Pull-up vs lat pull-down: qual è la differenza?

Molte persone si preoccupano della dieta, degli integratori di cui potrebbero aver bisogno e degli esercizi da fare quando iniziano ad allenarsi. Alcuni optano per esercizi leggeri, mentre altri scelgono esercizi più intensi per costruire i muscoli più velocemente.

Per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, è importante considerare i seguenti due esercizi che vi garantiranno un ottimo allenamento: le trazioni e le lat pull-down. Probabilmente avete fatto qualche pull-up di recente, ma che dire delle trazioni laterali? Qual è l'esercizio migliore per voi? In questo articolo mettiamo a confronto le trazioni alla sbarra e le trazioni alla lat, spiegando le tecniche che stanno alla base di questi esercizi e i loro benefici per il nostro corpo.

Inizieremo con l'esaminare cosa sono le trazioni, come si eseguono e quali muscoli si sviluppano.

Come fare le trazioni

Le trazioni servono principalmente a potenziare i muscoli della parte superiore del corpo. Allenano soprattutto i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i muscoli latissimali, e i muscoli addominali (vedi anche il nostro articolo sui gruppi muscolari che vengono allenati dalle trazioni). Per eseguire un pull-up, è sufficiente afferrare la barra delle trazioni e tirarsi su con i gomiti spingendo indietro le scapole. L'obiettivo è che il petto raggiunga la sbarra. Non appena questo avviene, si può tornare giù in modo controllato, cioè senza mollare subito la presa, ma mantenendo il controllo del movimento.

Come per gli altri esercizi, è importante mantenere la tensione. Non cercate di rendere l'esercizio più facile barando o semplicemente appendendovi alla sbarra per rilassarvi. Fate invece delle pause dopo una ripetizione o una serie di ripetizioni. Le trazioni allenano anche gli avambracci, poiché i muscoli delle braccia vengono utilizzati molto quando ci si appende o ci si tira su alla sbarra.

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Il lat pulldown

Le trazioni alla lat, invece, fanno lavorare anche i muscoli della parte superiore del corpo. È stato spesso sottolineato che per questo esercizio è necessario utilizzare la forma e la tecnica corretta. Di seguito una breve descrizione:

Innanzitutto, afferrare il manubrio con una mano e sedersi in posizione eretta. Iniziare l'esercizio da seduti tirando la sbarra verso il petto. Cercate di usare i gomiti anziché le mani, poiché la tensione dovrebbe essere maggiore sui gomiti. Non appena si raggiunge la massima forza di trazione, riportare la sbarra in alto senza estendere completamente le braccia (questo aiuta a mantenere la tensione). Per iniziare, è consigliabile utilizzare pesi che corrispondono alla metà del proprio peso corporeo.

Come avrete già capito, con i lat pulldown è possibile allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. In primo luogo, i muscoli latissimus, che si trovano ai lati del petto.

Questi muscoli si contraggono quando si tira la sbarra e si espandono quando si rilascia la sbarra. L'allenamento dei muscoli lombari conferisce maggiore forza alla parte superiore del corpo ed è un ottimo esercizio per una schiena forte.

In secondo luogo, i lat pulldown fanno lavorare anche la parte superiore delle braccia (soprattutto i bicipiti). Questi ultimi vengono utilizzati più con prese strette che con prese larghe alla sbarra. In terzo luogo, non sorprende che le trazioni alla sbarra favoriscano in modo significativo lo sviluppo dei muscoli della spalla. Il muscolo della spalla più utilizzato è il deltoide posteriore della spalla. Questo esercizio fa lavorare anche il gruppo muscolare della cuffia dei rotatori.

Quale esercizio è migliore?

In generale, il pull-up è migliore del lat pull-up per sviluppare più velocemente la forza muscolare. Che siate bodybuilder o principianti, la lat pull-up è eccellente, mentre il pull-up vi aiuterà a migliorare la forza generale del corpo. Una differenza fondamentale tra le trazioni e le lat pull-up è il peso. Con le trazioni, si è vincolati al proprio peso corporeo, poiché è l'unico peso che si solleva. Sebbene sia possibile aumentare il peso utilizzando una cintura o un gilet di peso, non è possibile ridurlo (a meno che non si utilizzi una fascia per trazioni).

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Con le trazioni alla sbarra, invece, si può essere più flessibili nel determinare il peso da tirare giù semplicemente regolando il set di pesi piuttosto che dover aggiungere o ridurre fisicamente il peso. Tuttavia, per eseguire correttamente le trazioni, è necessario disporre dell'attrezzatura giusta, che non è sempre disponibile. Le trazioni, invece, possono essere eseguite senza attrezzatura o con semplici ausili come la nostra barra per trazioni possono essere eseguite. Una piccola differenza tra le trazioni e le lat pull-up è che con le trazioni i muscoli del core sono tesi quando si mantiene stabile la parte superiore del corpo. Non è così per le trazioni alla sbarra, perché i muscoli sono più rilassati grazie alla posizione sulla macchina.

Iniziare con le trazioni aiuta ad aumentare la forza in poco tempo ed è quindi particolarmente adatto ai principianti. Molti considerano la lat pull-up come un'alternativa alle trazioni. Tuttavia, il successo è maggiore se si affronta la "bestia" fin dall'inizio. Naturalmente è più facile sedersi sul dispositivo di allenamento e tirarsi giù dalla sbarra. Tuttavia, se ci si pone una sfida maggiore e si eseguono trazioni più "difficili", si può ottenere un aumento più rapido delle prestazioni nel tempo.

Le trazioni costringono a controllare il corpo e a eseguire esercizi di forza a un livello superiore. Rispetto alle trazioni alla sbarra, non solo la tensione muscolare è maggiore, ma si è anche molto più flessibili per quanto riguarda il luogo in cui eseguire le trazioni. In spiaggia, a casa, in palestra o per strada: l'unica cosa di cui avete bisogno è la giusta struttura di supporto per iniziare l'allenamento. Questo funziona bene per chi ama cambiare ambiente di allenamento invece di cercare regolarmente una nuova palestra.

Tuttavia, a volte la soluzione sta in una combinazione di entrambi gli esercizi. Se volete rafforzare i muscoli della schiena e allenare allo stesso tempo i bicipiti e gli addominali, è consigliabile un allenamento combinato di trazioni e lat pull-down. Assicuratevi di fare delle pause adeguate durante entrambi gli esercizi, poiché entrambi lavorano gruppi muscolari simili nella parte superiore del corpo!

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