Le 10 migliori varianti di push-up per un efficace sviluppo muscolare

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi a peso morto per la costruzione dei muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Numerosi esercizi a peso morto e calistenici più complessi si basano sulle flessioni. Nell'esercito le reclute vengono addestrate con le flessioni. Diversi esercizi per il petto in palestra si basano sull'idea delle flessioni.

Questo potente esercizio, il push-up, può essere eseguito in molte altre varianti oltre alla versione standard (push-up classico). Abbiamo raccolto per voi le 10 varianti di push-up più efficaci e le spieghiamo in dettaglio in questo blog post. Se eseguite gli esercizi con regolarità, eseguendo diverse serie da 8-12 ripetizioni ciascuna, acquisirete rapidamente la forza necessaria per passare dalle flessioni più semplici a quelle più impegnative.

Nota: se avete poca esperienza di allenamento, vale la pena di leggere tutto il post. Se siete più esperti, potete saltare la maggior parte del post e iniziare direttamente con le variazioni di flessioni difficili.

Prima di tutto, un piccolo "albero genealogico": conoscete il push-up standard e tutti i suoi discendenti!

L'esercizio delle flessioni standard costituisce la base per le altre varianti delle flessioni. Ma quali sono queste varianti? Alla fine, si può immaginare tutto come un albero genealogico...

Le varianti delle flessioni e la loro utilità

• Supponiamo che nella genealogia delle flessioni il push-up standard sia la madre di tutte le varianti di push-up e che ci siano diversi figli.
• Alcuni di questi figli non sono stati in grado di far fronte alle richieste della madre e si sono arrangiati da soli: si tratta di semplici varianti delle flessioni per principianti, come le flessioni al muro e le flessioni al ginocchio. Sono molto simili alle flessioni standard in termini di esecuzione dell'esercizio e allenano gli stessi muscoli in misura minore.
• Poi ci sono quelli che vogliono impressionare i genitori e non sono per i principianti: Tra questi ci sono, ad esempio, le flessioni ponderate con pesi aggiuntivi e le flessioni in verticale (handstand push-up). Allenano gli stessi muscoli delle flessioni standard, ma in misura molto maggiore. Alcuni di essi hanno addirittura un obiettivo completamente nuovo, come le flessioni in verticale, che allenano principalmente i muscoli delle spalle.

In base alla vostra esperienza di allenamento e alle vostre capacità fisiche, potete scegliere gli esercizi più adatti alle vostre esigenze.

I muscoli allenati

Come per le flessioni standard, tutte le varianti allenano principalmente i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Anche i muscoli addominali e dorsali sono richiesti in misura minore, poiché la tensione di questi gruppi muscolari stabilizza il nucleo del corpo in modo che l'esecuzione dell'esercizio sia completa. In questo modo si ottiene l'effetto di allenamento desiderato e si evita il mal di schiena o altri "dolori" simili.

Esecuzione/tecnica corretta delle flessioni standard

1. Si assume la posizione a quattro piedi.
2. Le braccia sono distese e le mani sono appoggiate a terra all'altezza del petto e alla larghezza delle spalle.
3. Spostate i piedi all'indietro fino a quando le gambe sono completamente distese e il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
4. Nella posizione di partenza delle flessioni, la parte superiore del corpo è sollevata dal pavimento ed è sostenuta dalle braccia tese. Inoltre, tutto il corpo è dritto, con le gambe vicine e sostenute dalla punta dei piedi.
5. Ora abbassatevi in modo controllato piegando le braccia e avvicinando i gomiti al busto.
6. Continuate a farlo finché il naso non si trova appena sopra il pavimento. Mantenere brevemente la posizione bassa prima di risalire.
7. Nella posizione superiore, non bisogna mai estendere completamente le braccia durante l'esercizio. Tutto il corpo deve sempre formare una linea retta.

Istruzioni incluse: 10 varianti di flessioni in sintesi

Le varianti delle flessioni descritte di seguito sono disposte in ordine cronologico, da facili a medie e difficili. Le varianti facili e di media difficoltà sono adatte ai principianti, alle persone in forte sovrappeso e a quelle con poca forza. Le variazioni di flessioni pesanti sono destinate agli utenti avanzati.

• Se i principianti si esercitano per una settimana con una variante leggera delle flessioni, come ad esempio le flessioni inclinate, potranno prendere confidenza con la tecnica. La corretta esecuzione della tecnica è essenziale per un allenamento sano e di successo a lungo termine con le varianti di push-up più impegnative.
• Le persone in sovrappeso o con poca forza possono allenarsi per qualche settimana con le flessioni semplici, in modo da creare i presupposti fisici per poter eseguire bene le flessioni più complesse in seguito.
• Per le persone con esperienza di allenamento che possono eseguire le flessioni standard in 3 serie da 20-30 ripetizioni ciascuna, le variazioni di flessioni pesanti sono un'opzione importante. Le varianti delle flessioni pesanti aumentano l'intensità dell'allenamento, che spesso è più efficace dell'aumento del numero di ripetizioni. Gli utenti più esperti possono rendere l'allenamento più impegnativo, pur mantenendolo efficiente.

Variazioni semplici: Flessioni a muro, flessioni in ginocchio, flessioni inclinate

1. flessioni al muro

1. Mettetevi di fronte a una parete a una distanza di circa un braccio.
2. I piedi puntano dritti verso la parete e sono vicini.
3. Ora stendete le braccia. Appoggiate le mani contro la parete all'altezza del petto e leggermente più larghe delle spalle.
4. Abbassatevi direttamente verso la parete con il corpo completamente dritto. Lavorate con la forza delle braccia.
5. Appena prima del muro, rimanete in questa posizione per un secondo prima di usare la forza delle braccia per risalire alla posizione di partenza.

2. flessioni al ginocchio

1. A differenza delle flessioni standard, le ginocchia, e non i piedi, rimangono a terra.
2. Per farlo, assumete una posizione quadrupede e spostatevi in avanti con le braccia in modo che la parte superiore del corpo formi una linea retta dalle cosce alle ginocchia.
3. Sollevate i polpacci dal pavimento e teneteli sollevati mentre eseguite l'esercizio.
4. Ora usate la forza delle braccia per abbassarvi verso il pavimento, mantenete la posizione e spingetevi di nuovo verso l'alto.
5. Poiché il peso principale del corpo è sulle ginocchia, questo esercizio è più facile da eseguire rispetto alle flessioni standard.

3. flessioni inclinate

1. Trovate una panca, una scatola o un altro rialzo stabile su cui potete mettere le mani alla larghezza delle spalle.
2. Mettetevi nella posizione di partenza delle flessioni, appoggiando le mani sul rialzo anziché sul pavimento.
3. Con le mani all'altezza del petto e alla larghezza delle spalle e il corpo dritto e teso, potete abbassarvi lentamente usando la forza delle braccia.
4. Dopo aver mantenuto il punto più basso per un po', spingetevi di nuovo verso l'alto.
5. L'aumento dell'altezza riduce il carico sui muscoli della parte superiore del corpo e le flessioni sono più facili rispetto alla versione originale.

Nota: adatto anche ai professionisti! Se per le flessioni inclinate si usano le parallele o le impugnature per push-up , l'elevazione aumenta anche l'allungamento durante l'esercizio: Quando si usano le impugnature speciali per le flessioni, è possibile ottenere una posizione finale particolarmente profonda durante l'esercizio, a differenza di quando si usa una panca come elevazione. Questa posizione finale aumenta l'ampiezza del movimento, rendendo l'allenamento più impegnativo ed efficace. Le maniglie per push-up sono un acquisto generalmente sensato: i principianti possono utilizzarle per esercitarsi con le flessioni inclinate e successivamente aumentare l'intensità allenandosi con una posizione finale più bassa. Questo rende le maniglie per flessioni un utile strumento di allenamento in qualsiasi momento.

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Varianti di media difficoltà: Comandos, Mountain Climber con push-up, push-up Jack

4. Comando

1. I Comandos iniziano con l'appoggio degli avambracci: si parte dalla stessa posizione delle flessioni standard, con l'eccezione che si appoggia il busto sugli avambracci e i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
2. Ora, come parte dell'esercizio, si appoggia la mano sinistra sul pavimento leggermente al di fuori della linea delle spalle e all'altezza del petto.
3. A questo punto, tirate su la mano destra in modo da ottenere la posizione di partenza per le flessioni.
4. Ripetete ora l'esercizio all'indietro fino a tornare nella posizione di appoggio dell'avambraccio. Ripetete questo cambio di posizione più volte.

5. arrampicata in montagna con flessioni

1. Iniziare dalla posizione di push-up.
2. In questa posizione, tirare la gamba sinistra verso l'alto con il ginocchio rivolto verso il petto. Poi spostate la gamba sinistra indietro e fate lo stesso con la gamba destra.
3. Ora eseguite una flessione prima di tirare di nuovo le gambe alternativamente verso il petto.
4. Tirare le gambe verso il petto è il mountain climber, un esercizio efficace per i muscoli addominali.
5. Combinando il mountain climber con le flessioni standard, si aumenta la difficoltà dell'esercizio perché si coinvolgono maggiormente i muscoli addominali nell'allenamento.

6. push-up jack

1. Si esegue prima una flessione.
2. Prima di eseguire il push-up successivo, saltate le gambe: per farlo, spingetevi dal pavimento in modo esplosivo con le gambe e divaricatele fino a farle diventare molto più larghe della larghezza dei fianchi.
3. Successivamente, spingete di nuovo le gambe dal pavimento e saltate con esse in modo che siano vicine e vi troviate nella posizione di partenza per le flessioni.
4. Ora eseguite un'altra flessione e ripetete l'intera procedura più volte.

Varianti pesanti: flessioni con i pesi, flessioni con una gamba sola, flessioni con la picca, flessioni con la mano.

7. flessioni pesate

1. La flessioni ponderate sono flessioni standard con un peso aggiuntivo.
2. Si applica il peso aggiuntivo, si assume la posizione di partenza per le flessioni e si ripete l'esercizio più volte.
3. Per la scelta del peso, si può ricorrere a un'attrezzatura (ad esempio, dischi di peso sulla schiena, gilet speciali con pesi) o alla propria creatività (ad esempio, far fare pressione a persone, riempire uno zaino e usarlo come carico).
4. Assicuratevi che il peso aggiuntivo si trovi il più in alto possibile sulla schiena e non in basso. Il rischio di instabilità del nucleo del corpo e il rischio di lesioni sarebbero elevati nella parte inferiore della schiena.

8. flessioni su una gamba sola

1. Le flessioni su una gamba sola sono uguali alle flessioni standard, con l'eccezione che si solleva una gamba dal pavimento e quindi ci si sostiene solo con l'altra gamba.
2. La gamba sollevata dal pavimento va distesa dritta e rivolta verso l'alto.
3. La tensione richiesta per le gambe e il core farà allenare i muscoli delle gambe e degli addominali, nonché i muscoli della parte bassa della schiena.
4. È meglio alternare le gambe dopo ogni serie, in modo che ogni gamba venga sollevata con la stessa frequenza. Solo in questo modo il corpo sarà allenato in modo equilibrato.

9. flessioni al pike

1. È meglio iniziare nella stessa posizione di un push-up classico e poi spostare i fianchi verso l'alto in modo che il corpo formi una V rovesciata.
2. La punta della V rovesciata è l'anca, con le gambe dritte e il busto dritto che corrono di lato.
3. Le braccia sono posizionate accanto alla testa come estensione del busto dritto.
4. Ora abbassate la testa verso il pavimento, mantenete la posizione più bassa e risalite dalla pressione delle braccia. Questo movimento aumenta il carico sui muscoli delle spalle.

Volete imparare il pike push-up?

Scoprite come nel nostro video su YouTube "How-To: prima flessioni al pike [Tutorial per principianti]":

Suggerimento: il nostro rullo per addominali è ottimo per gli esercizi di costruzione! Quando si eseguono esercizi addominali con l'ab roller, ci si muove in modo simile alle flessioni al pike e si rafforzano in modo ottimale i muscoli delle spalle per prepararsi. Una volta acquisita la padronanza del pike push-up, è possibile utilizzare le nostre già citate maniglie per push-up per aumentare il raggio di movimento e quindi la difficoltà dell'esercizio.

Ai nostri rulli addominali!

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10. flessioni in verticale

1. Eseguite una verticale. Se non siete ancora in grado di farlo, esercitatevi prima con la verticale o appoggiatevi a una parete mentre eseguite l'esercizio.
2. Per eseguire la verticale, piegatevi in avanti e sostenetevi con le mani sul pavimento.
3. Ora spostate il peso del corpo in avanti e muovete una gamba verso l'alto. Tirate rapidamente l'altra gamba e il resto del corpo verso l'alto.
4. Mantenendo la tensione, si rimane in piedi sulle mani.
5. Una volta in posizione di verticale, usate la forza delle braccia per abbassare la testa appena sopra il pavimento e poi spingetevi verso l'alto. Questo è il funzionamento delle flessioni in verticale.
6. Per aumentare l'ampiezza del movimento, potete anche utilizzare le nostre impugnature per flessioni. Le impugnature per flessioni sono particolarmente utili per le flessioni in verticale a causa dell'ampiezza di movimento generalmente ridotta, in quanto non solo proteggono i polsi, ma garantiscono anche una maggiore ampiezza di movimento e un maggiore effetto di allenamento. Si veda anche il nostro articolo sui vantaggi delle impugnature per flessioni.

Conclusione

Ai principianti senza esperienza e alle persone con poca forza o in forte sovrappeso si consiglia di provare le semplici varianti delle flessioni. Il tappetino fitness e le maniglie per flessioni di Pullup & Dip come attrezzatura. Con un allenamento regolare, dopo poche settimane o mesi dovreste essere in grado di eseguire le flessioni di media difficoltà senza problemi - complimenti, continuate così! Il tappetino fitness e le impugnature per le flessioni sono utili come attrezzatura permanente, soprattutto perché le impugnature possono essere utilizzate anche per le flessioni possono essere eseguite bene anche con le maniglie.

Per le variazioni di flessioni pesanti, dovreste essere in grado di ripetere le flessioni classiche per 20-30 volte in tre serie. Le variazioni più pesanti possono poi essere utilizzate per concentrarsi su nuove aree nell'allenamento dei muscoli o, se si pensa alle flessioni in verticale, si possono praticare cose del tutto "plateali".

La tecnica giusta, l'esecuzione corretta degli esercizi e l'abbondanza di giorni di riposo tra le sessioni di allenamento rimangono essenziali per tutte le varianti di flessioni e per tutti gli allenatori, al fine di essere efficienti a lungo termine e di ottenere rapidi progressi.