A seconda del tipo di allenamento, le dip sono uno di quegli esercizi che spesso vengono facilmente dimenticati, ma sono un'ottima aggiunta all'allenamento di petto, spalle e braccia. Che siate in palestra, all'aperto o a casa, c'è sempre un attrezzo che potete usare per integrare le dip nel vostro programma di allenamento.
Benefici delle dip:
Le dip sono un esercizio che prevede l'uso del proprio peso corporeo (è possibile aggiungere altro peso se si desidera un esercizio più avanzato).
Se eseguite correttamente, le dip sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo. Essendo un esercizio composto (che interessa più di un gruppo muscolare), le dip sono ottime per far lavorare contemporaneamente più muscoli della parte superiore del corpo. Poiché le dip lavorano sugli stessi gruppi muscolari, anche altri esercizi come le distensioni su panca, i piegamenti e le flessioni beneficiano della forza e della flessibilità delle dip.
Quali muscoli vengono utilizzati?
Che si tratti di dip per il petto o per i tricipiti, molti dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo sono gli stessi: petto, spalle, braccia e schiena. Non dimenticate che i muscoli addominali e glutei sono utilizzati in entrambe le varianti dell'esercizio per stabilizzare il corpo. Tuttavia, a seconda della forma di dip eseguita, vengono utilizzati determinati gruppi muscolari e sinergici (muscoli che stabilizzano un'articolazione e supportano il movimento).
Tuffi per il petto:
| Muscolo focalizzato: | Sinergici: |
| Pettorale maggiore (petto/torace inferiore) | Deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) |
| Tricipite brachiale (parte posteriore del braccio) | |
| Pettorale minore (petto) | |
| Romboidi (parte interna della schiena) | |
| Levatore della scapola (parte inferiore della spalla/collo) | |
| Latissimus Dorsi (dorso medio esterno) | |
| Teres Major (parte esterna della schiena) |
Tuffi per i tricipiti:
| Muscolo focalizzato: | Sinergici: |
| Tricipiti Brachii | Deltoide anteriore |
| Pettorale maggiore | |
| Pettorale minore (petto) | |
| Romboidi | |
| Levatore della scapola | |
| Latissimus dorsi | |
| Bicipite brachiale (braccio anteriore) |
Come eseguire le dip con una forma corretta:
Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone rifugge dalle dip è che spesso le eseguono in modo scorretto e di conseguenza soffrono di mal di spalle. Ehi, se fa male, non fatelo, giusto? Sapevate anche che c'è una differenza tra le dip per il petto e le dip per i tricipiti?
Tuffo al petto:
- Sollevatevi su barre parallele in modo che le braccia siano tese verso il basso e i polsi siano leggermente dietro le spalle.
- Assicuratevi che gli addominali e i glutei siano impegnati per stabilizzare il corpo e non farlo oscillare.
- Piegate le ginocchia, potete incrociare i piedi per essere più comodi.
- Inclinate il petto in avanti di circa 30 gradi. Idealmente, il corpo dovrebbe formare una forma a "L".
- Una volta raggiunta la posizione di immersione, lasciate che i gomiti si estendano leggermente. Continuate finché le spalle non sono leggermente più basse dei gomiti e sentite un leggero stiramento dei muscoli del petto.
Tuffo per i tricipiti:
- Sollevarsi sulle sbarre parallele in modo che le braccia siano tese verso il basso e i polsi siano sotto le spalle.
- Stringete i muscoli addominali e glutei per stabilizzare il corpo.
- A seconda della vostra altezza, potete piegare le ginocchia e incrociare i piedi, ma la posizione ideale è con i piedi sotto il corpo.
- Mantenete la testa e il petto eretti mentre abbassate lentamente la parte superiore del corpo. Abbassatevi fino a quando la flessibilità delle spalle lo consente. Idealmente, il braccio superiore dovrebbe essere parallelo al pavimento. Non bisogna scendere oltre per non incorrere in lesioni.
- Assicuratevi di non piegare i gomiti, ma di tenere le braccia vicine ai fianchi. Al termine dell'immersione, abbassare le spalle leggermente rispetto ai gomiti.
Variazioni delle dip
Il bello delle dip è che si tratta di un esercizio alla portata di quasi tutti, soprattutto perché le varianti e gli attrezzi che si possono usare sono tantissimi. Per i nostri scopi, ci concentreremo su altre quattro varianti delle dip per il petto e per i tricipiti già menzionate. Tenete presente che dovreste eseguire molte di queste varianti solo se avete già imparato gli esercizi di base, per evitare lesioni.
Tuffi assistiti dalla banda:
Per coloro che eseguono le dip per la prima volta e vogliono andare oltre le dip negative, l'uso di fasce è un buon modo per eseguire l'intera gamma di movimenti. A seconda del livello di abilità, una fascia sottile è più impegnativa, mentre una fascia più spessa è più facile.
Avvolgete le due estremità della fascia intorno a ciascun braccio di una sbarra per le dip. In piedi, con un piede sulla fascia, sollevate il corpo sulla sbarra per le immersioni. Posizionate l'altro piede sulla fascia (potete anche usare le ginocchia al posto dei piedi, a seconda che vogliate allenare i tricipiti o il petto). La fascia agisce come un'imbragatura e vi aiuta a rialzarvi.
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Tuffi ponderati:
Quando le normali dip sono diventate troppo facili, una variante avanzata è la dip con i pesi. Che si tratti di una cintura per dip e di un piatto di pesi o di un gilet di pesi, o di un modo creativo di indossare uno zaino pesante o di bloccare un manubrio tra le caviglie, ci sono molti modi per aumentare la resistenza. Poiché il peso deve pendere dai fianchi, le dip con i pesi vengono solitamente eseguite alle parallele o su una stazione di dip.
Lasciate che il peso penda davanti al corpo ed eseguite lentamente gli stessi movimenti che fareste con un normale dip al petto. Se utilizzate un gilet di peso o uno zaino pesante, il peso sarà distribuito sulla parte superiore del corpo e non sul centro. Ciò potrebbe comportare una limitata gamma di movimenti o un fastidio nella zona delle spalle. Se si utilizza il gilet di peso per altre parti dell'allenamento, è una buona opzione, così come lo zaino se non si dispone di una cintura per dip.
Panca:
Probabilmente avrete visto o eseguito le distensioni su panca in palestra, al parco o anche a casa vostra. Il problema di questa variante è che si tratta di uno degli esercizi di dip più pericolosi, in quanto può causare danni significativi alle spalle e al collo. Immaginate di scrollare le spalle e di tirarle su verso le orecchie. Quando si esegue la panca, si preme il peso del corpo sull'incavo della spalla, causando il dolore. Per un posizionamento corretto, è necessario assicurarsi che le spalle siano ruotate esternamente e rivolte verso il basso e all'indietro. Questo è supportato dalla posizione delle mani (assicurarsi che le dita siano rivolte lateralmente lontano dal corpo). Alcune persone possono variare le loro distensioni su panca sollevando i piedi o posizionando piastre ponderate sulle ginocchia.
Tuffi ad anello:
Le flessioni ad anello sono una delle dip più impegnative, anche per gli atleti più esperti. A causa della loro struttura instabile, le dip ad anello richiedono movimenti molto controllati, in modo da ottenere non solo il massimo dall'esercizio, ma soprattutto di essere protetti dalle lesioni.
L'uso degli anelli ginnici mette meno sotto pressione le spalle, i gomiti e i polsi rispetto ad altri esercizi di dip, poiché gli anelli si adattano individualmente alle dimensioni dell'utente e consentono quindi una postura più naturale.
Se avete già acquisito una certa padronanza delle dip ad anello, sono un ottimo passo avanti verso altri allenamenti con gli anelli, come il muscle-up. Scoprite inostri anelli ginnici!
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Precauzioni e lesioni:
Come già detto, la posizione delle spalle e il peso su di esse quando si eseguono le dip in modo scorretto è una delle maggiori cause di infortunio. Ricordate che state sollevando il peso del vostro corpo.
Quindi, se siete alle prime armi o non riuscite a sollevare il vostro peso, probabilmente non sarete in grado di eseguire correttamente le dip. Una delle migliori alternative è la distensione negativa, in cui il corpo viene caricato solo durante la discesa. Mettetevi nella posizione corretta e abbassatevi lentamente. Quando le spalle sono sotto i gomiti, appoggiate i piedi sul pavimento. Poi ricominciate. Alla fine sarete abbastanza forti da rialzarvi.
Ci sono diverse parti del corpo che possono subire danni o lesioni durante l'esecuzione delle immersioni, se eseguite in modo scorretto. Il petto, le spalle e i polsi possono facilmente indolenzirsi o ferirsi se non si esegue l'esercizio correttamente. Se si arrotonda la parte superiore della schiena, si può sentire dolore alla clavicola e alla zona del petto.
Se si ruotano le spalle in avanti o si alzano le spalle verso l'alto, è necessario riportarle verso il basso e indietro, altrimenti si potrebbe avvertire un grave disagio e rischiare di farsi male.Siete alla ricerca dell'attrezzatura calistenica perfetta per eseguire dip e altri esercizi? Su Pullup & Dip offriamo una gamma di attrezzature per il calisthenics di alta qualità. Provateli subito!
