Allenamento dei tricipiti a casa senza attrezzi

Due esercizi sono la base

Ci sono due esercizi chiave che costituiscono la base per un allenamento dei tricipiti a casa senza attrezzi. Inoltre, entrambi rientrano nella categoria "sempre e ovunque". Quindi, per eseguire questi esercizi sono sufficienti poche risorse e nessuna attrezzatura.

Flessioni per i tricipiti

Il primo grande esercizio per i tricipiti che non richiede alcuna attrezzatura è la flessione dei tricipiti. È noto anche come push-up a diamante. Con o senza attrezzatura, è uno dei migliori esercizi per i tricipiti per allenare la testa laterale (la testa esterna) del muscolo tricipite a tre teste. È assolutamente necessario allenare la testa laterale, poiché è la più visibile delle tre teste.

Esecuzione di una flessione tricipitale

1. Assumete la classica posizione di partenza per le flessioni.
2. Poi unite le mani direttamente sotto il petto, in modo che le mani formino una forma a diamante e gli indici e i pollici si tocchino.
3. Questa è la posizione di partenza.
4. Poi abbassate lentamente il busto piegando le braccia per eseguire le flessioni tricipiti.
5. Non è necessario scendere fino in fondo per ottenere un buon allenamento, ma bisogna arrivare fino a dove si riesce a stare comodamente.
6. Quindi, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza e sentite il bruciore nei tricipiti. Questa è una ripetizione.

Una nota importante su questo esercizio... è difficile! Sì, non è un movimento facile da perfezionare. Richiede una certa dose di forza e un po' di pratica per riuscire a farlo. Potreste faticare a fare anche una sola ripetizione la prima volta.

Ma non scoraggiatevi. Ci vuole solo un po' di pratica. E nella maggior parte dei casi non si tratta di una mancanza di forza, ma piuttosto di una mancanza di pratica. Una volta che avrete provato per qualche settimana, migliorerete ad ogni allenamento. Si tratta di familiarizzare con l'esercizio.

Se vi siete esercitati per diverse settimane e avete ancora difficoltà, potete provare queste variazioni per ridurre la resistenza (e rendere il movimento più facile):

• Eseguite lo stesso movimento con le ginocchia ancorate al pavimento anziché con i piedi/le dita dei piedi.

• Invece delle normali flessioni tricipiti, eseguite flessioni tricipiti inclinate con le mani più in alto dei piedi (ad esempio, su una panca o un tavolo da cucina).

Tuffi per i tricipiti

Le flessioni per i tricipiti sono un altro esercizio potente che allena i tricipiti. Si possono fare ovunque e tutto ciò che serve è una panca, un tavolo basso (alto da 12 a 24 pollici), un divano o anche una sedia robusta. Potete anche provare tutte queste opzioni per variare l'esercizio.

A differenza delle flessioni dei tricipiti, le dip sono facili da eseguire.Esecuzione delle dip dei tricipiti

1. Trovate un tavolo basso, un divano, una panchina o un altro oggetto che abbia un'altezza compresa tra 12 e 24 pollici (la posizione in cui ancorate le mani).
2. Mettetevi di fronte al tavolo o alla panchina, appoggiate i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sulla superficie e stendete le gambe davanti a voi. Le gambe devono essere leggermente piegate.
3. Piegare lentamente i gomiti mentre si abbassa il busto.
4. Abbassare il busto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Questa è la posizione inferiore.
5. Poi spingete lentamente il busto verso l'alto e tornate alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Attenzione: assicuratevi che il tavolo, la panca, la sedia o il divano che utilizzate possano sostenere agevolmente il vostro peso corporeo. Per aumentare la resistenza, potete appoggiare i piedi su un tavolino basso davanti a voi, in modo che le gambe siano parallele al pavimento.

Allenamento dei tricipiti

Un ottimo allenamento per i tricipiti consiste nell'incorporare entrambi gli esercizi e nell'eseguirli uno di seguito all'altro. Si tratta di un bi-set, in cui si esegue un esercizio e poi il successivo senza fare pause.

Eseguite sempre per primo l'esercizio più pesante, cioè le flessioni per i tricipiti.

Set 1
Esercizio	Ripetizioni
Flessioni dei tricipiti	2-15
Tuffi per i tricipiti	10-15
(riposo 1 minuto)
Set 2
Esercizio	Ripetizioni
Flessioni dei tricipiti	1-10
Tuffi per i tricipiti	5-10
* eseguire back-to-back
(riposare 1 minuto)
Set 3
Esercizio	Ripetizioni
Flessioni tricipiti dalle ginocchia	1-10
Tuffi per i tricipiti	4-8
* Eseguire schiena contro schiena

Note sull'allenamento:

1. Assicuratevi di fare 1-2 minuti di cardio veloce per riscaldare i muscoli. A questo scopo sono ideali il jogging sul posto, il salto della corda e il jumping jack.
2. Assicurarsi di avere una posizione molto solida delle mani quando si eseguono le dip per i tricipiti. Dovete assicurarvi che le mani non scivolino.
3. Eseguite ogni serie con un'intensità sufficiente a farvi sentire il bruciore. Se ci si limita a eseguire i movimenti, i muscoli non risponderanno.
4. Se siete alle prime armi con l'allenamento, eseguite solo una serie all'inizio (serie 1). Fate una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Procedete sempre lentamente nell'allenamento e fate attenzione.

Questo è un ottimo allenamento per i tricipiti da fare a casa, che non richiede attrezzature ed è molto efficace. Sentirete un incredibile bruciore ai tricipiti e probabilmente avrete i muscoli indolenziti il giorno dopo.

Questo è uno dei migliori allenamenti per i tricipiti che potete fare con o senza attrezzi. I nostri amici di A Lean Life propongono alcuni ottimi allenamenti per i tricipiti e approfondiscono in particolare le dip per i tricipiti da fare a casa.

Altri esercizi per i tricipiti

Contraccolpi per i tricipiti

Uno degli esercizi che potete incorporare nel vostro allenamento per i tricipiti a casa è il tricep kick back. Questo esercizio richiede di tenere in mano un oggetto. L'ideale sono i manubri, ma si può usare anche una brocca d'acqua o un oggetto simile.

Flessioni classiche

Le flessioni classiche fanno lavorare principalmente i muscoli del petto, ma anche i tricipiti come secondo muscolo. Anche se non sono mirate ai tricipiti come le flessioni per i tricipiti, allenano comunque i tricipiti.

Il livello successivo dell'allenamento dei tricipiti a casa

Se volete passare al livello successivo, non c'è niente di meglio della barra per le barra per trazioni e dip e delle parallele da includere.

La barra per trazioni e dip offre più di 35 esercizi per l'allenamento a casa e, naturalmente, include anche i tricipiti. Offre quindi un'ampia varietà di esercizi che può sostituire i costosi sistemi di allenamento domestico.

Inoltre, le Parallettes forniscono una forte forza di presa per le dip per i tricipiti, che possono essere la parte più rischiosa dell'allenamento domestico per i tricipiti. Le Parallettes sono quindi una buona polizza assicurativa per garantire che l'allenamento a casa sia non solo efficace ma anche sicuro!

Riassunto dell'allenamento dei tricipiti a casa

È possibile ottenere un ottimo allenamento anche con le flessioni dei tricipiti e le immersioni dei tricipiti. Gli esercizi aggiuntivi fanno al caso vostro se volete un po' di varietà e di variazione in più.

Ma per la maggior parte delle persone che vogliono fare un allenamento per i tricipiti molto efficace a casa senza attrezzature, le flessioni dei tricipiti e le immersioni dei tricipiti sono più che sufficienti!Informazioni sull'autore: David Williams è un appassionato di dieta e fitness e il fondatore diwww.aleanlife.com. È un ex Ranger aviotrasportato dell'esercito e soldato di fanteria con decenni di esperienza nel campo del fitness e del benessere. Laureato in ingegneria a West Point, si concentra sulla ricerca tecnica in materia di fitness, nutrizione e benessere. Combina questa ricerca con anni di esperienza in palestra, allenamenti a casa, allenamenti con pesi corporei e altro ancora.