I 10 migliori esercizi calistenici per le gambe

Quando il calisthenics è emerso come tendenza diversi anni fa, non si poteva prevedere il trionfo di questo sport. Alcuni consideravano il calisthenics solo una variante dell'allenamento con i pesi corporei: tutt'altro! Il calisthenics è molto più di un semplice allenamento con i pesi morti. Porta l'allenamento con il proprio peso corporeo a un livello completamente nuovo. 

In tutto questo, c'è un gruppo muscolare che è particolarmente felice dell'allenamento intensivo con i pesi: i muscoli delle gambe. Come probabilmente sapete, le gambe possono essere sollecitate solo in misura limitata con il normale allenamento a pesi morti. I seguenti 10 esercizi di calisthenics per le gambe forniscono ai muscoli delle gambe uno o due stimoli che vanno oltre il tradizionale allenamento con i pesi corporei.

Attrezzatura: cosa serve per gli esercizi di calisthenics per le gambe?

Da un lato, l'allenamento calistenico per le gambe consiste in esercizi convenzionali a peso morto. Non è necessario alcun attrezzo, a parte se stessi. D'altra parte, per uno o due esercizi si utilizzano attrezzature speciali. Alcune di queste semplici attrezzature, come sbarre, ringhiere e piccoli oggetti/aiuti, si trovano persino nei parchi giochi. In questo modo si evita in gran parte di dover fare ulteriori acquisti.

L'attrezzatura completa gli esercizi calistenici per le gambe con elementi importanti che intensificano l'allenamento con il proprio peso corporeo: più tensione del corpo, più muscoli richiesti in combinazione, più equilibrio, più flessibilità. Gli esercizi di calisthenics per le gambe sono particolarmente utili per chi non vuole/può andare in palestra o cerca un'integrazione alla palestra.

In particolare, i muscoli delle gambe, che sono costantemente sollecitati fin dal primo passo della nostra vita e reagiscono male agli stimoli dell'allenamento, crescono meglio se sottoposti a un allenamento extra-duro. Gli esercizi calistenici per le gambe vi danno la possibilità di farlo, aggiungendo agli abituali esercizi a peso morto un'attrezzatura speciale - sfidate e sviluppate i muscoli delle gambe con i nostri 10 migliori esercizi calistenici per le gambe!

#1: Squat

Gli squat sono la base su cui si fonda ogni allenamento per le gambe. Gli esercizi calistenici per le gambe non sono da meno. Imparando la tecnica perfetta dello squat, si gettano le basi per poter eseguire la maggior parte dei nove esercizi successivi. Poiché l'allenamento calistenico si svolge senza pesi aggiuntivi sulla schiena, è più facile acquisire una tecnica pulita che in palestra. In questo modo si evitano gli squilibri e le lesioni causate dall'allenamento. A differenza della palestra, quando si eseguono esercizi di calisthenics con le gambe non si deve coordinare alcun peso aggiuntivo sul collo o sulle spalle. Si inizia l'allenamento con gli squat liberi, che funzionano come segue:

1. Mettetevi in piedi in modo che i piedi siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle e che la punta dei piedi sia leggermente rivolta verso l'esterno.

2. Prima di ogni esercizio, respirate nello stomaco e tendete la pancia e la schiena. In questo modo si eviterà di formare una gobba durante l'esercizio. Una schiena ingobbita sarebbe dannosa per la colonna vertebrale.

3. Iniziate l'esercizio muovendovi verso il basso. Importante durante la discesa: Scendere con il sedere come se ci si dovesse sedere. Mantenete la parte superiore del corpo e i piedi dritti sul pavimento.

4. Se la vostra flessibilità è ottimale, raggiungerete il punto più basso. Questo è il momento in cui le cosce sono parallele al pavimento. Non deve essere più basso.

5. Mantenete la posizione più bassa per un po', con il busto dritto e le ginocchia dietro le punte dei piedi. Poi risalite lentamente alla posizione di partenza, spingendo verso l'alto dalle cosce.

6. Ripetete l'esercizio più volte, ma solo finché riuscite a eseguirlo con una tecnica pulita.

Riquadro note: interiorizzate questa tecnica nel modo più preciso possibile! È la base su cui si fondano i vari esercizi successivi. Soprattutto se non avete mobilità fino al punto più basso, dovreste lavorare regolarmente sulla vostra mobilità con esercizi di mobilizzazione e allenamento della fascia. Quanto più precisi saranno gli esercizi, tanto più a lungo resterete sulla palla senza infortuni e tanto più efficiente sarà il vostro allenamento! Fine della boxe

#2: split squat bulgari

Gli split squat bulgari sono strettamente correlati agli squat. A differenza degli squat, si allenano le gambe singolarmente. Questa variante dello squat è particolarmente popolare tra gli esercizi calistenici per le gambe perché aumenta l'intensità dell'allenamento delle gambe. In questo modo si compensa la mancanza di peso aggiuntivo nell'allenamento: invece di accovacciarsi con un bilanciere al collo, si concentra la maggior parte del peso corporeo su una gamba.

Tutto ciò che serve è un supporto per uno dei piedi. Una sedia o una scatola sono sufficienti. In alternativa, per gli esercizi calistenici per le gambe potete utilizzare le nostre Parallele che hanno un'altezza di 43 cm sufficiente per gli esercizi di calisthenics. Mettetevi di fronte alla rastrelliera con la schiena rivolta verso la rastrelliera. Quindi appoggiate un piede dietro di voi sul supporto ed eseguite lo squat con la gamba davanti.

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#3: Salti con squat

La dinamica dell'allenamento è una parte essenziale degli esercizi calistenici per le gambe. Infatti, alcuni esercizi di calisthenics richiedono di concentrare la forza su un punto per poter saltare rapidamente in una determinata posizione. 

Un esempio è l'esercizio della "bandiera umana", in cui ci si appende al lato di una barra verticale con il corpo completamente teso e ci si tiene solo con le braccia: Si forma una bandiera con il corpo. Prima che questi esercizi funzionino alla perfezione, è necessario aver allenato la dinamica. I salti mortali sono un esercizio dinamico perfetto per l'allenamento calistenico delle gambe.

Si parte dalla posizione più bassa dello squat. Da lì si salta verso l'alto. È utile usare le braccia come propulsione e farle oscillare verso l'alto da dietro mentre si salta. Durante il salto, unite i piedi e allungate completamente le braccia verso l'alto. Quando la gravità vi riporta a terra, allargate le gambe e riunite le braccia per atterrare nella posizione di partenza. Poi ripetete il gioco. Se si ripete spesso l'esercizio, è ottimo anche per allenare la forma fisica.

#4: Affondi

Gli affondi sono simili agli split squat bulgari. Anche in questo caso si allena ogni gamba singolarmente. La differenza è che ci si allena senza ausili e ci si muove in avanti alternativamente con ogni gamba. In parole povere, ciò significa che si fa un grande passo in avanti con una gamba partendo da una posizione diritta, alla larghezza dei fianchi. L'altra gamba viene sollevata e solo la punta del piede rimane indietro. 

Rispetto allo split squat bulgaro, i muscoli glutei vengono allenati più intensamente. Più il passo è lungo, più i glutei sono sollecitati. Questo esercizio è anche più dinamico rispetto agli split squat bulgari. L'alternanza costante delle gambe allena meglio anche la resistenza muscolare.

#5: Goblet squat

Il goblet squat, tra gli esercizi calistenici per le gambe, non è altro che uno squat in cui si tiene il peso davanti a sé. Come pesi si usano oggetti comuni, a differenza del bilanciere in palestra. È particolarmente utile per il goblet squat se si dispone di un kettlebell a casa. I kettlebell sono molto più capienti dei manubri veri e propri e sono facili da riporre in casa. Anche un oggetto pesante grande quanto la testa o uno zaino pieno sono adatti per questo esercizio.

Per poter tenere facilmente il peso davanti a voi e stare in piedi in modo stabile, la vostra posizione deve essere più ampia della larghezza dei fianchi e i piedi devono essere rivolti verso l'esterno un po'di più rispetto ai normali squat. Da qui in poi, è tutta una questione di equilibrio. Dovete anche pensare che tenere il peso in mano farà molta pressione sulla parte superiore e inferiore delle braccia. Inoltre, richiederà una maggiore tensione nella parte inferiore del corpo.

#6: Alzate dei polpacci

Anche i muscoli relativamente piccoli dei polpacci dovrebbero essere coinvolti negli esercizi calistenici per le gambe. È possibile eseguire sollevamenti dei polpacci stando in piedi sul pavimento. Per farlo, state in piedi e spostatevi lentamente sulle punte dei piedi usando solo la forza dei polpacci. Fermatevi e tornate giù finché il tallone non si trova appena sopra il pavimento. Senza abbassare il tallone sul pavimento, risalite di nuovo.

Se volete intensificare questi esercizi calistenici per le gambe, potete, ad esempio, prendere il peso dei goblet squat e tenerlo durante l'esercizio. In questo modo si aumenta il carico sui polpacci. Per intensificare l'esercizio, si può anche stare in piedi sul bordo di un box, in modo da potersi muovere più in profondità senza toccare il pavimento con i talloni.

Nota: il box deve essere stabile per evitare cadute! Fine del box

#7: Squat alla cosacca

Gli squat alla cosacca sono già di un altro calibro, anche se hanno molto in comune con gli squat convenzionali e con le altre varianti di squat presentate! Innanzitutto, le somiglianze: Come per gli altri esercizi calistenici delle gambe, ci si abbassa con il sedere e le cosce. La parte superiore del corpo deve essere dritta. Come per i goblet squat, si tiene un peso davanti a sé. Cosa c'è di nuovo? Ci si sposta di lato!

Questo ha diversi vantaggi: Innanzitutto, si utilizza uno stimolo diverso e si fa lavorare qualche muscolo in più rispetto agli squat dritti. In secondo luogo, si allena la flessibilità perché con questo esercizio si tende a scendere più in basso rispetto agli altri esercizi di calisthenics per le gambe. Oltre alle precedenti istruzioni per gli squat, per eseguire correttamente questo esercizio è sufficiente posizionare i piedi con un angolo di 45° rispetto all'esterno, in modo che il movimento laterale funzioni correttamente. Abbassate quindi una coscia verso il lato mentre l'altra gamba è completamente dritta verso il lato. In questo modo si allenano alternativamente entrambe le gambe.

#8: Affondi saltati

Abbiamo avuto gli squat e gli squat saltati - ora abbiamo gli affondi saltati dopo gli affondi! I salti rendono questo esercizio piuttosto dinamico. Si parte dal basso nella posizione iniziale con una gamba estesa in avanti e l'altra all'indietro. Da questa posizione si salta verso l'alto. Nella posizione superiore, cambiate la posizione di entrambe le gambe: La gamba che prima era davanti si trova dietro quando si atterra. Il contrario vale per l'altra gamba. Rispetto agli squat con salto, vengono sollecitati maggiormente i muscoli glutei, mentre rispetto ai normali affondi vengono sollecitate maggiormente la dinamica e la resistenza.

#9: Wall Sit

I wall sit sono esercizi calistenici per le gambe con l'attrezzatura più semplice! Cosa si può sempre trovare, sia a casa che fuori? Un muro. Ci si appoggia alla parete con la schiena. Da lì, mettetevi in posizione di squat. Mantenete le cosce con un angolo di 90° rispetto alla parte inferiore delle gambe, con le cosce parallele al pavimento, e sedetevi con la schiena completamente dritta contro il muro. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. 

Si tratta quindi di un esercizio di resistenza alla forza. Più a lungo la si mantiene, meglio è. L'attrattiva di questo esercizio è che non si esegue un numero specifico di ripetizioni. Naturalmente si può fissare un obiettivo minimo di tempo, ma la maggior parte delle persone esegue l'esercizio per tutto il tempo in cui riesce a mantenere la forza. Non è quindi un esercizio finito e bisogna dimostrare una forte volontà di continuare a migliorare le proprie prestazioni.

La posizione delle braccia lascia spazio di manovra durante l'esercizio: l' esercizio è più difficile quando la schiena, il collo e la testa sono completamente dritti e appoggiati alla parete e le braccia sono distese ai lati contro la parete. In questo modo si scarica tutto il peso sui muscoli delle gambe. È possibile rendere questo esercizio meno faticoso piegando il busto in avanti e sostenendosi sulle cosce con gli avambracci.

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#10: Leg curls con loop band

Fasce ad anello - Sono i piccoli e pratici strumenti di allenamento che sono venuti alla ribalta con lo sport del calisthenics, creando nuove possibilità! L'ideale sarebbe avere bande di resistenza di diversa intensità; di solito sono disponibili quattro intensità. In questo modo è possibile personalizzare gli esercizi di calisthenics per le gambe e aumentare il livello di difficoltà passando da una fascia più facile a una più difficile. 

I leg curl sono l'ultimo dei nostri esercizi di calisthenics per le gambe e consentono di sfidare i muscoli flessori delle gambe con l'allenamento. Questo gruppo muscolare è altrimenti difficile da allenare in modo isolato. I leg curl sono quindi un importante esercizio complementare.

1 ) Per iniziare, posizionare una fascia intorno alla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie.

2 ) Durante l'esercizio, muovere una gamba all'indietro e verso l'alto. Lasciare la coscia nella posizione di partenza e non muoverla.

3 ) Eseguire tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra.

Suggerimento Un piccolo consiglio per gli addetti ai lavori: se si appoggia l'occhiello con il piede della gamba che non viene esercitata, si evita che l'occhiello scivoli durante l'esercizio. In questo modo è possibile muovere la gamba ancora più in alto, utilizzare una maggiore ampiezza di movimento e allenare i flessori della gamba in modo molto più efficace. Fine del box

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