Da dove viene il calisthenics?
Avete presente i ragazzi ben allenati che si mettono al parco e si sfogano su una ringhiera con una bandiera umana? O le ragazze che si appendono alle porte da calcio e si allenano con le trazioni? Sì? Sono proprio queste le persone che fanno calisthenics!
Il calisthenics è uno sport di fitness basato sul peso corporeo che si è affermato a New York negli anni 2000. In origine, l'idea era di allenarsi all'aperto, quando possibile, senza attrezzature aggiuntive e senza dover andare in una palestra costosa. Questa è stata la nascita del calisthenics! Ne è nato un movimento con innumerevoli seguaci e una delle più grandi ricette di successo per il bodyweight insieme a Freeletics e Crossfit.
A differenza di questi due, il calisthenics utilizza principalmente elementi acrobatici: gli esercizi si basano spesso sulla ginnastica, si alternano tra statici e dinamici e mirano a un solido allenamento di tutto il corpo. allenamento per tutto il corpo allenamento. Tuttavia, sempre più spesso vengono incorporati anche elementi di atletica, parcours e ginnastica. Il calisthenics è adatto sia ai principianti dello sport che agli appassionati e ai professionisti dell'allenamento con i pesi, perché le opzioni di esercizio e di variazione sono praticamente illimitate, a parte la vostra creatività.
Quanto è efficace il calisthenics?
In termini di efficacia, si può dire che dipende principalmente dai vostri obiettivi individuali. Volete partecipare a una gara di bodybuilding? Volete portare ogni muscolo al massimo della sua massa? Allora il calisthenics potrebbe non fare al caso vostro. Questo non significa che non possiate costruire muscoli, ma solo che l'obiettivo è diverso.
Il calisthenics consiste nell'allenare i muscoli, la coordinazione e il controllo del corpo con movimenti spesso ritmici, utilizzando il proprio peso corporeo e armonizzando il tutto. Facendo lavorare tutto il corpo contemporaneamente con i cosiddetti esercizi composti - esercizi che attivano diversi muscoli contemporaneamente - il calisthenics mira a bilanciare i punti di forza e di debolezza e a rendervi complessivamente più forti, senza pesi aggiuntivi.
Il classico allenamento frazionato che conoscete in palestra non è quindi possibile con il calisthenics, poiché in ogni esercizio vengono sempre utilizzati diversi gruppi muscolari. Con il tempo, tuttavia, la resistenza alla forza aumenterà, così come la stabilizzazione del corpo.
I movimenti, spesso lenti e dinamici, favoriscono la complessa interazione dei muscoli. Ma poiché il calisthenics è anche molto faticoso, non sono solo i muscoli a trarne beneficio: è anche un buon modo per perdere i chili in eccesso. L'allenamento brucia calorie, così come l'aumento della massa muscolare porta a un maggiore ricambio calorico. Un buon complemento al calisthenics è quindi l'allenamento cardio, ad esempio. Ciò significa che nel vostro piano di allenamento non vanno trascurati né gli esercizi di resistenza né quelli di forza. piano di allenamento.
Vantaggi del calisthenics a casa
In qualsiasi momento e in qualsiasi luogo
Oltre agli aspetti fisiologici, il calisthenics offre anche tutta una serie di vantaggi pragmatici. Il primo e più importante di questi è che, con un po' di ingegno, il calisthenics può essere praticato in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo Non serve altro che il proprio peso corporeo: il resto si può trovare. Che si tratti di una ringhiera, di una porta da calcio o di un cartello stradale, si può praticare il calisthenics con qualsiasi cosa.
Sport a basso costo
Il secondo vantaggio è ovvio: una volta acquisite le conoscenze necessarie, il calisthenics è uno sport a basso costo. Essendo diventato così popolare, si può facilmente acquisire la maggior parte delle conoscenze su internet o su blog come questo. E se decidete di acquistare altri gadget per facilitare l'allenamento, sono comunque più economici di un abbonamento in palestra.
Personalizzati per il vostro corpo
Il terzo vantaggio risiede negli esercizi stessi: Nelle palestre è facile sopravvalutarsi. È difficile farlo con il peso del proprio corpo. I muscoli sono progettati per muovere il corpo durante la giornata - certo, per alcuni è più facile che per altri. Ma il rischio di danneggiare i dischi intervertebrali, come nel caso dei sollevamenti pesanti, è molto più basso. Ma è comunque facile far lavorare i muscoli! Chiunque abbia fatto 50 squat di fila sa di cosa stiamo parlando.
Progredire con i trucchi
Il quarto vantaggio: nonostante tutti gli sforzi per mantenere il peso corporeo, alcuni atleti raggiungono i loro limiti a un certo punto. Se dovete fare 150 squat solo per sentire un minimo di sforzo, probabilmente vi accorgerete presto che il tempo è troppo prezioso. Ma c'è un rimedio: con dei semplici gilet di peso, qualsiasi esercizio può essere esercizio La progressione che è così importante per qualsiasi sport di fitness è disponibile anche nel calisthenics. Anche se i veri fanatici del calisthenics si concentrano inizialmente sulla modifica dell'angolo e dell'esecuzione piuttosto che sull'aggiunta di peso.
Personalizzabile
Il quinto vantaggio deriva direttamente dal precedente: Il calisthenics è uno sport completamente variabile. Ciò significa che è possibile personalizzarlo esattamente in base alle proprie esigenze. Volete migliorare la vostra forza massima? Eseguite l'esercizio lentamente e intensamente! Oppure preferite aumentare la vostra resistenza alla forza? Aumentate il numero di ripetizioni! Non solo è possibile variare gli esercizi variando gli angoli o i bracci di leva, ma anche gli intervalli e le intensità. Così arriverete sempre esattamente al punto in cui volete arrivare.
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Con quale frequenza mi devo allenare?
Alla domanda sulla frequenza di allenamento non si può mai rispondere in termini generali. La cosa più importante è non sovraccaricarsi, soprattutto all'inizio (ma anche in seguito). È meglio fare meno esercizi, ma farli in modo corretto. Come regola generale, 2 - 4 volte alla settimana sono la norma. Misurate la frequenza dell'allenamento in base a quanto spesso riuscite a inserirlo nella vostra vita quotidiana senza che lo sport diventi un fattore di stress o si senta forzato. Prima di tutto, deve essere un sollievo e un divertimento! Naturalmente, questo non significa che debba essere faticoso: è importante essere sfidati, ma è altrettanto importante non essere sopraffatti. Provate, troverete il vostro ritmo!
Come posso organizzare il mio allenamento calistenico a casa?
Il calisthenics offre all'atleta bodyweight una grande libertà. Ma non è sempre facile fare le scelte giuste tra le tante opzioni disponibili. Inoltre, alcuni esercizi richiedono tempo per essere eseguiti correttamente. Solo chi ha delle basi solide sarà in grado di allenarsi efficacemente con il proprio peso corporeo, sempre e ovunque.
A cosa devo prestare attenzione?
La cosa più importante è non affaticarsi troppo. Per questo motivo, i principianti devono prima completare gli esercizi calistenici di base fino a quando non sono in grado di eseguirli correttamente senza esitazioni. Questo è il fattore essenziale e più importante per prevenire efficacemente gli infortuni. Inoltre, un'esecuzione scorretta non solo danneggia le ossa, ma riduce anche di molto i risultati dell'allenamento. Un'esecuzione pulita e controllata è l'unico modo per ottenere risultati che abbiano un effetto positivo a lungo termine sul corpo e sulle sensazioni.
Anche la progressione è un aspetto importante per gli utenti avanzati. Il modo più semplice per ottenere una progressione è completare più ripetizioni. Solo nella fase successiva è possibile modificare l'angolazione e la leva degli esercizi e quindi ottenere una differenza nell'esecuzione del movimento. Solo chi si sente veramente pronto può cimentarsi nelle discipline di calisthenics supreme: bandiera umana, flessioni in verticale, leve frontali e muscle up.
Anche le pause di riposo sono un elemento importante dell'allenamento! Il muscolo cresce durante la fase di rigenerazione, in cui si riprende dagli stimoli dell'allenamento in costante aumento. Il riscaldamento è importante quanto le pause di riposo: lo stretching e il riscaldamento riducono notevolmente il rischio di affaticamento e preparano in modo ottimale il muscolo all'esercizio intensivo.
Quali esercizi sono importanti?
Il calisthenics, con i suoi numerosi esercizi e varianti, è infinitamente flessibile. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che non dovrebbero mancare in nessun piano di allenamento. Tra questi vi sono le trazioni, le dip, gli squat, le flessioni e i crunch. Questi esercizi allenano tutto il corpo e sono sicuramente essenziali per imparare nuovi esercizi ed estensioni. Ognuno di essi è disponibile in decine di varianti, ma tutti dovrebbero essere in grado di eseguire la versione standard. Pronti? Ecco le basi del calisthenics:
1. trazioni
Le trazioni Tutti conoscono le trazioni. Il modo più semplice per farle è con una presa sottomano, cioè con l'interno della mano rivolto verso il viso. Se si passa a una presa overhand con il palmo della mano rivolto verso la parete, si sentirà una maggiore sollecitazione della parte superiore della schiena, in particolare del latissimus. Potete anche variare l'ampiezza della presa: più ampia è la presa, più difficile è l'esercizio. Un piccolo consiglio: se non sapete fare le trazioni, potete iniziare lasciandovi appendere e poi cercare di tirarvi su un po' alla volta.
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2. flessione
Perfetto per un petto da eroe orgogliosamente gonfio e braccia stabili: il push-up spinta! Esistono migliaia di varianti per la posizione delle mani, ma lo standard è alla larghezza delle spalle e con i gomiti vicini e rivolti verso i piedi quando si spinge verso l'alto. Si può scegliere di fare flessioni larghe, flessioni a diamante o flessioni a un braccio.
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3. tuffi
Se possibile, è opportuno eseguire le seguenti operazioni le immersioni dovrebbero essere incluse in ogni piano di allenamento. Esercizio molto efficace per il petto, le spalle e i tricipiti, che si esegue semplicemente spingendo il proprio peso verso l'alto. Come per le flessioni, i gomiti devono essere vicini al corpo e la schiena distesa. Molte persone tendono a sporgersi troppo in avanti quando eseguono le dip, facendole oscillare in aria. Poiché c'è un certo rischio di lesione alle spalle, questa pratica va assolutamente evitata!
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4. squat
L'esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo e quindi il più grande gruppo muscolare del corpo. Gli squat allenano contemporaneamente gambe, schiena, sedere e core. È particolarmente importante mantenere la schiena dritta e si consiglia di allungare un po' i polpacci in modo che le ginocchia non guardino oltre la sommità dei piedi. Esistono anche molte varianti degli squat, ma è garantito che non si può sbagliare con la versione standard.
5. crunch
Fortunatamente i nostri muscoli addominali sono altamente rigenerativi, il che significa che hanno bisogno solo di un breve riposo per tornare a funzionare relativamente bene. Per questo motivo è bene allenare gli addominali a intervalli rapidi, con brevi pause tra l'uno e l'altro. I crunch sono il movimento standard, ma si possono eseguire anche sollevamenti delle gambe, sollevamenti delle gambe e molti altri esercizi.
I migliori attrezzi per l'allenamento a casa
Per il calisthenics non serve molto. Una barra per le trazioni, una sbarra e un po' di spazio aperto sono di solito sufficienti. Tuttavia, è più facile e comodo avere qualche gadget utile, soprattutto se ci si vuole allenare seriamente. Ecco gli strumenti più utili per completare l'esperienza del calisthenics:
1. barra per le trazioni
Le barre per trazioni come questa sono facili da fissare e indispensabili per gli esercizi di base come le trazioni, ma anche per gli esercizi per gli addominali e il core.
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2. parallele
Le parallele come queste sono simili alle sbarre per dip, ma più basse. È possibile muovere il corpo verso l'alto e verso il basso utilizzando la forza delle braccia. Sono ideali per allenare in particolare la posizione a L, che rafforza il core.
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3. bande di resistenza
Le bande di resistenza sono un metodo per creare progressione. La maggiore resistenza aumenta lo stimolo sui muscoli, che di conseguenza si adattano e crescono. Una buona alternativa ai classici pesi!
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4. impugnature per flessioni
Se vi allenate intensamente con le flessioni, raggiungerete rapidamente un numero elevato di ripetizioni. Con le maniglie per flessioni rendono più difficile l'esecuzione perché il petto può essere abbassato ulteriormente. Assicura una sudata anche con meno di 100 ripetizioni!
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5. anello
Se c'è una cosa che avvalora lo stereotipo del palestrato, sono gli anelli da ginnastica. anelli da ginnastica. Ma sono anche insostituibili: La loro natura dinamica richiede un livello particolarmente elevato di mobilità muscolare, che può diventare molto stabile nel core e spingere la coordinazione.
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6. fasce per i polsi
Spesso le esecuzioni non falliscono a causa della forza muscolare, ma a causa della potenza dei polsi. Le fasce per i polsi contrastano questo fenomeno: stabilizzano i polsi e permettono di completare i movimenti in modo pulito.
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7. gilet/cintura porta pesi
Se volete fare a meno di molti accessori, ma volete comunque aumentare la vostra forza, un gilet per pesi è quello che fa per voi. Stesso design del precedente, ma questa volta con più ferro sul retro! Facile da realizzare, grande successo di allenamento.
Conclusione
Il Calithenics è uno sport di fitness vario che mette alla prova la vostra resistenza. Chi persevera viene premiato: con un corpo sano ed equilibrato e un programma di allenamento vario. A differenza di altri sport con pesi corporei come il Freeletics o il Crossfit, il Calisthenics si concentra su movimenti calmi e concentrati che fanno lavorare ogni fibra muscolare. È adatto sia agli sport individuali che a quelli di gruppo e può essere adattato a qualsiasi situazione di vita. Cosa si può desiderare di più?
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