Fare le trazioni può essere un esercizio molto impegnativo se sei all’inizio. Tuttavia, è un ottimo modo per aumentare la forza e i muscoli della parte superiore del corpo se vengono adottate le giuste tecniche. Inoltre, sapere quali muscoli (gruppi muscolari) vengono coinvolti quando si eseguono le trazioni è essenziale per una giusta selezione quando si aggiunge questo esercizio (o una delle sue tante varianti) alla propria routine di allenamento. In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino ai muscoli coinvolti durante l'esecuzione delle trazioni, come lavorano insieme e come le variazioni dell'esercizio influenzano alcuni muscoli più di altri.
Muscoli dorsali
Il Latissimus Dorsi, noto anche come muscolo gran dorsale, è un muscolo piatto della schiena che si estende ai lati del corpo. Ha la forma di un triangolo ed è parzialmente coperto al centro della schiena dal muscolo trapezio. Uno dei ruoli principali che svolgono i muscoli dorsali è quello di avvicinare gli avambracci al corpo quando si eseguono le trazioni. Questa può essere considerata come una delle azioni principali che si verifica nelle trazioni, essenziale per potersi avvicinare alla sbarra. Quando si esegue una trazione, i muscoli dorsali avvicinano gli avambracci al corpo. Grazie a questo gesto, il tuo busto sarà in grado di salire fino alla sbarra.
Bicipiti
Se hai deciso di fare le trazioni, conta che lavorerai anche sulle braccia, dunque, l'uso dei bicipiti per fare quest’esercizio, sarà inevitabile. Fare le trazioni influisce notevolmente sui bicipiti in quanto è il muscolo principale utilizzato per tirarti su sulla sbarra. I bicipiti infatti lavorano insieme ai muscoli dorsali. Fare soltanto le trazioni potrebbe non essere sufficiente per fare un allenamento completo per i bicipiti, ma è sicuramente un bello stimolo per le braccia.
Trapezio
Quando fai le trazioni userai anche il muscolo trapezio. Lavorare su questo muscolo richiede che si eseguano movimenti di "trazione" verticali che lo stimolino. Situato al centro della parte superiore della schiena, il trapezio, insieme ai muscoli dorsali, è uno dei muscoli più incaricati e coinvolti nello svolgimento di esercizi di tirata come le trazioni.
Deltoidi
Le trazioni, come abbiamo visto, coinvolgono vari muscoli del corpo e possono stimolari anche vari altri distretti oltre alla schiena stessa (ad esempio variando la presa). L'uso di una presa larga sulla sbarra, ad esempio, stimolerà maggiormente i muscoli deltoidi, dando alle spalle uno stimolo maggiore. L'uso di una presa neutra anche funziona bene, in quanto sollecita meno le articolazioni mentre si è evinto come sia un buon un allenamento per i deltoidi.
Gran pettorale
Il gran pettorale forma la maggior parte dei muscoli del torace. Potrebbe non essere ovvio, ma anche i muscoli pettorali svolgono un ruolo nell'assistere i muscoli dorsali durante le trazioni. Insieme al bicipite brachiale, che origina sulla parte anteriore dell'articolazione della spalla e si estende fino al gomito, aiuta i dorsali a portare gli avambracci verso il busto durante la tirata.
Grande rotondo, infraspinato e piccolo rotondo
Il muscolo grande rotondo è posizionato sopra il muscolo gran dorsale e si attacca alla scapola e all'omero. Il muscolo infraspinato, invece, si estende su tutta la parte posteriore della scapola e si estende fino alla parte superiore delle braccia. Sotto l'infraspinato si trova poi il piccolo rotondo, che è sopra il grande rotondo. Anche questi tre muscoli insieme vengono coinvolti durante le trazioni.
Ora che hai ben chiari quali muscoli sono coinvolti quando esegui le trazioni, esaminiamo anche diverse varianti di quest’esercizio insieme ad alcune impugnature perchè queste possono coinvolgere più o meno altri muscoli.
Trazioni presa inversa
Le trazioni alla sbarra stimolano i muscoli bicipiti. In sostanza i bicipiti ti permettono di sollevare tutto il corpo per poi riabbassarti lentamente. Questa è una delle differenze principali rispetto ad una trazione classica dove i bicipiti vengono attivati principalmente nella fase positiva (salita).
Impugnatura a martello o neutra
A differenza delle trazioni classiche, quelle con presa neutra stimolano sia i bicipiti che i dorsali. L'uso di una presa neutra quando si esegue una trazione, ti farà anche usare maggiormente i bicipiti quando si solleva il corpo, rispetto a quando si esegue un trazione presa inversa. Questo perché anche il bicipite brachiale è preso di mira. Il b. brachiale è un muscolo profondo nella parte superiore del braccio che flette l'articolazione del gomito. L'uso di una presa neutra stimola anche i muscoli degli avambracci, migliorando così la forza complessiva anche in quest'area. La nostra sbarra mobile per trazioni e dip offre 5 diverse varianti di presa e può essere utilizzata sia all'interno che all'esterno.
Leg raises
Fare un leg raises durante le trazioni ti farà attivare tutti i muscoli addominali e i muscoli della coscia per mantenere la posizione mentre sollevi il tuo corpo e ristendi le braccia mentre sei appeso alla sbarra. In effetti i leg raises lavorano tutti i muscoli del core, il che può essere molto utile se vuoi ottimizzare i tuoi allenamenti. È interessante notare che ci sono alcune varianti del sollevamento della gamba che rafforzeranno o si concentreranno di più su un particolare muscolo.
Muscle-up
Un Muscle-up è una variante complessa dell'esercizio delle trazioni che stimola maggiormente i muscoli delle braccia, specialmente nella fase finale dove dovrai portare il busto al di sopra della sbarra. Oltre alle braccia, i muscle-up richiedono anche di più al petto e ai tricipiti. Quindi, è una variazione interessante per lavorare su aree specifiche come braccia e/o petto. I muscle-up possono essere eseguiti al meglio disponendo di una sbarra per trazioni dritta.
Ok, i giochi sono fatti! Abbiamo esaminato quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni. Come hai visto, alcune varianti delle trazioni influenzano sicuramente alcuni muscoli piuttosto che altri. Questo può riguardare la posizione esatta utilizzata o l'impugnatura scelta sulla sbarra. Se hai intenzione di migliorare i muscoli solo in determinate aree, ad es. braccia o petto, allora può essere saggio scegliere quelle varianti che stimolano i muscoli target come ad esempio i muscle-up. Queste conoscenze possono essere determinanti durante la stesura della tua routine d’allenamento. Ad ogni modo, speriamo che le informazioni presentate in questo articolo ti siano state utili per conoscere i vari muscoli e scegliere da te le varianti che più fanno al caso tuo.
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