superficie solida e, idealmente, un tappetino. È possibile eseguire un gran numero di flessioni senza alcun attrezzo e solo per alcune, come le flessioni negative, è necessario un attrezzo (nel caso delle flessioni negative, qualcosa per sollevare le gambe).
Se avete già provato tutte le varianti con il peso corporeo e avete voglia di cambiare, potreste provare con maniglie per flessioni potrebbe esservi utile e di aiuto in questo caso. Aumentando la distanza dal pavimento, è possibile eseguire il movimento dinamico verso il basso più in profondità, favorendo la crescita dei muscoli. Inoltre, sono facili da usare per i polsi, perché non devono essere piegati in modo innaturale. Sono anche leggere e facili da riporre, quindi potete metterle nello zaino e allenarvi ovunque, in campeggio o in vacanza sull'isola.
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Quali sono gli errori da evitare quando si eseguono gli esercizi?
Se eseguite correttamente, le flessioni sono un ottimo esercizio per il corpo. Tuttavia, se eseguite in modo scorretto, possono - come qualsiasi altro esercizio sportivo al mondo - danneggiare il corpo e provocare dolori ai polsi, alle spalle o, nel peggiore dei casi, ai dischi intervertebrali. Proprio perché gli allenamenti con le flessioni comportano spesso un gran numero di ripetizioni, è necessario prestare molta attenzione all'esecuzione corretta dell'esercizio. Di seguito troverete i 5 errori più comuni e i consigli per evitarli.
1° errore: Angolazione errata del gomito
Un errore da principianti che spesso viene insegnato in modo errato a scuola: il gomito punta nella direzione sbagliata. Ponetevi la seguente domanda: se vi guardaste a volo d'uccello, la vostra parte superiore del corpo formerebbe una "T"? Se è così, questa posizione mette sotto eccessiva pressione la cuffia dei rotatori delle spalle e può portare a lesioni. La soluzione: tenete le braccia il più vicino possibile al corpo e spingetevi in verticale da sotto l'ascella. In questo modo si alleggeriscono i rotatori, ma allo stesso tempo si rafforzano il petto, i tricipiti, i bicipiti e la parte superiore e centrale della schiena, rendendo l'esercizio sicuro.
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2° errore: cedimento
Un errore molto diffuso che può verificarsi facilmente dopo molte ripetizioni: Ci si sostiene staticamente con le braccia distese, ma la schiena si affloscia. Non dovrebbe essere così perché, da un lato, si spreca l'effetto dell'allenamento sulla schiena e, dall'altro, si sollecita troppo la colonna vertebrale lombare, rischiando così il mal di schiena. Quindi ricordate: testa, schiena e fianchi devono formare una linea retta per tutta la durata dell'esercizio. Il modo più semplice per ottenere questo risultato è stringere i glutei durante l'esercizio. Questo vi aiuterà a mantenere la giusta tensione del corpo e la posizione corretta.
3° errore: rilasciare troppo velocemente
Le flessioni vanno sempre eseguite lentamente, sia nel movimento di spinta che in quello di abbassamento. Alcune persone tendono ad accasciarsi, soprattutto quando eseguono quest'ultimo movimento. Questo non solo annulla gran parte dell'effetto dell'allenamento, ma rende anche più difficile rialzarsi. Se ci si abbassa lentamente, il movimento agisce come una molla ed è più facile rialzarsi. Inoltre, naturalmente, si allenano meglio i muscoli rispetto a chi si lascia cadere.
4° errore: polsi non tesi
Ipolsi non tesi possono causare dolore durante l'allenamento regolare. La soluzione è molto semplice: mobilizzate i polsi prima e tra una sessione di flessioni e l'altra, ad esempio piegandoli contro il pavimento nella direzione opposta a quella in cui si trovano durante le flessioni.
5° errore: flessioni sollevate o in ginocchio
Per i principianti, in genere va bene fare le flessioni in ginocchio o con il busto sollevato se non si è ancora in grado di farle correttamente. Tuttavia, se non si riesce a fare il salto e si esegue l'esercizio solo in versione semplificata, sarà difficile riuscire a mettersi in forma con questo esercizio. Come soluzione, si consiglia di incorporare una fase intermedia, ad esempio la flessioni a quattro piedi, una posizione in cui le ginocchia si trovano a 5-10 cm dal pavimento, ma che per il resto corrisponde alla posizione di partenza delle flessioni normali.
Se si evitano gli errori qui elencati, nulla dovrebbe ostacolare una corretta esecuzione e quindi una rapida crescita della forza e dei muscoli. Nelle flessioni, come in tutti gli altri esercizi, ciò che conta è la corretta esecuzione.
Consigli per migliorare sempre di più
Abbiamo raccolto alcune regole d'oro per aiutarvi a progredire sempre di più nell'allenamento con le flessioni.
1. esercitarsi nell'esecuzione
L'elemento fondamentale di ogni esercizio è la sua esecuzione. Abbiamo già spiegato come eseguire correttamente le flessioni e quali errori evitare. Ora fate in modo di rispettarla e, possibilmente, fatela controllare regolarmente dal vostro compagno di allenamento. Soprattutto se avete già fatto qualche flessione, non è sempre facile eseguire l'esercizio nel modo migliore. La regola è: meno è meglio!
2. la giusta linea di visione
È utile non guardare direttamente il pavimento, ma più in avanti. Questo aumenta l'ampiezza del movimento, permette al petto di andare più in profondità e rende l'esercizio più comodo da eseguire.
3. non dimenticare il riscaldamento
Stessa procedura di sempre: riscaldarsi prima dell'allenamento! Le flessioni, in particolare, sollecitano molto tutto il corpo, quindi è importante essere ben riscaldati prima di iniziare. Anche lo stretching non fa male!
4. Variare
Esistono innumerevoli tipi di flessioni, perché usarne solo una? Provate anche altre varianti di flessioni!
5. organizzare la respirazione
Le tecniche di respirazione sono particolarmente utili per gli esercizi con i pesi. Ma sono un utile aiuto anche per le flessioni. Inspirate profondamente durante la discesa ed espirate in modo esplosivo durante la risalita. Questo facilita il lavoro e rafforza la resistenza!
Le 5 migliori varianti di flessioni e la loro esecuzione
Flessioni classiche
Nelle flessioni classiche il corpo forma una linea retta e ascendente dalle gambe alla testa. Tenete le braccia il più vicino possibile a voi e lasciate che i gomiti puntino verso i piedi mentre vi abbassate. Abbassatevi facendo attenzione alla respirazione e, a pochi centimetri dal pavimento, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza espirando in modo esplosivo. Respirate brevemente e ripetete l'esercizio.
Volete imparare a fare le flessioni? Scoprite come nel nostro video su YouTube "How-To: Prima flessioni [Tutorial per principianti]".
Flessioni a diamante
Per le flessioni a diamante, mettete le mani sul pavimento una accanto all'altra all'altezza del petto, in modo che il pollice e l'indice di entrambe le mani formino un triangolo. Abbassatevi quindi in linea retta e risalite nello stesso modo. Le flessioni a diamante fanno lavorare soprattutto i muscoli tricipiti e aiutano quindi a potenziare i muscoli delle braccia.
Flessioni con maniglie
Se si vuole andare oltre le flessioni con il peso corporeo, è possibile utilizzare maniglie per flessioni come queste possono essere lo strumento giusto per voi. La maggiore distanza dal pavimento consente di abbassarsi più in profondità, stimolando i muscoli più di una normale flessione. Tuttavia, assicuratevi di non esagerare e di non scendere mai così tanto da sentirvi a disagio. La differenza tra le flessioni normali e quelle con le maniglie è notevole e ne vale la pena in termini estetici.
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Flessioni tricipiti sui pugni
La posizione di partenza di questa variante corrisponde a quella delle flessioni classiche, con una differenza: invece di avere le mani piatte sul pavimento, qui le stringete a pugno in modo che i pollici siano rivolti in avanti e i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. Il vantaggio principale di questa variante è quello di alleggerire la tensione dei polsi.
Flessioni negative
Anche in questo caso la posizione di partenza è la stessa delle flessioni classiche. La differenza è che i piedi sono posizionati su un oggetto (come una sedia o uno stepper) in modo che il corpo formi una linea discendente da dietro a davanti. Con le flessioni negative, l'allenamento si concentra soprattutto sui muscoli pettorali superiori.
Flessioni con piegamenti a tigre
Le flessioni a tigre sono particolarmente difficili da eseguire, ma fanno lavorare sia i muscoli del petto che quelli delle braccia. La differenza tra le flessioni normali e quelle con piegamenti a tigre è che nella posizione abbassata, quando il petto è appena sopra il pavimento, si appoggiano i gomiti a terra per un breve momento. Poi si ritorna alla posizione abbassata normale e si spinge fino alla posizione di partenza. Se le flessioni a tigre sono troppo difficili per voi, potete iniziare a farle in ginocchio.
Flessioni con un braccio solo
La disciplina suprema tra le varianti delle flessioni. Posizionate il braccio al centro del pavimento all'altezza del petto. È importante mantenere l'equilibrio. Potete anche stendere il braccio libero di lato o appoggiarlo sul pavimento, ma senza usarlo durante il movimento!
Conclusione
Le flessioni sono un esercizio brillante e versatile che può essere migliorato e utilizzato ovunque. La cosa più importante è eseguirle correttamente, perché questo non solo darà al vostro corpo un aspetto sano, ma preverrà anche il mal di schiena e altri disturbi.
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