Che siate uomini o donne, le trazioni sono generalmente considerate la disciplina suprema dell'allenamento con i pesi. Sebbene in origine si tratti di un esercizio puramente corporeo (BWE), nella pratica sono spesso estremamente difficili o quasi impossibili. Molti principianti e anche atleti avanzati trovano estremamente difficile realizzare trazioni pulite con un numero elevato di ripetizioni.
Questo non è dovuto solo all'apparente complessità della sequenza del movimento: gli atleti hanno anche molte opzioni quando si tratta di variare l'ampiezza della presa per le trazioni in particolare. Ma perché è così? In questo articolo vi mostreremo cosa conta davvero quando si parla di trazioni!
Trazioni: Nozioni di base ed esecuzione
Le trazioni fanno parte dell'allenamento della parte superiore del corpo e sono adatte a coinvolgere nell'allenamento diversi muscoli e articolazioni. Poiché tutto il corpo deve fare uno sforzo per completare l'esercizio con successo, le trazioni vengono anche definite un esercizio per tutto il corpo, indipendentemente dall'ampiezza della presa per le trazioni.
Sono coinvolti principalmente i seguenti muscoli muscoli coinvolti quando si tratta di allenare le trazioni:
- Muscoli addominali
- Latissimus dorsi
- Erector spinae
- Cuffia dei rotatori
- Serrato anteriore
- Romboidi
- Trapezio
- Flessori del polso
Purtroppo, nella pratica si riscontra spesso che le trazioni sono uno degli esercizi che più frequentemente soffrono di un'esecuzione scorretta e dannosa. Anche se siamo praticamente nati con la sequenza del movimento, lo sforzo in palestra porta spesso a sforzi errati causati da una grande varietà di errori.
Per eseguire correttamente le trazioni, l'atleta deve essere sganciato dalla sbarra delle trazioni prima di iniziare. barra delle trazioni è necessaria. I muscoli scheletrici sono rilassati e pronti per la prima ripetizione. L'atleta tende il collo e tira verso l'alto. Le braccia sono ancora rilassate durante questa parte dell'esercizio.
Non appena il collo si contrae, le braccia sono necessarie: tirano il resto del corpo e continuano l'impulso iniziale del movimento. L'aspetto più importante è la direzione del movimento: è meglio visualizzarla immaginando di voler avvicinare la sbarra delle trazioni al petto.
Larghezza della presa per le trazioni
C'è sempre un vivace dibattito sull'influenza della larghezza della presa sulle trazioni. Se vi guardate intorno in palestra, troverete un'ampia gamma di varianti e anche larghezze di presa molto diverse. Molti atleti partono dal presupposto che l'ampiezza della presa più ampia possibile stimoli maggiormente il muscolo bersaglio (in particolare la lat), ma si tratta di un'affermazione errata, poiché l'ampiezza della presa "perfetta" è del tutto individuale e varia da persona a persona.
Tuttavia, per le trazioni possono essere prese in considerazione le seguenti larghezze di presa:
Presa overhand larga come una spalla
Lapresa overhand significa che i pollici delle mani sono rivolti verso l'interno e i palmi rivolti verso l'esterno. Le trazioni con presa a mano larga sulle spalle sono, per così dire, la forma di base delle trazioni - di solito sono la forma iniziale quando si tratta di iniziare l'esercizio. Le trazioni con presa a spalla larga attivano principalmente il latissimus e sono quindi molto popolari, poiché un latissimus allenato è il presupposto per un effetto massiccio e "largo".
Grande vantaggio: la presa a mano larga sulle spalle è l'alternativa più adatta alle spalle tra tutte le varianti di larghezza della presa per le trazioni. Nella pratica dell'allenamento, le trazioni si sono spesso rivelate dei veri e propri distruttori di spalle, ma ciò è ovviamente dovuto anche a un'esecuzione e a una tecnica non ottimali.
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Presa sottomano larga come una spalla
A differenza della prima ampiezza di presa per le trazioni, il palmo della mano è rivolto verso il corpo quando si esegue una presa sottomano larga come una spalla. Molti atleti preferiscono questa variante perché non solo stimola il latissimus ma coinvolge anche i bicipiti nell'esercizio.
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Presa larga overhand
Con questa presa delle trazioni, la postura viene modificata rispetto alla presa a mano larga, in modo che le mani arrivino ben oltre la larghezza delle spalle. La presa a mano larga si è rivelata un'ampiezza di presa molto sfavorevole per le trazioni da un punto di vista tecnico della spalla: sollecita eccessivamente la cuffia dei rotatori e può portare a un significativo peggioramento dei sintomi se si è predisposti.
Presa a martello
Nella presa a martello i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro. Il prerequisito è una barra per le trazioniche consenta una presa di questo tipo: è simile a un dip, solo più alto. Anche i bicipiti sono coinvolti: questa variante consente quindi di allenare sia il latissimus che le braccia.
Per poter inserire nell'allenamento il maggior numero possibile di ampiezze di presa delle trazioni, è consigliabile, nel caso di una palestra domestica, utilizzare una sbarra per trazioni che offra questa possibilità. La nostra barra per trazioni di Pullup & Dip vi permette di farlo. Anche nelle palestre ben attrezzate di solito è così, in modo da poter allenare diverse varianti a piacere.
In linea di massima, si può affermare che una larghezza massima della presa per le trazioni rende il movimento molto più difficile: questo è uno dei motivi per cui i principianti e i neofiti preferiscono una presa stretta. L'ideale sarebbe alternare diverse varianti della larghezza della presa per le trazioni durante l'allenamento, creando così stimoli di allenamento alternati.
Solo così si può garantire un allenamento armonioso e simmetrico dei singoli gruppi muscolari. Tuttavia, bisogna sempre assicurarsi che il latissimus svolga il lavoro principale: è il muscolo target principale da allenare durante le trazioni!
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